老年人步行運動適宜的強度和量的研究

徐浩

摘? 要：身體活動對于促進老年人身心健康，緩解社會老齡化的作用已被證實，然而適合老年人的運動項目以及運動的負荷與量，卻仍未得到統一。通過梳理當下關于老年人步行運動強度、量和對身心影響的研究成果，驗證中低強度的步行運動更為適合老年人參與身體活動，達到促進身心健康的要求。為老年人科學有效地參與體育鍛煉，避免運動損傷，預防和控制慢性病，增進健康提供解決方法和建議。

關鍵詞：老年人? 中低強度? 健身走? 步行? 慢性病

中圖分類號：G806? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2019）11（b）-0015-02

Abstract： The role of physical activity in promoting the physical and mental health of the elderly and alleviating the aging of society has been confirmed， but the sports suitable for the elderly and the load and quantity of exercise have not yet been unified. By combing the current research results on the intensity， quantity and influence of walking exercise on the body and mind of the elderly， it is proved that the low and medium intensity walking exercise is more suitable for the elderly to participate in physical activities and achieve the requirements of promoting physical and mental health. It provides solutions and suggestions for the elderly to participate in physical exercise scientifically and effectively， avoid sports injury， prevent and control chronic diseases and improve health.

Key Words： Elder people; Low and medium intensity; Fitness walking; Walk; Chronic diseases

參與身體活動可以延緩老年人器官機能下降，降低死亡率，特別在預防和控制心血管疾病、中風、高血壓、Ⅱ型糖尿病、肥胖病等慢性病和老年癡呆、焦慮、抑郁癥等認知心理疾病方面，有著良好的效果。身體活動是一劑良藥，在患病的老年群體表現尤為顯著。隨著在該領域研究的不斷深入，原本涵蓋所有人群的運動指南，也逐漸分化出專門用來指導老年人的身體活動，對于身體活動的類型、負荷和頻率，都給出了具體的建議。大部分研究結果都一致認為老年人從事身體活動主要以中等強度的有氧運動，每周進行3～5d，每天30min，對于患有慢性病和認知精神上的疾病，該群體可適當降低活動要求，結合力量練習、柔韌練習等多種運動形式[1]。

然而促進老年人體質健康，在制定健身方案的時候，不光要考慮到方案本身的科學性，更需要切合老年人的體質狀況。每周進行60～150min中高強度的運動量，對于60歲以上的人群來說難以堅持，并且容易造成運動損傷。鍛煉只有持續一定的時間，才有健身的作用，但是由于運動量和鍛煉的類型，不適合老年人的身心狀況，無法形成鍛煉習慣，因而該種鍛煉的方式應該予以修改。中低強度的鍛煉方式，步行運動、健身走是如今老年人普遍進行的運動，在此基礎上進行有導向性的改良，更容易接受并養成習慣，促進健康。

本文的研究目的：第一，梳理當下關于老年人步行運動強度、量和對身心影響的研究成果;第二，驗證中低強度的步行運動是較為符合老年人身心特點的體育鍛煉方式。

1? 老年人參與步行運動的適宜強度和量

對226名平均年齡為21.7歲的健康的年輕人進行步頻和能耗實驗發現，步頻在110步/min以上，在日常的步行基礎上再步行3300步，或者再步行2km能達到身體活動指南的要求;并且指出中等強度的步頻切點為110步/min，高強度的步頻切點為130步/min，要制定更為科學有效的個人步行鍛煉方案，還需要考慮身高、下肢長以及性別等因素[2]。另一個實驗研究針對292個健康人群，研究對象的年齡范圍為20～59歲，以10歲為一個年齡段，分為4個年齡組，進行速度遞增的場地健身走，共有4級速度，每級健身走800m，待心率恢復到初始心率時再進行下一個800m。通過佩戴心率表和計步器得出中等強度的步頻為120步/min，范圍是120～150步/min，各年齡段和同一年齡段不同性別均無顯著差異;在中等強度的步速以上，各年齡段和同一年齡段不同性別均有顯著差異，男性速度范圍是99～111m/min，女性是90～102m/min，30min需要走3600～4500步[3]。中低強度的步行同樣適合患有慢性病的人群。通過對52名患有2型糖尿病老年人進行14周中低強度的步行運動干預實驗，發現每日總步行在14000步左右，其中達到有效步數5000步（步速在60步/min以上，步行時間要求連續10min），可以顯著降低血糖值、糖化血紅蛋白、改善TC、TG、HDL-C、LDL-C等指標，優化患者糖代謝及血糖控制水平，達到預防心血管疾病的效果[4]。安楠等人對不同運動強度和女性老年人身體機能間的關系，進一步細化，認為低強度（心臟功能能力的30%～45%，相當于2.05～3.08M ETs）的健走運動，有助于減肥、改善身體形態;中、低強度（心臟功能能力的30%～60%，相當于2.05～4.17M ETs）有助于降血壓、降血脂;中等強度（心臟功能能力的46%～60%，相當于3.12～4.17M ETs）有助于增強心臟功能;對于有一定鍛煉基礎、無心腦血管疾病、體質較好的中老年女性，可在專業人士的指導下選擇高強度（心臟功能能力的61%～75%，相當于4.17～5.13M ETs）做為進一步鍛煉強度[5]。在對355名平均年齡在（65.5±6.02）歲的老年人，其中有一半以上的研究對象患有不同程度的慢性非傳染性疾病，進行長達12個月的運動干預實驗發現，在經過健步走和自體重負荷練習后，研究對象的日步行數均超過6000步，時間超過30min。明顯改善了受試者的體力水平，有效降低了其血壓和BMI，使綜合體力年齡提高10余歲。而這顯著的效果離不開健身方案實施前根據參與者體力情況和健康情況各自分為3個組別，并且對運動負荷同樣劃分成3個級別。可見在追求一周5d，每次30min中等強度的健身目標時，充分考慮老年人實際情況進而對健身項目個性化地篩選，運動負荷有效地控制，是極為有價值的。

