冬季腰椎保護(hù)攻略

文/桑久華 編輯/長歌

冬季天氣寒冷，氣溫較低，腰背部肌肉會出現(xiàn)不同程度的緊張和痙攣，加之此時(shí)風(fēng)寒之邪尤為嚴(yán)重，更增加了這種疼痛發(fā)生的可能性。

◆ 冬季腰椎病容易發(fā)作的原因

冬季氣溫過低，腰椎間盤受風(fēng)寒刺激，機(jī)體血管收縮，血行緩慢；加之筋肌緊張收縮，導(dǎo)致脊柱關(guān)節(jié)力學(xué)平衡破壞，椎間盤內(nèi)因力改變導(dǎo)致退變加速；同時(shí)，由于腰部主動活動減少，因此肌肉在缺血的狀態(tài)下功能減退，肌肉的力量及各個(gè)肌肉之間的協(xié)調(diào)配合能力均有所下降。所以，冬季是腰椎間盤突出癥多發(fā)的季節(jié)。

◆ 冬季如何預(yù)防腰椎病

1.保暖防寒是關(guān)鍵

腰椎病患者要注意防寒保暖，尤其要做好頸部、腰部、背部的保暖。睡床要溫暖，可加用電熱毯，可以起到預(yù)防和治療腰腿痛的雙重作用。另外，冬季感冒時(shí)會出現(xiàn)咳嗽、打噴嚏等癥狀，而此時(shí)，腹壓增加容易加大腰椎間盤內(nèi)的壓力、拉傷背部肌肉，進(jìn)而發(fā)生腰椎間盤突出癥。因此，適時(shí)增加衣物、預(yù)防感冒，也是防止腰椎間盤突出癥發(fā)生的重要內(nèi)容。

2.坐姿正確很重要

冬季人們戶外活動減少，更多的時(shí)間坐在椅子上、沙發(fā)上。研究證實(shí)，人體脊柱在不同體位所承擔(dān)的負(fù)荷是不同的，其中坐位上半身前傾約30°時(shí)，腰椎需要承受的壓力是最大的，而這恰恰是我們大多數(shù)人工作時(shí)的坐姿。腰椎承受的壓力越大，腰椎間盤退變的可能性就越大，參與維持軀干平衡的腰背部肌群愈多，越容易出現(xiàn)因?yàn)榧∪馄谝l(fā)的腰痛。所以對于久坐一族來說，再繁忙的工作也要注意勞逸結(jié)合，保證坐著工作一段時(shí)間后，站起來走走，讓全身的肌肉得到放松體息。如果有可能的話，每天有2-3小時(shí)不妨采用站著辦公的方式，也有助于預(yù)防腰疼。平時(shí)更應(yīng)該注意正確的坐姿。

①準(zhǔn)備腰墊

人的脊柱正常有四個(gè)生理彎曲，形成一個(gè)反S形，腰部時(shí)常凌空很容易增加腰肌負(fù)擔(dān)。只要是需要久坐的人士，都應(yīng)該準(zhǔn)備一個(gè)腰墊。腰墊以10厘米厚的軟墊為好，這樣人體向后壓時(shí)，靠墊正好5-8厘米厚度，符合腰椎的生理前凸。

②椅子深度要合適

椅子不宜“太深”，坐下時(shí)臀部能把椅子坐滿，讓腰背部完全緊貼著椅背，兩腳要能平放在地面，使膝蓋同高或稍高于臀部。

③正確坐勢

胸脯挺起，腰椎挺直，兩肩下垂，腰肌臀肌收縮，兩足平放，使腰與大腿形成90°角、大腿與小腿形成90°角。若使用電腦或看電視時(shí)，眼睛與其中點(diǎn)向下約15°角，以保持合適的距離。

