果蔬汁清腸能“減肥+排毒”嗎？

文/鄭西希（北京協和醫院、醫學博士） 編輯/易可

夏節，是展示身材的時候，同時也是高溫食欲不振的苦夏伏天。不少人會選擇“果蔬汁清腸”或者“代餐”，一頓只喝一瓶果汁或者喝加入預先調配好的蛋白粉、小麥草、植物提取物的果昔。這種五顏六色的果汁讓人很有食欲，而“代餐”都會宣傳既可以“減肥”又可以“排毒”，不禁讓人躍躍欲試。那么，從營養學的角度來看，果蔬汁代餐真的可以“減肥+排毒”嗎？現來分析一下，果蔬汁清腸、排毒、減肥到底有哪些可取之處。

果蔬汁清腸或者蔬果汁排毒飲食，是一種悄然流行起來的減重飲食。它的特點是每次持續很短的時間，一般2—3天，最多不超過2周，在這期間所有的熱量都來自于果蔬汁或者代餐，不吃正餐只喝代餐或果蔬汁，偶爾加入其他食物。不同的果蔬汁代餐配方攝入熱量有所不同，但一般1天包含6瓶500ml左右的果蔬汁。有些飲食還會包括一些其他的“排毒”手段，比如小劑量的導泄劑（“天然瀉藥”），或者要求在吃這種飲食的同時蒸桑拿浴來促進“毒素排出”。

宣傳果汁排毒好處，是真還是假？

蔬果汁代餐的營養成分

從網上流行的一種“蔬果汁排毒1日飲食”的分析：1天=6瓶果蔬汁代餐，每瓶60 一200千卡熱量不等，每日的總熱量合計820千卡。總熱量中：碳水化合物146g，占總熱量的72%，其中115g為簡單碳水化合物；脂肪含量17g，占總熱量18%；蛋白質含量16g，占總熱量8%。這是典型的高碳水化合物飲食，而且以簡單碳水化合物為主，膳食纖維含量和正常飲食差不多。

蔬果汁代餐食物成分

6瓶色彩鮮艷的冷榨果蔬汁，配料都是“健身減肥”圈的“網紅”水果和蔬菜，確實讓人在夏天很有食欲。下面就是6瓶基礎“果蔬汁清腸”的配方。

1.青檸、姜、檸檬、龍舌蘭糖漿。

2.綠色蔬菜、姜、歐芹。

3.甜菜頭、蘋果、胡蘿卜、檸檬、姜。

4.青檸、檸檬、姜、龍舌蘭糖漿。

5.西洋菜、甘藍、菠菜、芹菜、檸檬。

6.腰果、棗、奇亞籽、香草、肉桂。

一套6瓶的“果蔬汁排毒”的價格并不低，一般要360元左右，商家會把一天的6瓶果蔬汁放在很可愛的袋子里快遞到你家。如此價格不菲的網紅產品，當然會配有關于果蔬汁代餐排毒的正面宣傳，常見的“果蔬汁排毒益處”有以下幾點。

排毒。果蔬汁代餐就會讓人腸道活躍，甚至出汗增加，商家會宣傳這正是“排毒”的表現。還有宣傳認為隨著體重的下降，體內脂肪被分解，而儲存在脂肪中的“毒素”也可以隨之排出。

減重。每日熱量攝入減少，只吃1天或3天果蔬汁代餐就可以讓體重明顯下降。

獲得天然營養素。因為代餐主要來源于天然的蔬菜水果，一天吃這么多蔬菜水果可以獲得很多對身體有益的營養素。

讓身體休息，帶來更好的精力。因為沒有吃固體的食物，所以胃腸道、肝臟、腎臟的負擔會更低，給身體休息和自我修復的時間。

重啟代謝。在讓消化道休息之后，就可以重啟代謝。

但是，真的是這樣嗎？這些宣傳實際上除了能快速減重之外，其他沒有一條是有科學依據的，甚至有的與宣傳正好相反。

果蔬汁代餐身體會發生怎樣的變化

代謝減慢。在極低熱量攝入的時候，身體會進入“節能模式”，基礎代謝率會明顯下降，同時運動相關的熱量消耗會減少。比如在代餐期間，會容易感到冷、精力下降、困倦、睡眠增多等，這是身體減少能量消耗的征兆。即使在果蔬汁排毒后的一段時間，基礎代謝的降低也仍將持續存在，這是導致“極低熱量減重”后出現體重反彈的原理之一。

應激激素升高。有研究顯示，如果持續每日熱量攝入小于1 200千克會導致血中“可的松”升高。這是一種“應激”激素，在身體感受到精神或生理上的巨大壓力時升高。“可的松”的升高會導致人食欲大增，常常會導致節食后暴食。在熱量攝入減少后，應激激素的升高可以持續21天之久。

容易導致暴食和體重回升。總體來講，因為低熱量攝入會導致代謝減慢（熱量消耗降低）和應激激素升高導致增加熱量攝入，所以在代餐后容易出現暴食和體重回升。

腹瀉。嘗試過果蔬汁代餐的人都會有這樣的經歷，就是在吃蔬果汁代餐的時候腸道活動會更加活躍，這是因為流質食物在胃腸道中通過明顯快于固態食物。同時，有的代餐中會增加一些導泄成分，所以排便次數會增加。