2? 中低強度的步行運動對老年人身體健康的影響

中低強度的身體活動，也能促進老年人身體健康，降低慢性病的發病率和患病程度。郭吟等對31名肥胖的女性老年人進行中低強度的運動干預實驗，發現在6個月后參與者的體重、腰臀比、體脂率和安靜心率均非常顯著降低，收縮壓明顯下降，舒張壓有所下降，但無統計學意義。其中體脂率下降程度最大，表明了相比體重，身體活動更能引起體脂的變化。上述結果還反映出身體活動可以改善心臟機能，使得做功取向節省化?？崭箷r的TC、LDL-C? ?下降均具有非常顯著的統計學意義，TG明顯下降，HDL-C略有升高，具有非常顯著性意義。顯示了身體活動可以調節人體的脂代謝，減輕老年人肥胖程度。一項關于63名老年人參與身體活動對其面孔識別和記憶功能的實驗，發現長期進行步行和太極拳的老年人對面孔識別和記憶明顯好于無鍛煉的老年人，其中在面孔記憶上長期步行的效果要顯著優于太極拳。另外，長期健身走對老年人下肢肌力也有顯著的影響。通過對57名老年人的膝關節伸屈肌群進行生物力學測試，提示長期健身走可有效地延緩因年齡帶來下肢肌力的衰減，使肌力保持在較高的水平;可以避免因骨質疏松和下肢主要肌群肌肉力量不足而導致的骨折。受試者反映長期健身走改善了飲食、睡眠和精神狀態，以及控制糖尿病、骨質疏松、冠心病等慢性病的病情，促進了疾病的痊愈。在此基礎上金瑞靜認為健身走能夠促使全身各個關節的協同作用，發展膝關節肌肉和股四頭肌肌力，進而減輕膝關節疼痛和增強膝關節功能。同時健身走可以促進膝關節內軟組織的活動與新陳代謝，對于膝關節韌帶和關節活動度有著重要的意義。

3? 結語

每日進行100步/min，步數在3000～5000步的中低強度的步行運動對老年人預防和控制慢性病有顯著的作用。老年人參加身體活動應根據個人的身體情況、興趣愛好，來選擇適宜的項目和鍛煉強度。在表面上看似具有“隨意性”，實際是較為科學的。老年人的體質隨著年齡的增長，各方面機能不斷退化，對于外界刺激的控制要求較高。運動負荷，應講究循序漸進，在促進健康的同時，發展老年人對身體活動的興趣，提高其主觀能動性。

參考文獻

[1] 于洪軍，劉路.預防慢性疾病發生、發展的最佳身體活動負荷研究綜述[J].中國體育科技，2012，48（4）：113-123.

[2] 王歡，江崇民，劉欣，等.中國人步行能耗以及步行鍛煉建議[J].體育科學，2013，33（11）：89-93.

[3] 練藝影，王正珍，李雪梅，等.20～59歲年齡段普通成年人健步走推薦速度及步頻的研究[J].北京體育大學學報，2012，35（7）：49-51，57.

[4] 陸大江.“有效步數”對2型糖尿病患者的療效影響[J].體育與科學，2011，32（2）：77-80.

[5] 安楠，王松濤，王安利，等.中老年女性健身鍛煉適宜強度的研究[J].體育科學，2005，25（8）：62-66.