3.床墊選擇須講究

冬季白天時(shí)間變短，夜間時(shí)間變長，人們在床上睡眠的時(shí)間也就變長了。床墊過軟會讓脊柱在睡眠過程中凹陷變形，使腰部肌肉時(shí)刻處在緊張狀態(tài)，拉伸能力變?nèi)酰淮矇|太硬，同樣會使得比較瘦弱的人腰背部不舒服。在硬板床上加上厚薄適中的棉墊，這樣既有足夠的支撐硬度，又有一定的彈性，可以順應(yīng)脊椎的生理曲度。另外，仰臥睡眠時(shí)，可在膝下墊個(gè)小枕頭，以保持頸部和脊柱處于同一水平；側(cè)臥時(shí)，應(yīng)保持膝關(guān)節(jié)彎曲。枕頭高度8-10厘米為宜，被子要輕薄保暖，以免睡眠中受寒受冷。

4.活動行動宜緩慢

在生活中，動作應(yīng)盡量緩慢，做好準(zhǔn)備活動。切勿突然用力，盡量不要搬抬重物，以免用力不當(dāng)傷及腰部。如果需要彎腰搬抬重物，可以屈膝、屈髖代替彎腰，即保持腰部直立，下蹲抬起重物，可以一定程度避免腰部的損傷。

5.膳食調(diào)理勿忽視

日常生活中一定要多吃豆類食品，如黑豆、黃豆、大豆以及豆制品等，以補(bǔ)充足量的天然鈣質(zhì)，防止骨質(zhì)疏松。此外，像磷、鐵等微量元素對于腰椎的健康生長也是非常重要的，因此要多吃一些粗糧和蔬菜。

此外，冬季飲食還要注意，比如寒性體質(zhì)的患者，平常怕冷、怕吹風(fēng)，經(jīng)常手腳冰冷，適合食用一些溫?zé)嵝允澄铮窆饒A、大棗、栗子、蜂蜜、羊肉、狗肉、海蝦等；虛弱體質(zhì)的患者，平常精神萎靡，說話有氣無力，時(shí)有腰酸背痛、睡眠欠佳，適合食用一些補(bǔ)血益氣的食物，如地瓜、山藥、香菇、豬肝、雞肉、牛肉等。

6.適度運(yùn)動最健康

冬天是閉藏的季節(jié)，人們要早睡晚起，保持充足的睡眠。同時(shí)，要想保證腰椎的持續(xù)健康，增強(qiáng)腰部的承重性和韌性是關(guān)鍵。因此，有必要進(jìn)行一些有針對性的腰部功能鍛煉。

① 晨起活動多曬太陽

經(jīng)過一個(gè)晚上的熟睡，肌肉關(guān)節(jié)等組織都還不太靈活，這時(shí)候的腰椎間盤也同樣因?yàn)樵谝雇淼男菹⒅形樟怂肿兊媒┯病３科鹱詈没顒右幌卵浚鲎銮昂笊臁⒆笥倚D(zhuǎn)、“伸懶腰”等動作，使腰部不至于從靜止?fàn)顟B(tài)馬上轉(zhuǎn)變?yōu)樵黾友控?fù)荷的動作。

冬季缺乏陽光照射，在天氣晴朗、室外氣溫不太低的時(shí)候，盡量到室外進(jìn)行活動。日光中的紫外線能夠促進(jìn)人體維生素D的合成，促進(jìn)鈣質(zhì)的吸收，預(yù)防骨質(zhì)疏松。

②倒走

倒退的行進(jìn)是保養(yǎng)腰椎最適合的方式。倒步走時(shí)，兩腿交替向后邁步，增強(qiáng)了大腿后肌群和腰背部肌群的力量，這讓腰部韌帶的彈性增強(qiáng)，就像自備了腰椎保護(hù)帶。骨骼、肌肉、韌帶的功能恢復(fù)，不但可以讓腰椎的穩(wěn)定性增強(qiáng)，還能使腰椎疼痛減輕甚至消失。倒退行走時(shí)，最好每分鐘走60步-300步，每次10分鐘。

③鍛煉腰背肌

腰部肌肉鍛煉可在很大程度上矯正女性日常腰部的不良姿勢，使腰部韌帶的彈性和穩(wěn)定性增強(qiáng)，使骨骼、肌肉、韌帶的功能得到恢復(fù)，降低腰椎間盤突出癥的發(fā)病率。

小燕飛：建議每天堅(jiān)持做30-50下“小燕飛”。

平板支撐：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、髖部和踝部保持在同一平面，腹肌、盆底肌收緊，脊椎拉伸，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持30秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒。