冬季鍛煉面面觀

文/易可 編輯/一帆

冬天是人最容易積累脂肪的時(shí)候，人們需要在冬天保持鍛煉的習(xí)慣。冬季鍛煉的確對(duì)健康帶來益處，但是冬季的低溫給鍛煉帶來很多挑戰(zhàn)。因此，我們?cè)诙惧憻挼臅r(shí)候要做好充足的準(zhǔn)備，避免低溫帶來傷害，更好地享受運(yùn)動(dòng)帶來的好處和樂趣。

■ 冬季鍛煉益處多多

“冬天動(dòng)一動(dòng)，少鬧一場(chǎng)病；冬天懶一懶，多喝藥一碗。”冬天運(yùn)動(dòng)不僅可以強(qiáng)健身體，還可以使血液循環(huán)加速，身體產(chǎn)生的熱量增加，提高人們的御寒能力。所以堅(jiān)持冬季鍛煉的人，抗寒能力比一般人要普遍增強(qiáng)，而且瘦身效果也比較理想。冬季鍛煉還可以加快血液循環(huán)，增加了大腦氧氣的供應(yīng)量，消除大腦長(zhǎng)期工作帶來的疲勞，增強(qiáng)記憶力。冬季運(yùn)動(dòng)可以使人體新陳代謝量增加10%左右，但是畢竟冬天的氣候不是那么宜人，運(yùn)動(dòng)時(shí)需要格外注意防寒保暖。

■ 冬季鍛煉可能引起的不適

雖然冬季鍛煉有很多好處，但是冬季的低溫的確給鍛煉帶來很多挑戰(zhàn)。冷空氣對(duì)肺部和支氣管都會(huì)有不良的刺激。冬季霧霾天氣較多，空氣中有害物質(zhì)在鍛煉時(shí)更容易進(jìn)入體內(nèi)造成胸悶、呼吸困難等癥狀，嚴(yán)重的還會(huì)引起呼吸道炎癥等疾病。身體受寒時(shí)，肌肉、韌帶的彈性和伸展性都會(huì)降低，關(guān)節(jié)的靈活性也變差。由于氣溫較低，運(yùn)動(dòng)后出汗較多，停止運(yùn)動(dòng)后體溫下降極快。

■ 冬季鍛煉的注意要點(diǎn)

1.熱身運(yùn)動(dòng)更要充分

冬季，在鍛煉前一定要做好充分熱身運(yùn)動(dòng)，人體的肌肉、韌帶在寒冷的刺激下會(huì)出現(xiàn)粘滯性增加，使肌肉的彈性和伸展性降低，各關(guān)節(jié)的生理活動(dòng)度減少，不進(jìn)行充分熱身，很容易造成肌肉拉傷。熱身運(yùn)動(dòng)可采用慢跑、擦面、拍打全身肌肉、活動(dòng)胳臂和下蹲等方式，調(diào)動(dòng)肌體各部分的機(jī)能活動(dòng)，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和反應(yīng)能力。

2.預(yù)防受寒凍傷

冬季鍛煉,應(yīng)根據(jù)戶外寒冷變化來增減衣服，對(duì)暴露在外的手、臉、鼻和耳等部位，除了經(jīng)常搓、擦以促進(jìn)局部血液循環(huán)外，還應(yīng)抹上適量的防凍膏、抗寒霜、油脂等以防皮膚凍傷。寒冷的冬天在戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)，帽子等是必不可少的防寒裝備，運(yùn)動(dòng)過程中大量出汗導(dǎo)致頭部溫度流失加快，很容易受寒而感冒，戴帽子能對(duì)頭部進(jìn)行保護(hù)，可以有效減少身體40%一50%的熱量丟失。

冬季鍛煉經(jīng)常面臨的問題就是剛開始很冷，運(yùn)動(dòng)完又開始出汗，所以冬天鍛煉一定要穿多層，可以方便穿脫的，比較經(jīng)典的就是“三層著衣法”：包括透氣層、保暖層和防護(hù)層。內(nèi)層是貼身的一層，為透氣層，能夠把汗和熱氣從皮膚上傳導(dǎo)開，保持肌膚的干爽。這層需要較為柔軟和舒適的面料，可以迅速排走濕氣，讓水分蒸發(fā)，減少皮膚的不適。保暖層，主要是將溫暖的空氣保留在身體附近，保證整個(gè)系統(tǒng)的溫度不迅速降低，最好用保溫的絨質(zhì)防止在室外溫度的降低。最外層就是隔離層了，這層主要是將身體與外界有效隔離，防風(fēng)雪等，排除多余濕氣，以保持溫度平衡。南方濕冷天氣，防護(hù)層還可以有效避免濕氣的入侵。

3.冬季晨練不宜過早

冬季會(huì)經(jīng)常出現(xiàn)逆溫層，各種有害氣體及煙塵不易擴(kuò)散，尤其在早晨，空氣中雜質(zhì)、病菌較多。長(zhǎng)期在這種空氣中運(yùn)動(dòng)，容易引發(fā)慢性呼吸道疾病。此外，早晨6點(diǎn)心血管功能處于比較差的狀態(tài)，如有心血管疾病，則易于發(fā)病。中老年人對(duì)環(huán)境的適應(yīng)能力較差，建議在太陽升起后半個(gè)小時(shí)進(jìn)行體育鍛煉。

4.霧霾天在室內(nèi)鍛煉

冬季在戶外進(jìn)行鍛煉有助于提高機(jī)體對(duì)環(huán)境的適應(yīng)能力，進(jìn)而增強(qiáng)人體免疫力，此外，陽光對(duì)人體有消毒作用，還能促進(jìn)身體對(duì)鈣、磷的吸收。不過，冬季常常容易出現(xiàn)霧霾天，這時(shí)空氣污染嚴(yán)重，如出門鍛煉，空氣中大量的塵埃、病原微生物等有害物質(zhì)勢(shì)必會(huì)吸入肺內(nèi)，易引起胸悶、呼吸困難，嚴(yán)重者可引起鼻炎、氣管炎等疾患，甚至引發(fā)心血管疾病。因此，冬季晨練也要因氣候而定，空氣污染指數(shù)過高時(shí)不適宜戶外鍛煉。

5.注意呼吸方法得當(dāng)

在運(yùn)動(dòng)過程中，單位時(shí)間內(nèi)的通氣量要比安靜時(shí)增加幾倍到幾十倍，再加上冬季氣候寒冷，風(fēng)沙又大，因此，鍛煉時(shí)不要張開嘴巴大口呼吸，而應(yīng)采用鼻或口鼻混合呼吸的方法，在減輕寒冷空氣對(duì)呼吸道的不良刺激。在冬天，如何用嘴呼吸還有講究。一般來說，應(yīng)該讓嘴微張，舌尖頂住上腭，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對(duì)冷空氣有個(gè)加溫的過程，避免直接吸入氣管，引發(fā)咳嗽、不適。呼氣時(shí)，舌尖從上腭松開，讓熱空氣順利從口腔中吐出。