外食熱量知多少

文/鄭西希（北京協和醫院內科醫師、醫學博士） 編輯/易可

來自美國2015年的數據顯示，超過一半的成人每周在外吃飯3次或以上，成人每日1/3的熱量都來自于外食和外賣。我國2015年的營養和慢性病調查顯示，35.5%的人都有在外吃飯的習慣，其中城市中的外食（包括在餐廳點菜和外賣）比例更高達到42.2%。外食已經成了我們膳食常見的一部分，對于這部分應該如何把握呢？常見的菜品到底有多少熱量？

☆ 外食普遍熱量比較高

外食熱量很高，因為食物不是我們自己做的，我們很難確定食物的熱量。2018年《英國醫學雜志》BMJ上的研究顯示，人們外食的熱量（包括在快餐廳和傳統餐廳，不包含飲料）平均一頓是977千卡，其中將近一半的外食熱量甚至超過了一頓1 000千卡。快餐和正餐的對比顯示，正餐每頓攝入熱量（1 033千卡）多于快餐（755千卡）。如果按食物類型來分析，含有沙拉的一餐平均熱量在559千卡，而含有漢堡的一餐平均熱量在1362千卡。對于在控制體重的人群，基本上一日的總熱量攝入應該在1200-1500千卡，這樣，一頓外食，還不算飲料，就占了每天可吃熱量的70%，這樣的熱量攝入水平顯然是無法控制體重的。

☆ 如何測定食物熱量？

《英國醫學雜志》在2018年的圣誕特刊中刊登了一篇非常有意思的文章，文章的研究者來自全球不同大洲的6個國家（美國、中國、印度、芬蘭、巴西和加納），他們各自測定了當地餐廳中售賣的熱門菜品的熱量，并且進行了對比。這些菜品的熱量是如何計算的呢？熱量測定采用氧彈熱量計的方法。把食物打碎，然后放在恒溫箱中晾干，把干燥的食糜壓成小餅后放入熱量計測量，過程就是燃燒食物，通過測定食物燃燒后的熱量能夠讓周圍的水升溫多少攝氏度，從而得出菜肴的熱量（1千卡是讓1千克水上升1℃的熱量）。

☆ 外食菜品熱量大揭秘

從這篇文章可以看出，中國菜的可選擇面更廣。在六個國家中，和以漢堡、薯條、披薩、意面為主的西方國家相比，中國測定的菜品種類是最多的，這體現了中國菜的豐富，也可看出西餐的熱量更高。和美國相比，只有中國的菜品平均熱量明顯較低；其他國家和美國比，菜品平均熱量都沒有顯著差異。

快餐不一定熱量高：大家對“快餐”的概念就是高熱量、低營養，而實際上，在外面餐館吃的正餐不一定比“快餐”更健康。“快餐”（在柜臺售賣）的熱量比“正餐”（落座后點菜）低33%。這也和之前提到的英國研究結果一致。

需要提到的是，文中的中餐正餐的測定方法是在某餐廳點5道最熱賣的菜，每道菜取1/5的重量，混合后測定熱量，這樣更符合中國人不分餐的飲食習慣，當然測定結果也包含這些菜的獨立熱量。由于熱量測定的采樣僅在北京進行，所以可能對北方的飲食更加有代表性。下面看看中餐熱賣菜熱量排行。

熱量超高組

單菜熱量超過2 500千卡。吃一道菜頂一天的典型代表，吃了這個菜一天都不能再攝入熱量了，否則肯定會長肉。這一組中有兩道菜：辣子雞（2 585千卡）和毛血旺（2 526千卡）當然這是一整盤菜的熱量，我們很少會一個人吃掉一盤辣子雞或毛血旺。所以，可以比較菜的能量密度，即每1克菜的熱量，這樣辣子雞就遠遠領先毛血旺了，辣子雞是3.9千卡/克，而毛血旺只有1.9千卡/克，一份毛血旺的熱量與這份菜的總量大有關系。

