排便的最佳時間和次數

王冰潔

每天l—3次最健康，清晨如廁可防肛腸疾病

在馬桶上眉頭緊鎖、肚子脹卻無計可施、一天跑好幾次廁所……說起排便這件事，不少人都有苦難言。英國倫敦國王學院一項新研究建議，每天排便1～2次是健康頻率。專家根據國人情況給出每天排便最佳時間和次數的建議。

一天別超過3次

英國倫敦國王學院的這項研究發現，多數（54%）英國人每天排便一次：約400萬人（6%）表示，他們往往每周排便一次，甚至一周都沒有排便。那么，多久排便一次算正常？英國營養治療師娜塔莉·萊姆建議，每天排便1～2次是健康頻率，飯后排便最佳。

為了解國人排便情況，日前，在一項“你通常多久排便一次？”的網絡調查中，共2013人參與，其中67%的人表示“一天1次”，19%的人表示“一天2次或2次以上”，15%的人“兩天1次甚至間隔時間更長”。

北京大學第三醫院消化內科副主任醫師徐志潔表示，兩三天排便一次或一天1～3次都算正常范圍。不少人常在飯后排便，這是因為腸胃蠕動加快，產生胃結腸反射，讓人產生便意。

根據臨床觀察，多數中國人都習慣在清晨排便。因為人在早上起床后會產生起立反射，且早餐后胃結腸反射最強，會刺激結腸蠕動，形成排便反射。這時如廁可排空整晚代謝產生的“廢料”，有助預防肛腸疾病。“我們建議患者起床后去衛生間待一會兒，培養清晨如廁的習慣，但這并不是強制要求。”徐志潔表示。

中日友好醫院肛腸科副主任鄭麗華也認為，每天排便1～2次比較理想，一般一天不超過3次都正常，但這不是衡量胃腸道健康的唯一指標。大便的性狀、顏色，以及人們的自身感受也很重要。

便秘、腹瀉最惱人

2019年4月，《中華流行病學雜志》發表了“中國成年人排便頻率與結直腸癌發病風險的前瞻性關聯分析”。來自北京大學公共衛生學院、中國醫學科學院等機構的多名研究人員調查了我國近50萬人的排便情況，平均隨訪時間達10年。調查發現，76.5%的人每日排便一次，9.5%的人為隔天一次，4.4%的人每周少于3次，還有9.6%的人每天排便超過一次。研究還發現，每日排便多次者，未來5年內患結直腸癌的風險升高。

臨床上，國人最常見的排便問題是腹瀉和便秘。長期便秘會增加結直腸癌等疾病風險，且用力排便時，心血管疾病患者血壓升高，易引起腦出血等意外。持續腹瀉可能會導致電解質失衡、營養不良、貧血等。慢性腹瀉可能由感染性疾病、代謝性疾病、自身免疫性疾病、腫瘤等引起，建議去醫院就診，排查病因。便秘、腹瀉通常由以下原因引起。

飲食不當。飲食中膳食纖維或水分不足時，人體內糞便移動速度會減慢，水分會逐漸被身體其他部位吸收，從而使糞便越來越小、移動越來越難，引起便秘。夏季喝冷飲、吹空調，或進食了牛奶、雞蛋、辣椒等個人不耐受的食物，可能導致胃腸功能紊亂，引起腹脹、腹瀉。

久坐不動。不愛運動、久坐等“懶”習慣，會使腸道蠕動越來越慢。此外，如果忍便不排，糞便在腸道內停留太久，被進一步吸收，體積也會變小，不足以刺激腸道產生便意。久而久之，直腸對糞便的壓力刺激也會逐漸不敏感，加重便秘。

疾病影響。服用抗抑郁藥、鈣劑、利尿劑等也會導致便秘;服用洋地黃類藥物，或甲亢、腎功能不全等疾病患者易出現腹瀉癥狀。如有這些情況，患者要及時與醫生溝通，進行藥物或服藥時間的調整，減少胃腸道副作用。

亂吃瀉藥。徐志潔強調，目前便秘人群的最大問題在于“亂吃瀉藥”，市面上的清腸產品眾多，但大多包含蘆薈、大黃等瀉劑成分，長期服用會產生依賴性，導致結腸黑變病，減弱腸蠕動，進一步加重便秘。結腸黑變病是一種良性病變，只要停服瀉藥，腸道可逐漸恢復正常。如果慢性便秘患者需長期使用瀉藥，最好在醫生指導下進行。

為避免藥物依賴，不少醫生會用藥物調節患者的腸道茵群。但每個人腸內的菌群情況不一，需定制個性化方案，以達到最好療效。如果患者用藥一段時間后，病情并沒有好轉，應尋求醫生的幫助，及時調整。

細菌感染。大腸桿菌、沙門氏菌、輪狀病毒、諾瓦克病毒感染后都會出現腹瀉、大便次數增多，伴隨惡心、嘔吐、腹脹、腹痛等。這種腹瀉往往輕重不一，大多可在1～2周內自行恢復，但少數可能出現嚴重并發癥。

及時干預，排便更規律

鄭麗華表示，大便如果呈現黑、紅、白3種顏色，一定要警惕。當腸道內出血量較少且速度慢時，血液在腸道內停留時間長，排出的大便多為黑色：如果出血量較多，血液在腸道內停留時間短，排出的糞便為紅色。“白”即陶土色，可能是肝膽、胰腺疾病導致的膽道梗阻，引起膽汁分泌不暢，從而導致大便顏色變淺發白。偶然出現大便顏色異常不必太擔心，可以回想近期是否有特殊情況，比如進食了某些食物或藥物，如補血鐵劑、口服活性炭末、蔬菜攝入過多或接受抗生素治療，都可能導致大便顏色的變化。

想要排便有規律，就要從調整生活方式著手。

培養排便反射。希望排便時間更規律，可在每天清晨或某個固定時間如廁。即使當時沒有便意，身體也會逐漸配合，久而久之，到了固定時間就會自然產生便意。不過，即使要培養排便反射，如廁時間也不宜太長，最好在5～10分鐘內，否則會增加痔瘡風險。

進行飲食調整。便秘人群每餐應多吃些粗糧、富含膳食纖維的蔬果，比如獼猴桃、火龍果等帶籽的食物，同時要保證足量飲水。腹瀉患者應少吃或不吃生冷、刺激性食物，少食多餐、細嚼慢咽;對某些食物不耐受的人群，盡量避免食用;急性腹瀉患者可以喝些淡鹽水，補充水分和無機鹽。

如果排便規律突然被打亂，也不必太過驚慌。第一，可以想想自己近期的情緒、行為習慣是否發生了變化，比如出差、壓力大、食量減少等;第二，檢查是否有便血情況，如有這種情況，最好去醫院進行1—2次大便常規+潛血檢查，排查器質性病變;第三，長期便秘者突然排便通暢或長期腹瀉者突然便秘，應盡早去醫院就診，警惕癌癥風險。

徐志潔表示，不少人會檢查腫瘤標記物，但通過血液來篩查腸道癌癥，不一定準確。篩查腸道疾病的最有效措施是大便潛血+結腸內鏡檢查，尤其對有家族性結直腸癌史、多發性息肉、家族性腺瘤性息肉病的人群十分重要。此外，40歲以上人群至少去醫院進行一次腸鏡檢查，通過腸道具體情況，確定以后的復查頻率和手段。