運(yùn)動(dòng)減肥時(shí)該如何避免運(yùn)動(dòng)損傷

文/胡志俊 編輯/長(zhǎng)歌

肥胖一直嚴(yán)重威脅著我們的健康，當(dāng)前肥胖已經(jīng)成為了全世界的公共衛(wèi)生問(wèn)題，國(guó)際肥胖工作組（IOTF）指出，肥胖已成為新世紀(jì)威脅人類健康和生活滿意度的一大殺手。肥胖不僅影響形體美，更會(huì)引發(fā)多種疾病，如糖尿病、高血壓、高血脂等。

減肥的方法有很多。運(yùn)動(dòng)減肥最有效也最為人們所接受，但不科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方式引起的運(yùn)動(dòng)損傷也越來(lái)越常見(jiàn)。

在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，積極預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷顯得尤為重要，所以提倡用科學(xué)的理念指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)減肥。首先，運(yùn)動(dòng)減肥前要對(duì)身體進(jìn)行機(jī)能評(píng)價(jià)、運(yùn)動(dòng)能力測(cè)試，方便確定運(yùn)動(dòng)減肥方式、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻率和注意事項(xiàng)。

在運(yùn)動(dòng)減肥方式的選擇上，一般主要是強(qiáng)度中等、運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)的有氧運(yùn)動(dòng)，輔以力量性運(yùn)動(dòng)及球類運(yùn)動(dòng)。如長(zhǎng)距離步行、自行車、游泳、健身操以及水中運(yùn)動(dòng)等。水中運(yùn)動(dòng)被認(rèn)為是最有效的減肥運(yùn)動(dòng)，水的阻力可以增加人的熱量消耗，使體內(nèi)脂肪均勻分布在皮下，還可以避免運(yùn)動(dòng)損傷。力量性運(yùn)動(dòng)主要是進(jìn)行軀干和四肢大肌群的運(yùn)動(dòng)，可進(jìn)行仰臥起坐、下蹲起立、俯臥撐及利用啞鈴或拉力器等力量性運(yùn)動(dòng)。球類運(yùn)動(dòng)可選擇有氧無(wú)氧混合的羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球、排球、籃球等項(xiàng)目。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否適當(dāng)直接影響減肥效果。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)小，達(dá)不到身體刺激強(qiáng)度閾值，沒(méi)有減肥效果；運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大，不僅運(yùn)動(dòng)效果不會(huì)進(jìn)一步增加，而且可能會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷。一般可根據(jù)自己運(yùn)動(dòng)中的主觀體力感覺(jué)和心臟耐受來(lái)把握。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)短要根據(jù)運(yùn)動(dòng)方式以及個(gè)人身體機(jī)能狀況確定。由于減肥運(yùn)動(dòng)屬中等強(qiáng)度，且身體在較長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)之后才開(kāi)始燃燒脂肪，所以運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間應(yīng)稍長(zhǎng)，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)在30—60分鐘之間。但不宜過(guò)長(zhǎng)，否則會(huì)使疲勞累積，影響健身效果，還可能引起運(yùn)動(dòng)損傷。初次參加體育活動(dòng)者，建議每周逐漸遞增運(yùn)動(dòng)時(shí)間，讓身體有一個(gè)適應(yīng)的過(guò)程。每周參加減肥運(yùn)動(dòng)的頻率由1—2次逐漸增加，但要持之以恒，形成習(xí)慣后每周鍛煉頻率至少在3次以上。

■ 預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的小貼士 ■

不盲目進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量、高強(qiáng)度的方式鍛煉

長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)的身體突然進(jìn)行大量的運(yùn)動(dòng)，肌肉和韌帶一時(shí)難以適應(yīng)，可能會(huì)出現(xiàn)嚴(yán)重的疲勞感或者引發(fā)渾身酸痛，更有甚者還會(huì)造成肌肉和韌帶拉傷。

重視小傷小病

很大一部分的慢性損傷是由于在健身運(yùn)動(dòng)中對(duì)運(yùn)動(dòng)量的安排不夠科學(xué)合理，從而造成了身體局部過(guò)于疲勞，最終導(dǎo)致過(guò)勞損傷。也有一部分人是因?yàn)樵诮∩磉\(yùn)動(dòng)中一次急性損傷且沒(méi)有得到恰當(dāng)?shù)闹委?，或者是損傷尚未完全康復(fù)又繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，發(fā)展成的慢性損傷。因此，在健身運(yùn)動(dòng)中要特別注意對(duì)急性損傷采取及時(shí)準(zhǔn)確的治療，并科學(xué)合理地安排好健身運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和時(shí)間，掌握好運(yùn)動(dòng)量，避免各種組織勞損的發(fā)生。

準(zhǔn)備活動(dòng)要充分

在健身運(yùn)動(dòng)前一定要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，這樣可以有效地減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。在沒(méi)有做準(zhǔn)備活動(dòng)的情況下進(jìn)行健身訓(xùn)練，內(nèi)臟器官的機(jī)能不能適應(yīng)肌肉運(yùn)動(dòng)的要求，不僅影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，而且還會(huì)出現(xiàn)頭暈、惡心、嘔吐，甚至?xí)霈F(xiàn)休克的現(xiàn)象。

注意運(yùn)動(dòng)間歇的放松

運(yùn)動(dòng)中的間歇休息能更快地消除肌肉疲勞，防止由于局部負(fù)擔(dān)過(guò)重而出現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷。

另外，放松應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特點(diǎn)來(lái)進(jìn)行。如側(cè)重于上肢練習(xí)的項(xiàng)目，在間隙期可做一點(diǎn)下肢的練習(xí)。這樣可以改善血液供給，使肢體中已疲勞的神經(jīng)細(xì)胞加深抑制，得到休息，對(duì)于消除疲勞及有效防止運(yùn)動(dòng)損傷有著積極的意義。

運(yùn)動(dòng)鍛煉后要注意放松活動(dòng)

健身鍛煉后通過(guò)拉伸放松方法使得體溫、心率、呼吸、肌肉的應(yīng)激反應(yīng)恢復(fù)到鍛煉前的正常水平。這種鍛煉后的恢復(fù)與鍛煉前的熱身運(yùn)動(dòng)同等的重要，對(duì)于有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷是非常有意義的。

選擇合適的服裝鞋物

運(yùn)動(dòng)鞋最重要的是注重功能性，要適合運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)環(huán)境。合適的運(yùn)動(dòng)鞋可以降低30%的受傷風(fēng)險(xiǎn)。如果鞋不合適，腳長(zhǎng)期受到不正常的壓力，輕者磨出血泡，嚴(yán)重的可能導(dǎo)致膝、踝、腳趾關(guān)節(jié)及肌肉的損傷，甚至永久性的結(jié)構(gòu)畸形。

飲食的注意

吃飽或者過(guò)餓的時(shí)候都不適宜做健身運(yùn)動(dòng)。不應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)時(shí)吃東西或者咀嚼食物，如口香糖等食品。疾病急性期應(yīng)停止鍛煉，慢性病注意自我監(jiān)測(cè)。