宅家咋健身?

郝進明：

眼下，在全球新冠肺炎疫情大流行之時，為配合防疫需要，居家防護成為大家的主動選擇。減少外出不代表待在家里不動，適宜的居家鍛煉，有助于控制體重維持和增強心血管功能，改善呼吸系統、血液循環系統、消化系統的功能，增強免疫力，減少慢性病的風險。這是與病毒斗爭的有力舉措。

生命在于運動。少出門可以，但運動不能少。我們可以通過一些力所能及的運動來加強自身免疫力，享受宅家鍛煉的樂趣。面對大眾居家防疫情，缺乏運動鍛煉的實際情況，國家體育總局近日下發了《關于大力推廣居家科學健身方法的通知》。《通知》倡導居家科學健身，推出簡便易行、科學有效的居家健身方法，倡導疫情防控時期的健康生活方式。堅持運動不只是為了養成鍛煉身體的習慣，而是通過這種方式來增強自身免疫力。

根據自己的實際情況選擇適宜的鍛煉方式，是對自己負責。有氧運動對免疫力提升有好處，能增強心肺功能，對免疫力有正向影響作用。居家運動受空間和多種因素影響，應因地制宜。如果家里沒有太大空間供你施展，我們可以做一些能夠刺激到大關節、多肌群的整體訓練。如：下蹲、弓箭步、蹲起和俯臥撐。

如果空間允許，我們則可以做一些能夠提升心肺功能循環系統的練習。如：原地跑、原地抬腿跑、高抬腿、波比跳。這些運動幅度稍微大，可以更多刺激到心血管系統，讓血液循環進一步加快，提升和外界氣體的交換，提升自身的抵抗力。我們也可以用一個高度適中的凳子，然后做反復上下的運動?？梢韵葟穆澴嚅_始，有一個人扶著凳子，然后同時數節拍。通過節奏的加快，不斷挑戰升級，通過這個過程達到鍛煉心肺的作用。經過幾十次上上下下，對心肺功能的鍛煉效果很明顯。

身體素質較好的和平常有著良好體育鍛煉習慣的成年人，可以進行高強度間歇訓練，這樣能夠提高心肺功能和基本力量素質。同時，還能夠在短時間內達到良好的鍛煉效果。比如，可以做一些原地跑、俯臥撐、開合跳、波比跳等。

老年人以及一些缺乏體育鍛煉的成人，以功能性練習和柔韌、平衡素質提升的練習為主。針對肩、頸、腰、背這些關鍵部位的肌肉進行拉伸和轉體類的練習，每組拉伸時間持續大概20到30秒，進行2到4組。我們還可以練習一些仰臥背橋等等。

居家健身不適宜進行長時間大強度鍛煉。居家防疫期間，為確保運動安全有效，運動強度必須適宜。強度過低，沒有鍛煉效果。但長時間大強度的運動，會導致身體機能失調，免疫功能下降，并且運動損傷風險增加。特別忌諱平常不運動、鍛煉搞突擊。居家健身運動強度適宜，主要表現是：運動后感覺輕度的呼吸急促，周身微熱，面色微紅，內心感覺輕松愉快。雖然稍微感覺有點疲乏，但經過休息以后可以消除。

偶爾高強度運動后，短時間內免疫力會暫時下降。這個時候往往容易被病原體感染。所以，在當前時期，高強度、激烈的運動應盡量避免。如果平時不是特別愛運動，一味著急為提高免疫力而進行大強度運動，免疫力反倒會下降。因此，在這個特殊時刻，盡量不要進行高強度激烈運動。

不管是運動還是營養，短時間內對于免疫力的提升或者改善都微乎其微。只有心態平和、科學運動、適度適量、規律生活、長期堅持，才能對免疫力有較大提升。規律生活，是應對疫情自我保護的關鍵。規律自然也包括一種心態的淡定和冷靜在里頭。獨自在家健身難免有點枯燥，可在線上與朋友切磋交流，給在家健身增添幾分趣味。雖然外出受限，但宅生活同樣是提高身體素質的好時機。

張自毅