吃“鎂”食有益身體健康

鎂是一種重要的礦物質(zhì)，在人體內(nèi)多種酶的反應(yīng)中發(fā)揮作用。食用富含鎂的食物，如鱷梨和堅果，是預(yù)防鎂缺乏和保持人體健康的較好方法。

為什么鎂是健康飲食的一部分

醫(yī)學(xué)專家威爾·科爾博士認為，鎂是人體內(nèi)第四豐富的礦物質(zhì)，也是最常見的營養(yǎng)缺乏物質(zhì)之一。科爾指出，許多人患有鎂缺乏癥。

人體需要鎂來維持血糖平衡、血壓調(diào)節(jié)、DNA合成、能量產(chǎn)生和神經(jīng)功能等關(guān)鍵過程。為了預(yù)防缺鎂，可以服用鎂補充劑或食用富含鎂的純天然食品。克利夫蘭診所報告稱，男性每日推薦鎂攝入量為400～420毫克，女性為310～320毫克。

鎂有很多天然的食物來源。增加這些營養(yǎng)食物的攝入量是最理想的，它們也是健康飲食的一部分。

這些食物可增加鎂的攝入量鱷梨

一個中等大小的鱷梨（牛油果）含有至少58毫克鎂，相當于人體每日所需鎂的15%。把鱷梨放在吐司上作為早餐，營養(yǎng)豐富。鱷梨還富含纖維素、鉀、維生素B2和維生素K。

黑巧克力

黑巧克力富含鎂。1盎司（約28克）黑巧克力含有64毫克鎂。這種苦樂參半的食物還含有抗氧化劑、銅、鐵、錳和纖維素，其中纖維素可以滋養(yǎng)腸道中的有益細菌。

綠葉蔬菜

綠葉蔬菜是健康的食物。它們富含抗氧化劑、各種維生素和礦物質(zhì)。富含鎂的綠葉蔬菜包括羽衣甘藍、芥菜和蘿卜。

豆類

像黑豆和扁豆這樣的豆類營養(yǎng)豐富，且富含鎂。此外，豆類富含微量營養(yǎng)素，如銅、葉酸、鐵和鋅，還含有B族維生素和植物化學(xué)物質(zhì)，如木脂素和多酚。

堅果

堅果富含健康脂肪和蛋白質(zhì)。如果你喜歡松脆的食物，它們是完美的零食。此外，堅果富含鎂，1盎司腰果含有74毫克鎂。

種子

大麻籽和南瓜子的鎂含量很高。1盎司大麻籽含有179毫克鎂，而同樣分量的南瓜子含有156毫克鎂。種子也富含鐵和有益的歐米伽-3脂肪酸。

如何增加鎂的攝入量

為了增加富含鎂食物的攝入量，可以每天早上吃一份營養(yǎng)豐富的綠色奶昔—用鱷梨、可可粉、堅果、牛奶和菠菜制成。

另外，香蕉、西藍花、有機豆腐、芝麻、全谷物等食物也富含鎂。

（摘自《保健與生活》2020年第2期，陳福民薦）