補鉀不能全靠吃香蕉

文/鄭西希（北京協和醫院內科醫師、醫學博士） 編輯/易可

作為制衡鈉的元素，鉀和鈉就像陰陽一樣調控著人體的內環境、血壓。在現代飲食中，鈉往往是超標而鉀卻是不足的。一提到補鉀，大家第一反應是不是“吃香蕉”？可是一天要吃10根香蕉才能達到鉀的推薦攝入量，除了香蕉之外，還有哪些食物能補鉀？

鉀是健康的重要元素

鉀是身體必需的礦物質，98%的鉀都存在于細胞內，其中80%在肌肉細胞中，20%在骨骼、肝臟和紅細胞中。鉀是維持細胞內電荷平衡的重要電解質。心臟跳動、神經傳導、肌肉收縮以及血管張力都離不開鉀。鉀和鈉是人體血壓調節中的兩個重要電解質，高鈉飲食會升高血壓，而高鉀飲食可以降低血壓。

是不是可以通過多攝入鉀來抵消高鈉飲食所帶來的健康損傷呢？雖然專家不推薦高鈉飲食，但事實上增加膳食中的鉀可以在一定程度上抵消高鈉的作用，因為增加鉀所帶來的降壓作用在高鈉飲食人群中最為明顯。也就是說如果長期健康膳食，血壓可以維持在120/70mmHg，但是高鈉飲食會讓血壓增加到140/90mmHg，高鈉同時高鉀飲食可以讓血壓降到135/85mmHg。雖然可以抵消一部分高鈉飲食的帶來的危害，但還是不如低鈉高鉀飲食為好。

高鉀還有很多額外的好處。1.減少中風風險。每日多攝入10mmol（388mg）的鉀可以讓中風的風險減少40%。388mg的鉀相當于一杯脫脂牛奶的含鉀量。2.預防結石和骨質疏松。增加含鉀的食物還可以減少骨質疏松和腎結石的風險。鉀是一種陽離子，含鉀豐富的食物中也含有枸櫞酸等陰離子，這些陰離子可以調節尿液的pH值讓結石不容易產生，減少尿液中鈣的流失。所以多吃含鉀豐富的蔬菜、水果等食物對健康很有好處。

每天要攝入多少鉀

為了降低血壓、減少心血管疾病和中風風險，世界衛生組織（WHO）強烈推薦每日鉀攝入量增加到90mmol（3500mg），而美國的膳食指南則推薦每日攝入鉀量增加到120mmol（4700mg）。

那么，我們現在的飲食結構中每天能有多少鉀呢？全球多國的大型鈉鉀攝入研究PURE顯示，亞洲人群中的鉀攝入普遍＜2g，而全球平均鉀每日攝入量也僅在2.6g。

我國流行病學調查顯示，通過膳食回顧法測得2011—2015年間的每日鉀攝入量僅為1.8g，遠遠低于推薦值。

實際上，用食物中的K∶Na（鉀鈉比）來衡量電解質攝入是否健康更合適。在工業化的社會中，普遍的鉀鈉比為0.2左右，而WHO推薦鉀鈉比要達到1.2。也就是每日攝入100mmol鈉（2300mg鈉約6g鹽），則需要攝入120mmol的鉀；如果每日攝入的鈉更多，則需要增加膳食中的鉀。

中國人群中鈉的攝入量很高，2010年的流行病學調查顯示平均鹽攝入量為9.1g—11.5g，而北方居民攝入鹽量更多在13.9g左右。按照推薦的鉀鈉比，中國人群普遍需要的鉀攝入量為234mmol，也就是7g。每日補充7g的鉀需要吃2千克香蕉！所以增加鉀的攝入同時還要減少鈉的攝入才是健康的。

3500mg鉀從哪里來

3500mg的鉀從哪里來呢？一說到補鉀，大部分人首先想到的就是——“香蕉”，一個中等大小的香蕉含有422mg的鉀，每天要吃9—10根香蕉才能獲取足夠的鉀，光吃香蕉來補鉀肯定是不現實的。實際上，香蕉屬于含鉀量中等偏高的食物，很多其他食物中也富含鉀，其中棕色的部分是豆類和根莖類蔬菜，綠色的是蔬菜和水果，橙色的是乳制品，粉色的是魚類和肉類。

含鉀量最高的食物是神奇的蘿卜纓（青），100克蘿卜纓的含鉀量可以達到654mg，而熱量僅有19kcal。

拋開單純的食物，什么樣的膳食含鉀量多呢？鉀含量最高的是豆類和根莖類蔬菜、魚類，接下來是綠葉菜和一些水果、乳制品，以這些食物為主的膳食就含鉀量豐富。

1997年提出的終止高血壓膳食療法（Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH）被證實可以降低血壓。而DASH膳食就是典型的低鈉高鉀膳食。DASH膳食的特點是多水果、蔬菜、豆類和低脂奶制品，少零食、甜食、肉類、飽和脂肪和總脂肪。DASH飲食的組成為：每天4—5份水果、4—5份蔬菜、2—3份低脂奶類以及低于25%的脂肪。比如每日早上喝1杯牛奶（382mg），上午1盒無糖酸奶（531mg），午餐吃1個土豆（738mg）和1個西紅柿（400mg），下午喝1杯橙汁（496mg），晚餐吃100克菠菜（419mg）和一塊魚（484mg），不算其他的食物，就已經輕松達到3500mg的鉀推薦量了。

補鉀小竅門

任何營養推薦都不只是單純地疊加數字，因為食物對健康的作用非常復雜，而且食物也不僅僅是一些數值，只有適合自己的才是最好的，下面就有一些補鉀小竅門，能夠讓補鉀融入更健康、更個體化的膳食中。

鈉量需控制，鉀和鈉的作用往往此消彼長，在增加鉀攝入的同時要注意不要選擇高鹽或者油炸的烹飪方式，否則鉀對健康的作用就被高鈉和高油抵消了。比如油炸土豆片或者腌制金槍魚，這些做法就不合適。

熱量需控制。體重增加也會引發高血壓、心血病等很多問題。所以在增加鉀的同時要控制熱量。香蕉雖然含鉀量高，但是熱量也不低，1根香蕉105kcal，而同等含鉀量的菠菜僅有21kcal，同等含鉀量的哈密瓜和西瓜熱量也比1根香蕉低，所以吃蔬菜、香蕉除外的其他水果來補鉀更適合同時在控制體重的人群。

替代主食是好方法。大米白面作為主食并不是最營養的選擇，1碗米飯含鉀55mg，1碗掛面含鉀61mg，這些傳統意義上的主食在加工精制過程中流失了很多礦物質和維生素。用土豆、豆類替代主食既能補鉀又能增加膳食纖維攝入。另外，1碗藜麥含鉀300mg左右，也比大米白面含鉀多。

溫馨提示

不是所有人群都適合高鉀飲食，高鉀飲食適用于健康人群，以及一些高血壓、高血脂、肥胖等代謝綜合征患者；但不適合慢性腎臟病患者，腎臟已經出現損傷時，排泄鉀的能力會大大受損，吃進去的鉀排不出來會造成心律失常等嚴重問題，對于常年高血壓、糖尿病的患者一定要確定腎功能沒有發生異常再進行高鉀膳食。