水份排出和電解質異常。因為腹瀉增加，水份排出增加，隨之會帶出一些電解質，如果不注意飲水可能會導致脫水和電解質異常。

過量攝入草酸、維生素C等會導致腎結石。果蔬汁中含有大量的草酸，而維生素C的最終代謝產物也是草酸。正常飲食中多余的草酸可以從胃腸道排出，但在代餐時由于攝入草酸量突然增加，再加上有大量的水份同時進入胃腸道，會造成草酸大量進入血液。進入血液的草酸只能從腎臟排出，這對腎臟是很大的負擔，如果本身腎臟有問題則可能造成草酸鹽腎病，嚴重的可能出現腎衰而導致透析。

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果蔬汁代餐真的能減肥嗎

果蔬汁代餐的興起其實并沒有醫學依據。關于這種減肥方法的嚴格營養學研究非常少。基于有限的證據，攝入熱量急劇減少會導致體重下降，短期內果蔬汁代餐是可以減輕體重的。但是所減輕的體重有一大部分是水分，另外一部分是腸道中的糞便。果蔬汁清腸攝入的熱量低于每日所需熱量，大部分低于800—1 000千卡，而在關于人體代謝的研究中，每天維持每公斤體重所需的熱量大概為22千卡。所以一個60kg的人，每天所需的熱量大概是1 320千卡。果蔬汁代餐的熱量低于正常人體的熱量消耗，這樣可能會導致能量負平衡從而減重。

對于長期減重，果蔬汁代餐這種極低能量膳食并不優于傳統減重膳食。每日熱量攝入200—800千卡的膳食稱為極低熱量膳食。一篇薈萃分析納入了6項比較極低能量膳食與傳統低能量膳食的試驗。結果發現，極低能量膳食的短期減重更多（減輕初始體重的16.1% 與9.7%），但這兩種膳食長期減重效果無差異。而且，果汁代餐無法長期維持，因為缺乏很多人體必需的營養物質。

這種飲食的長期安全性和有效性還沒有經過嚴格科學評估。極低能量膳食可能會出現脫發、皮膚變薄、體溫下降等代謝改變，還會增加膽結石的發生。長期“果蔬汁代餐”還可能導致某些脂溶性維生素缺乏、蛋白質負平衡肌肉流失等。所以極低能量膳食不可以用于哺乳期、妊娠女性和在生長發育中的兒童。

果蔬汁代餐的“排毒”效果如何

“排毒”到底排的是什么？所謂的“毒素”在果汁代餐業中的定義非常模糊，似乎大家認為排便、排尿和出汗都可以“排毒”。但其實這些正常人體排泄大部分是水和一些電解質。因為沒有定義“什么是毒”，當然也沒有足夠的科學研究證實果蔬汁代餐能夠“排毒”。

當然，現代生活和精加工膳食會給我們的身體帶來新的挑戰。在美國，每年都會有2 000多種新的化學物質被添加到食物中，而且并不是每一種化學添加劑都通過嚴格的健康測試。某些化學物質大量累積在身體中會對健康產生不利影響。常見的環境和食物中的“毒素”包括以下幾種。

持久性有機污染物（POP）

POP應用于多種工業化學物質中，包括防火材料、涂料、殺蟲劑、電子產品的冷卻劑和潤滑劑中。POP具有“親脂性”，容易沉積在脂肪組織中。它的半衰期很長，需要數年才能被代謝掉。比如目前已經被淘汰的殺蟲劑DDT，半衰期7一8年，會長期存在于土壤、動物和人體內。POP可以進入乳汁并通過哺乳進入嬰兒體內，歐盟2012年的食物安全調查報告顯示，大部分食物中都有一定水平的POP，尤其是魚類、肉類、奶制品。但是含量水平對人體并沒有證實有危害。

鄰苯二甲酸酯（PAE）

PAE廣泛存在于塑料制品中，如食物包裝、塑料玩具，同時存在于清潔劑、潤滑油、個人洗護產品中，如指甲油、頭發噴霧等，在動物和人體內有類似雌性激素的作用，可干擾內分泌，使男子精液和精子的數量質量降低，引起生殖和生長發育問題。2017年已經列入世界衛生組織致癌物質名單中。

雙酚A（BPA）

BPA用于塑料制品，如食品和飲料的包裝、奶瓶、水瓶等，也用于隔熱劑、橡膠防老劑中，有類雌性激素的作用，對嬰兒可能有害。有一些報道認為雙酚A和心臟病及糖尿病的發病也有一定的關系。PAE和BPA在人體內的半衰期比較短，大概12小時左右，所以可以在幾天內排出體外，在美國的研究顯示，90%的人群尿液中都含有雙酚A。

有機金屬元素

鉛、汞、砷等，一般水平的這些金屬不會造成健康問題。在一些特定地區，如果地下飲用水金屬含量超標有可能危害健康。

人體自身的器官足以排毒。人體本身就有排毒機制，主要的化學物質是通過肝臟代謝成為無害的代謝產物，再由腎臟、消化道、皮膚、肺等排除體外的。如果不是突然被投毒或暴露在大量有毒物質中，人體的器官足以正常排毒。

果蔬汁代餐可以排毒嗎？食物中的某些酸性成分，比如蘋果酸、檸檬酸、琥珀酸、柑橘果膠等可以結合重金屬。一些藻類物質中的蛋白也可以結合金屬。但是所需的劑量非常大，是正常膳食的幾十倍。另外，果蔬汁代餐可能會因為大量攝入植酸、草酸等物質對腎臟造成負擔，反而會影響腎臟正常的排毒功能。

極低熱量飲食造成脂肪大量分解能排毒嗎？果蔬汁代餐可以減重，脂肪在分解時會把存在脂肪組織里的POP釋放出來，但是這種情況會導致血液中POP的濃度快速升高。在動物試驗中，這樣會造成POP在重要臟器中的濃度升高，對健康造成更大的危害，而不是促進POP排出體外。