好開心

■ 文 / 李丹 國家心理咨詢師、青少年職業輔導教師

我想我真的 是個“辣雞”

一次失敗，便徹底否定自己；即使做得不錯，也害怕被表揚；想與伙伴共進退，又擔心拖后腿。最擅長的就是否定自己……

你或許認為自己沒天分，缺經驗，很平凡，是個“辣雞”，但事實上，誰都可以優秀，你也并不例外。

我害怕搞砸，卻總是搞砸一切

I SCREWED UP EVERYTHING

這周班會，老師要求我們以小組為單位做主題匯報。我負責制作PPT，但我也很想上臺表現一下自己，畢竟他們對于要講的內容、PPT的展示都沒有我熟悉。所以我自告奮勇，申請當主講人。組員們本來有更佳人選的，那個同學向來口才很好，不過最后還是臨時決定讓我去。

大家愿意信任我，我很感動，同時也壓力倍增：好歹是自己爭取來的機會，大家都看著我呢，絕對不能掉鏈子！結果，我的表現出乎意料的差！吞吞吐吐，邏輯混亂，最后連我自己都不知道講了些什么。

下臺時，我全程埋著頭，不敢看任何人，尤其是我的組員們。我感到一股失望、低沉的氣息彌散在我的周圍。組員們雖然沒有說什么，但我知道，我搞砸了，他們不會再相信我了。我真沒用，怎么總是做不好！

丹丹：好不容易爭取來的機會，卻沒有精彩的表現，也沒能為小組爭光，這讓你感到沮喪和自責。換做我是你，我也會不好受。但如果因為一次發揮失常，便徹底否定自己的能力，這似乎有些以偏概全、不太合理吧。

況且，這件事明顯不全是你一個人的問題呀。總有一些你無法控制，但會影響最終結果的因素，比如臨時任命導致準備時間不足，不是組員們心中的“最佳人選”所帶來的壓力等等。

這種消極的內部歸因和以偏概全的不合理信念，不僅會讓我們對自己的能力失去信心，還有可能會帶來“自我預言”的結果。即之后每一次的表現確實會如自己所預言的那么差，這會使我們更加堅信自己無能，如此循環往復，愈演愈烈。

我真的不值得被表揚

WHY DO YOU PRAISE ME

最近的一次作業發下來了，老師當著全班同學的面夸我作業做得好，于是同學們都來觀摩，紛紛點贊。可是我自己反而覺得不理解：是的，可能我的正確率比較高，但是我之前明明做得很匆忙，答題不夠全面，字寫得也不是很好，為什么老師還要表揚我呢？這跟我所認為的優秀作業還有很大一段距離呢！

雖然這么想不太好，但我確實覺得，老師和同學們并不是真的認為我作業寫得不錯。他們不過是通過這種方式表達對我的鼓勵而已，希望我能做得更好。

丹丹：對于這樣的同學，如果你要問他有什么優點，想破腦袋他也很難說出什么。即使你指出他的一處優點，他也會說：“是的，你說的也許是對的，但是……”然后找出他身上兩三處不足的地方來回應你，意思是告訴你，你看，我都這么不好了，還談什么優點。

為什么會這樣呢？那是因為他們始終有一個核心信念：我是無能的，我做不好任何事情。這種核心信念根深蒂固，且難以被察覺，促使一個人總是消極地解釋發生在自己身上的各種事情。

上文中的這位同學，幾乎絕對地相信自己不夠好，那些能夠證實這種想法的證據會被首先注意到。比如“我做作業匆忙、答題不夠全面、字寫得不是很好”等，從而進一步支撐自己無能的假設。

而那些與之相反的證據，諸如作業正確率高、完成度高等方面的突出表現，往往會被他忽視或貶低。比如“這種日常的作業做得好并不代表我很優秀，不過是因為它對我來說不算難而已”。

通常上述的心理活動都是自動發生的，個體幾乎意識不到這個過程，只是自動接收了最后得出的結論并信以為真。

小組合作沒我什么事

I GOT NOTHING TO DO

哎，又是小組合作！本來我也沒那么討厭小組合作的，想到能和大家一起討論、制定方案并解決問題，受到老師和同學們的贊賞和認可，我也很高興。

但是每次進行得總是不那么順利，當其他組員討論得十分熱烈的時候，我總感覺自己沒事可做，要么無聊地翻翻書，要么在紙上隨意亂畫。

更別說，我還要假裝參與其中，身體轉向組員們，做出認真傾聽的樣子，以免被老師提溜出來訓話。這時候我不由想起朱自清先生的那句名言：“熱鬧是他們的，我什么都沒有。”

我太難了！雖然我也很想參與進去，可我似乎也想不到什么好的點子。我沒什么長處，口才平平，不會畫畫，邏輯思維能力也一般，實在不確定自己能否為大家提供幫助。說不定在他們看來，有我沒我差別不大，心情頓時喪到了谷底。

丹丹：你想參與到小組活動中去，但由于小組分工不明確，其他同學把活兒都攬完了，你感覺沒事可做。再加上你不是特別自信，不敢主動插話、攬活。所以一方面，你覺得自己被晾在了一邊，可有可無，作用不大，因而很沮喪；另一方面，你又害怕被老師看作“不合群”的學生，因而局促不安。

其實像你這樣的情況并不少見，班級里總有一些這樣的同學。他們在小組合作的時候自己做自己的事，表情淡漠或者不開心，只有在老師走近的時候，才會極不情愿地湊近組員們。

他們和你一樣，喜歡習慣性地給自己設限，比如“這個我沒做過”或者“那個我不擅長”，擔心自己做得不好會被組員們集體吐槽。最后的結果就是沒做過的永遠沒機會做，不擅長的始終不擅長，潛力得不到發揮。

其實，小組合作的意義不在于為個人提供舞臺，而在于全員參與，凝聚集體智慧，最終解決問題、做出成果。

TIPS：

1.不給自己設限

著名演講家尼克·胡哲生來就沒有雙臂和雙腿，但他學會了游泳、沖浪、踢球、高爾夫等項目，拿到了“金融理財和地產”學士學位，收獲了愛情、家庭，并得以到世界各地去演講。

他用自己的親身經歷告訴人們：不給自己設限，才能活出生命的奇跡。很多事情，你不去嘗試，就永遠不會知道自己做得有多好。

2.找個極端的無用之人與自己對比

如果你覺得自己很沒用，那么就找一個你覺得比自己還沒用，徹底沒用了的人，他可以是你見過的，也可以是你想象出來的，然后將自己與他進行對比。

看一看，自己是不是真的那么沒用？也許你會慢慢意識到，我好像也沒那么差勁。

3.適當外部歸因，減少內疚情緒

一件事做得不夠好，除了個人原因之外，也不乏外部因素的影響。如果我們完全將失敗歸因于自身能力不足，那無疑會打擊我們的自信心。

適當地考慮外部因素的影響，我們就會知道，有些事情是我們不可控的，失誤或失敗也并不完全是自己的問題，如此才能繼續砥礪前行。

4.尋找證據，證明“我能行”

當你覺得“我不行”“我做得不夠好”的時候，先停下來，問問自己：“我真的不行嗎？有沒有什么地方我做得還不錯的？有誰說過我哪里做得好？”

尋找這些經驗中的證據，不要放過任何的蛛絲馬跡，它們會讓你更加客觀地看待自己。遭遇失敗時更積極的應對方式應該是：“我這次表現得不算好，但也沒那么遭。有的地方我做得還可以，所以我完全有能力在下一次做得更好。”