熱量較高組

單獨菜品或者混合菜品熱量超過1 000千卡，這部分菜也是吃了一餐就能達到人體一天熱量需求的60%-70%，所以不能經常吃。

宮保雞丁：一盤652.8克，熱量1767千卡。

一大份魚香肉絲蓋飯：一盤879克，熱量1649千卡。

一大份魚香茄子蓋飯：重量875.5克，熱量1553千卡。

糖醋里脊：一份重量356克，熱量1256千卡。

干炸丸子：一份273克，熱量1337千卡。

小炒肉：一份431克，熱量1347千卡。

蛋黃焗南瓜：一份383克，熱量1025千卡。

炸帶魚：一份253克，熱量967千卡。

熱量較低組

一餐的熱量小于600千卡，比較符合控制體重期間一餐的熱量要求。

水餃：一份344克，熱量544千卡。

牛肉面：一份344克，熱量445千卡。

西紅柿雞蛋面：一份439克，熱量381千卡。

炒面：一份339克，熱量393千卡。

陽春面：一份300克，熱量211千卡。

可以看出熱量較低組的主力是快餐面食。和很多人想象的多吃面一定會胖不一樣。原因主要有兩個：①從能量計算的角度，面的主要成分是碳水化合物，碳水化合物1克的熱量是4千卡，比1克熱量為9千卡的脂肪少了一半多。②含1克碳水化合物的面條實際因為還含有水分，所以看起來分量更多。但是油等脂肪類食物就不會顯得這么多了。這就是為什么一份面食的熱量較低。經過深度油炸、爆炒的菜由于加入了大量的油（即脂肪）熱量較高。配菜不同會有不同的熱量，上面提到的面食配菜是熱量較低的素菜，如果配菜是油炸食物，那么熱量也會增加，比如一份天婦羅面或者一份魚香茄子面，熱量就會比西紅柿雞蛋面多。

☆ 選擇熱量密度低的食物

食物的熱量=食物的重量×熱量密度。

所以控制熱量有兩種方法。一種是少吃。不同餐廳售賣的食物重量不同，總熱量會有差別，比如都是宮保雞丁，某個餐廳的一份可能是一大盤，另外的餐廳一份可能只有一點點；吃的多少也會影響攝入的熱量，在同一個飯桌上，有些人只嘗了一口辣子雞，最多就幾十千卡，而有些人吃了一大盤可能就會達到幾百千卡。另外一種就是聰明地吃，選擇熱量密度低的食物。熱量密度指的是1克某種食物所含的熱量，比如面條熱量密度只有1千卡/克，而炸雞的熱量密度可達3.5千卡/克，下面就來看看這些測定的中餐的熱量密度到底怎么樣。

雖然中餐整體的熱量低于美國餐廳外食，但是熱量密度卻很高，所以中餐的熱量低和我們每種菜不會吃太多相關。熱量密度超過4千卡/克的超高卡路里炸彈：干炸丸子、辣子雞、軟炸里脊、炸帶魚，全部是油炸的食物，甚至超過了美國快餐中熱量密度最高的芝士漢堡加薯片。

熱量密度在3千卡/克左右的菜品：小炒肉這樣油比較多的炒菜；驢肉火燒，肉餅是面食中熱量密度最高的，這和肉餅的餡比較油有關，烙餅的時候餅皮與也會沾到油。

熱量密度1-2千卡/克的：餃子、牛肉面、炒面、土豆絲蓋飯、毛血旺。可見，毛血旺如果吃得不多，熱量還是可以接受的。

熱量密度最低的：西紅柿雞蛋面、陽春面。

當然，從熱量的角度評價外食，并沒有考慮到營養密度，但是油炸食品和炒菜營養密度也不高，營養密度較高的蔬菜、水果和全谷物都是熱量密度較低的食物。所以，在外食選擇這件事上，營養和熱量并不矛盾，熱量低的一般也是營養比較好的。

☆ 怎么選擇熱量低的外食呢？

● 外食是大家日常飲食中不可避免的問題，外食的熱量普遍高于家庭烹飪，而且人們對于外食的熱量更容易低估。

● 外食要控制分量，吃的總量少，熱量也會少。

● 外食要選擇熱量密度低的菜品，其中，素炒菜＜一般肉菜＜包含油炸的素菜＜油炸的肉菜；面食中的熱量排行：清湯面＜菜拌面＜餃子＜包子＜肉餅＜驢肉火燒。

● 素菜不一定熱量低，烹飪方法、烹飪過程中放的油量決定了菜的熱量；面食也不一定會長胖，實際面食的熱量密度并不高。

● 點菜的熱量不一定低于快餐。