簡化太極拳的養(yǎng)生操練法

高匯源

簡化太極拳舒展大方，緩慢均勻，輕柔瀟灑，整個(gè)拳套練下來若行云，似流水，連綿不斷。如此特征能極好地放松身心，靜化神經(jīng)，溫養(yǎng)氣血，強(qiáng)筋健骨，打通淤積，對(duì)人體各器官、各機(jī)能、各系統(tǒng)均有一定改善效能，可起到防治慢性疾病的作用。

練習(xí)簡化太極拳一般要經(jīng)過動(dòng)作僵硬、熟化套路和深層體會(huì)三個(gè)階段。雖然簡化太極拳只有24式，但在初學(xué)時(shí)同樣會(huì)顧此失彼、動(dòng)作緊張，學(xué)幾個(gè)招式下來便腰酸背痛，整個(gè)套路打下來亦與體操無異。此階段最忌好高騖遠(yuǎn)。俗話說“貪多嚼不爛”，學(xué)習(xí)時(shí)，要一個(gè)一個(gè)動(dòng)作去掌握，力求招式的規(guī)范性，這對(duì)以后的深化練習(xí)很有必要。此階段能起到活動(dòng)肢體的鍛煉效果。隨著套路熟練程度的提高，動(dòng)作會(huì)逐漸放松下來。如果時(shí)間允許而又體力足夠的話，每天練習(xí)5～10遍（練習(xí)1遍需要5～7分鐘，最多就是1小時(shí)左右的運(yùn)動(dòng)量），分早晚2次練習(xí)。反復(fù)操練，不但會(huì)使招法更加準(zhǔn)確到位，而且使肢體變得柔順舒適，運(yùn)步輕靈。此階段會(huì)使身體素質(zhì)提高，慢性病患者的癥狀有所好轉(zhuǎn)。此后，套路操練進(jìn)入自動(dòng)化階段，運(yùn)步行拳無須思考，打拳是無比的享受，一招一式圓滿而出，弧形纏繞，輕柔至極，處處順暢。在虛實(shí)轉(zhuǎn)換的瞬間，兩手會(huì)產(chǎn)生熱脹麻的“氣感”，呼吸愈加均勻緩慢，肢體動(dòng)似柳擺，大腦入靜舒適，這就是深層體會(huì)的第三階段。

深化練習(xí)中熱脹麻現(xiàn)象乃為“內(nèi)氣”增強(qiáng)之象征，而且動(dòng)作越慢，身體越放松，動(dòng)作越輕柔，這種氣感越明顯。隨著練拳的深入，這種氣感會(huì)逐漸向兩臂乃至周身蔓延。有的練家還采取意守丹田的方法來強(qiáng)化“內(nèi)氣”，果真如此的話，意念不可過重，要似有似無，若即若離。大多數(shù)人通常還是采取“氣機(jī)”順其自然的練法。

中醫(yī)認(rèn)為，“氣”是人體活動(dòng)的精微物質(zhì)，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)則認(rèn)為“氣”是一種能量物質(zhì)。“氣”的運(yùn)行通路為經(jīng)絡(luò)，聚集地為穴位。當(dāng)“氣機(jī)”充盈而又運(yùn)行暢通時(shí)，人的生命力就旺盛，免疫系統(tǒng)就強(qiáng)大，人就不生病或少生病。當(dāng)我們按照太極拳要領(lǐng)行拳時(shí)，開始由手部產(chǎn)生的熱脹麻的“氣感”，會(huì)逐漸向兩臂及全身傳導(dǎo)。“氣機(jī)”所到之處便可打通淤積，消除疾患。此種“內(nèi)氣”增強(qiáng)至一定程度后，尚可逐漸向“內(nèi)勁”轉(zhuǎn)化，因此太極拳的“氣”與“勁”總是相提并論的。

深化練習(xí)能使操練者得以極好的放松和入靜。放松對(duì)人的情緒和健康有著極大影響。放松是多種體育鍛煉和養(yǎng)生功法所遵循的基本要領(lǐng)。在心理學(xué)領(lǐng)域，如《醫(yī)學(xué)心理學(xué)》《管理心理學(xué)》《運(yùn)動(dòng)心理學(xué)》《心理醫(yī)生》等書籍中，均把放松作為重要的訓(xùn)練內(nèi)容。長期的或過度的精神緊張常常會(huì)引起多種病變，如神經(jīng)系統(tǒng)功能失調(diào)、內(nèi)分泌腺活動(dòng)失去平衡、動(dòng)脈血壓固定升高等，太極拳的放松鍛煉可改善這些病變，有利于恢復(fù)健康。

入靜對(duì)機(jī)體可產(chǎn)生的作用有：1.具有積極的保護(hù)性作用。入靜狀態(tài)下的內(nèi)抑制，不但能保證各種反射的精確實(shí)施，對(duì)腦細(xì)胞生化成分及生理機(jī)能也具有保護(hù)、調(diào)節(jié)和恢復(fù)作用。2.入靜狀態(tài)可使機(jī)體進(jìn)入一個(gè)新的動(dòng)態(tài)平衡狀態(tài)。入靜后的腦電波趨向同步化，腦細(xì)胞電活動(dòng)達(dá)到有序化，高級(jí)神經(jīng)的功能活動(dòng)得到加強(qiáng)，神經(jīng)調(diào)節(jié)性作用進(jìn)一步改善。3.入靜狀態(tài)具有養(yǎng)精蓄銳、儲(chǔ)積能量的作用。4.在入靜狀態(tài)下，適當(dāng)?shù)貙?duì)大腦施以某種信號(hào)（意念誘導(dǎo)），往往可收到意想不到的效果。

某些慢性病患者要想針對(duì)自身的疾患產(chǎn)生特效性的作用，可把有的招法進(jìn)行單獨(dú)的反復(fù)操練。比如，簡化太極拳的左右倒卷肱包含的動(dòng)作有旋臂、卷肱、退步、轉(zhuǎn)身、擰胯、轉(zhuǎn)頸等，一動(dòng)無有不動(dòng)，除能達(dá)到增強(qiáng)身體素質(zhì)的目的外，其中的旋臂和卷肱對(duì)肩周炎之類的疾患有康復(fù)作用;以腰為軸的轉(zhuǎn)身動(dòng)作對(duì)強(qiáng)健腰肌、防治腰椎間盤突出有效用;兩眼隨手的運(yùn)行而目視會(huì)增大頸項(xiàng)活動(dòng)范圍，可極好地靈活頸部，對(duì)頸椎病之類有改善;反復(fù)的退步使兩腿交替性出現(xiàn)單腿支撐的狀態(tài)，對(duì)加強(qiáng)腿部力量、防治膝腿疾病有益。

在武術(shù)中有一種特殊的練法叫站樁。太極拳也有太極樁功，但多數(shù)人忽略了這個(gè)被認(rèn)為很簡單而又不起眼的練法。殊不知，這種在外形上看來極為平常的站樁，不論在增強(qiáng)體質(zhì)、固本培元方面，還是在求得“掤勁”方面，堪稱上乘功法。事實(shí)上，不少拳法均有站樁的練法。如形意拳的三體樁，大成拳的渾元樁、矛盾樁，少林拳的馬步樁等。太極拳常見的樁法有無極樁、抱球樁等。

無極樁：自然站立，兩腳左右分開與肩同寬;兩臂下垂置于體側(cè)，兩腋半虛，兩眼微閉（圖1）。此樁有助于放松身體，可作為套路前的預(yù)備練習(xí)或套路后的休整練習(xí)，對(duì)于高血壓、神經(jīng)衰弱的患者可作為專門的操練方法。

抱球樁：兩腳與肩同寬，兩腿微屈;兩手上抬與心窩同高，其狀如同抱一籃球。沉肩垂肘，整體松適（圖2）。此樁極易發(fā)動(dòng)周身氣血。站樁的初始，兩手有熱脹麻的氣感，之后勞宮穴會(huì)有突突的跳動(dòng)感、吸引感或排斥感，這對(duì)激發(fā)人體機(jī)能、提高人體綜合素質(zhì)大有作用。

從廣義上講，只要是合理的間架靜態(tài)姿勢，均可作為樁功來練習(xí)。因此，太極拳的套路可以看作是由無數(shù)樁架構(gòu)成的。正因?yàn)槿绱耍覀冊谛腥倪^程中，可將某一招式固化于樁功狀態(tài)加以練習(xí)，也可針對(duì)性地選擇某一招法的定式進(jìn)行站樁修煉。比如，將野馬分鬃的定勢作為樁功練習(xí)，對(duì)于強(qiáng)身健體效果極佳。站此樁時(shí)，前腿弓步，后腳蹬地，前臂掤起，掌心向內(nèi);后臂置于身側(cè)，后手置于后胯旁開約12厘米距離，掌心向下。上身中正，整體放松（圖3）。左右兩式均可練習(xí)。此樁運(yùn)動(dòng)量較大，可逐漸延長時(shí)間。

不論以哪種樁法練習(xí)，務(wù)必以舒適自然為度，每當(dāng)產(chǎn)生不適感覺后可進(jìn)行肢體方面或意感上的調(diào)整。站樁時(shí)，呼吸自然，但過一段呼吸會(huì)發(fā)生一些微妙變化，乃至變?yōu)榫徛?xì)長的功態(tài)呼吸。眼睛可睜開、微閉或半睜半閉，究竟采取何種狀態(tài)完全聽任于樁功狀態(tài)的自我需求。長期的太極樁法修煉，不但能獲得絕佳的養(yǎng)生效果，而且周身還會(huì)具有較強(qiáng)的“鐵布衫”功夫和“掤勁”效果。

（編輯/劉強(qiáng)）