舉重運動員力量訓練的方法分析

翟歡慶

摘? 要：伴隨當前素質理念的發展，體育運動呈現出多樣化的發展狀態。通過對舉重運動的分析，其作為專業性的體育活動，通過舉重運動員力量的訓練，可以提升運動的整體效果。為對舉重運動員力量訓練方法進行分析，總結影響力量訓練中存在的問題，旨在通過問題的分析構建針對性的解決策略，強化運動員的力量素養，以提升舉重運動員的專業性，為當前舉重領域綜合型人才的培養提供支持。

關鍵詞：舉重運動員? 力量訓練? 方法

中圖分類號：G80? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2019）11（a）-0248-02

在舉重運動鍛煉中，對運動員的力量訓練是十分重要的。運動訓練的整體效果通常建立在運動量的基礎上，而且力量的訓練與運動量的大小、運動中的刺激性存在緊密關聯。但是，在舉重運動員的力量訓練中，若缺少有效性的訓練方法，會增加運動員的運動負荷，增強疲勞性，無法實現力量訓練的最終目的。因此，在當前舉重運動員力量訓練中，應該通過力量訓練方法的分析，針對運動員的特點以及訓練的需求等，進行舉重訓練方法的構建，以全面提升舉重力量訓練的有效性，為當前舉重項目的發展提供支持。

1? 力量訓練的相關內容

所謂力量訓練，主要是指人體肌肉活動，通過肌緊張克服或對抗阻力的能力。在舉重運動員力量訓練中，應該做到以下內容，第一，最大力量訓練。最大力量訓練是舉重運動中的基礎，通過這一力量的訓練，可以決定運動員的能力，以實現對運動員力量能力的有效培養。第二，快速力量，主要是對運動員的速度力量進行訓練。在力量訓練中，為了提高力量訓練的有效性，應該通過各種力量訓練的協調，提高舉重運動員的力量素養，實現力量訓練的最終目的[1]。

2? 舉重運動員力量訓練的基本方法

2.1 靜力訓練法

對于靜力訓練法而言，其作為一種較好的、可以提高舉重運動員技能的訓練方法，通過這種訓練方法的構建，能夠全面提高運動員的運動素養，改變運動員對以往訓練模式的認識，實現舉重力量訓練的最終目的。例如，在半蹲力量訓練中，具體的訓練方法包括以下幾點：第一，大強度靜力訓練法，訓練中，教練員應該要求舉重運動員使用95%～100%的力量，保持膝關節呈現90°的半蹲以及靜止狀態，并重復規定的動作，在整個訓練中應該隨著運動員訓練難度的加強、運動員訓練的狀態的改變，逐漸增加靜力訓練靜止的時間，通過這種大強度的靜力訓練，可以刺激運動員的肌肉力量。第二，在半蹲力量訓練中，也應該設計退讓訓練方法，也就是說，通過100%～120%的重量訓練，訓練2～3次，提高運動員的腿部力量。第三，中上等強度，靜力訓練中要求運動員的80%～95%重量，保持膝蓋關節呈現90°半蹲靜止狀態，提高半蹲力量訓練的有效性。

2.2 合理增加強度訓練法

對于舉重運動員而言，在舉重訓練中若能夠適當的提高訓練強度，可以有效提高訓練的效果。因此，教練員在對舉重運動員進行舉重訓練中，應該針對不同運動員實際狀況，增加練習任務、練習強度、練習次數等，在這種多次、重復的訓練狀況下，可以提高運動員的力量基礎，保證運動員肌肉力量的發達狀態。應該注意的是，在這種強度訓練中，應該針對運動員的身體機能特點，進行科學化運動強度的訓練，保證運動員的訓練重量范圍在85%～100%之間，使運動員的力量訓練發揮出最佳的狀態，以實現強度訓練的有效性。

2.3 動力訓練方法

對于舉重運動員的動力訓練方法而言，通常是通過增加訓練強度而形成的一種簡易方法，在這種訓練方法中，會根據運動員的訓練狀態逐漸增加訓練強度，而且，在一些特定的狀態下會借助極限運動激發運動員的潛在能力，使運動員的力量有效提升。對于舉重運動眾的力量速度以及增粗肌纖維的訓練方法而言，也是動力訓練中的內容[2]。

2.4 身體機能的力量訓練

在舉重運動員力量訓練中，身體各部分的力量訓練也是十分必要的。首先，在下肢力量訓練中，教練員為了提高舉重運動員的下肢力量，可以構建以下訓練方法：第一，杠鈴負重深蹲，訓練中需要將60%～80%的重量杠鈴放在深蹲架上，要求運動員將杠鈴放在頸后的位置，向后兩步都，之后，按照右上向下的下蹲方法進行深蹲，每次深蹲6～8個，重復4～6次，通過這種訓練，可以訓練運動員的前直肌、前膝骨肌等部位。第二，頸前杠鈴深蹲訓練。其次，腰部力量訓練。在舉重運動員的腰部訓練中，可以通過側腰肌訓練方法的構建，提高運動員的腰部力量。例如，在側腰肌訓練中，要求運動員雙手提起30%重量的壺鈴，身體始終保持平穩狀態，并向左右重復運動，通過這種訓練可以有效鍛煉運動員腰部力量[3]。

3? 舉重運動員力量訓練中應該注意的問題

3.1 注重運動員的協調發展

在舉重運動員訓練中，運動員的協調發展是十分重要的。因此，教練員在訓練方法構建中，不僅應該注重運動員大群肌肉以及主要肌肉群的訓練，而且也應該提高對運動員小群肌肉、深部肌肉等部位的訓練，通過多種運行方法的協調以及運行方案的創新等，提升運動員的專業素養，以實現運動員力量能力的協調發展。

3.2 構建與運動員相適應的訓練方法

教練員在對舉重運動員進行力量訓練中，應該結合運動員自身的實際狀況，進行訓練方法的設計及選擇，實現訓練方法與運動員訓練的協調性，提高運動員在整個訓練中的適應性，改善運動員的力量水平，為運動員綜合能力的提升提供支持[4]。

3.3 實現負荷與恢復關系的有效處理

在進行力量負荷訓練中，教練員應該根據運動員的實際狀況進行負荷以及恢復訓練方法的協調。通常狀況下，在力量訓練中應該通過大小訓練方法的結合，使運動員的訓練水平逐漸提升。而且，在對運動員進行小周期訓練中，應該根據不同訓練的特點，進行訓練方法的交替執行，以保證力量訓練的有效性。在運動員力量重復訓練中一定要注意，組間休息時間的設定好應該保持科學性，對于一些運動能力較差的運動員而言，可以適當增加休息時間，以保證力量訓練的順利進行。在運動員力量訓練結束之后，一定要采取有效的恢復措施，通過放松肌肉，消除運動員身體的酸脹感，使運動員肌肉彈性時刻保持良好的狀態。

3.4 提高運動員對力量訓練的重視

在舉重運動員力量訓練中，應該提高運動員對力量訓練的重視，使運動員樹立正確的力量訓練理念，并通過力量訓練活動的參與，提高運動員的綜合素養，為運動員舉重能力的提升提供支持，并滿足當前運動領域訓練方法的創新需求。

4? 結語

通過對舉重運動員力量訓練方法的分析，在科學性舉重訓練中，可以提高運動員的力量素養，促進我國舉重事業的穩步發展。但是，在力量訓練中存在著一些影響訓練有效性的問題，教練員在運動員的力量訓練中，應該針對運動員的特點、舉重運動的基本狀況等，進行力量訓練方法的構建，提高運動員在舉重訓練中的依從性，實現運動員力量的有效提升，為當前舉重事業的發展提供支持。

參考文獻

[1] 阮俊發.舉重運動員訓練方法有效性研究[J].當代體育科技，2015，5（30）：40-41.

[2] 蔡德祥.論青少年舉重運動員訓練方法的研究——以佛山市高明區少年兒童業余體校為例[J].青少年體育， 2017（9）：129-130.

[3] 范樹璞.淺談青少年舉重運動員速度素質的訓練方法與基本要求[J].經營管理者，2015（13）：366.

[4] 花菊.淺析青少年舉重運動中快速力量訓練方法與意義[J].文體用品與科技，2016（10）：171-172.