提升雙手頭上擲實(shí)心球成績(jī)的專項(xiàng)訓(xùn)練

劉文郎 丹棱縣第二中學(xué)校

一、引言

針對(duì)體質(zhì)相對(duì)來(lái)說(shuō)比較弱，且沒(méi)有足夠協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)，經(jīng)常在雙手頭上擲實(shí)心球訓(xùn)練過(guò)程中出現(xiàn)不同程度的錯(cuò)誤或者問(wèn)題，訓(xùn)練要領(lǐng)不能切實(shí)掌握，在這樣的情況下就會(huì)導(dǎo)致很多方面的問(wèn)題，整體訓(xùn)練過(guò)程也不夠順利，對(duì)訓(xùn)練者的成績(jī)會(huì)造成很嚴(yán)重的影響。據(jù)此，有必要對(duì)于該運(yùn)動(dòng)的常犯錯(cuò)誤和專項(xiàng)訓(xùn)練技巧等內(nèi)容進(jìn)行分析探討。

二、雙手頭上擲實(shí)心球訓(xùn)練過(guò)程中比較容易犯的錯(cuò)誤

首先，是學(xué)生的站位和持球的方法不夠科學(xué)合理，不符合既定的要求，這樣的情況限制了訓(xùn)練的成績(jī)。其次，在拿實(shí)心球的時(shí)候出手不夠有力，或者并沒(méi)有完成連貫的投擲動(dòng)作，實(shí)心球提前離手，而此類情況也會(huì)限制訓(xùn)練成績(jī)的提升。第三，在技術(shù)要領(lǐng)方面沒(méi)有切實(shí)掌握，例如，訓(xùn)練者的實(shí)心球出手角度過(guò)高或過(guò)矮，夾肩、大小臂折疊，球持于頭后下方，腿沒(méi)有蹬地，并沒(méi)有充分應(yīng)用腰腹力量，投擲動(dòng)作不夠協(xié)調(diào)連貫動(dòng)作，比較卡殼，由此導(dǎo)致訓(xùn)練成績(jī)不夠理想。

三、雙手頭上擲實(shí)心球訓(xùn)練的基本要領(lǐng)

（一）充分把握科學(xué)合理的持球方式

要確保兩手的所有手指能夠自然舒展的分開(kāi)，并且保證兩個(gè)手的食指、中指、無(wú)名指和小指夾住球的兩側(cè)，兩大拇指在球的后上方緊扣，呈現(xiàn)出“八”字，確保兩個(gè)手掌呈現(xiàn)出均勻包球的姿態(tài)，確保球的穩(wěn)定性，把球放到身體前面。

（二）把握好預(yù)備姿勢(shì)

在預(yù)備發(fā)球的時(shí)候，兩腳前后要保持開(kāi)立的狀態(tài)，兩個(gè)腳掌要在保證不會(huì)觸線的前提之上，站在投擲線之后，而且前腳和后腳的距離要保持在一個(gè)腳掌的距離，左腳和右腳的距離要和訓(xùn)練者的肩保持同寬，后腳腳掌要針對(duì)投擲的方向，而且兩只手要自然持球，置于體前，身體的肌肉要保持在放松的狀態(tài)，兩腳之間是身體的重心，要目視前上方。

（三）要高度注意出手之前的相關(guān)動(dòng)作

兩只手持球，經(jīng)過(guò)身體然后到頭的后上方，把髖挺直，身體保持后仰的姿態(tài)，讓重心后移，展開(kāi)兩肩，兩只手要自然的持球，確保兩個(gè)肘關(guān)節(jié)不會(huì)折疊，要昂首挺胸，身體呈現(xiàn)出反弓形，同時(shí)要足夠的吸氣。

（四）確保全身能夠有效協(xié)調(diào)，共同出力

從某種程度上來(lái)說(shuō)，這個(gè)環(huán)節(jié)是最為關(guān)鍵的，對(duì)于球的初速度和拋球角度、投擲質(zhì)量等等有著至關(guān)重要的直接影響。在這個(gè)階段要進(jìn)行全身的協(xié)調(diào)，共同的發(fā)力，在這個(gè)過(guò)程中要充分把握連貫性的動(dòng)作要領(lǐng)和相應(yīng)的發(fā)力順序，從下面到上面進(jìn)行，更加快速及時(shí)的傳導(dǎo)，確保全身的每一個(gè)部位都足夠協(xié)調(diào)用力，保持用力強(qiáng)度和高度的連貫性和一致性，動(dòng)作速度、呼吸等等都要符合既定要求。

（五）球出手的相關(guān)要領(lǐng)

球出手之后后腳要蹬地，然后起跳，和前腳要針對(duì)位置進(jìn)行交換。隨著屈膝把重心下降，以此使身體能夠保持平衡。

四、提升雙手頭上擲實(shí)心球成績(jī)的專項(xiàng)訓(xùn)練方法

（一）從根本上有效做好徒手練習(xí)

在專項(xiàng)訓(xùn)練的過(guò)程中，要確保學(xué)生做好相應(yīng)的準(zhǔn)備工作，對(duì)于練習(xí)的內(nèi)容，球的屬性等等進(jìn)行有效熟悉，然后做好熱身和基本準(zhǔn)備等等，之后進(jìn)入到技術(shù)教學(xué)環(huán)節(jié)。教師要針對(duì)該項(xiàng)目的特點(diǎn)、技術(shù)要點(diǎn)和用力順序等相關(guān)內(nèi)容進(jìn)行充分分析，然后進(jìn)一步開(kāi)展徒手練習(xí)。

（二）有針對(duì)性地進(jìn)行持球練習(xí)

徒手練習(xí)以后要進(jìn)入到持球練習(xí)環(huán)節(jié)，在該練習(xí)過(guò)程中，要有針對(duì)性的把所有訓(xùn)練者分成平均的兩組，兩組間隔距離15米，且對(duì)向站立。第1個(gè)小組擲球的時(shí)候，第2組要進(jìn)行徒手練習(xí)，第1組球出手之后，第2組進(jìn)行拾球、擲球，然后按照既定的順序進(jìn)行交換練習(xí)，在這個(gè)過(guò)程中，教師要針對(duì)相關(guān)情況和各組的表現(xiàn)進(jìn)行示范和講解，針對(duì)學(xué)生的錯(cuò)誤進(jìn)行及時(shí)有效的發(fā)現(xiàn)和糾正。

（三）有效進(jìn)行投擲實(shí)心球輔助練習(xí)

首先要有效增強(qiáng)蹬伸效果，使訓(xùn)練者的踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的蹬伸力量得到顯著提升，確保其兩腳前后保持開(kāi)立的狀態(tài)，然后進(jìn)行蹬地、挺髖練習(xí)。在整個(gè)練習(xí)過(guò)程中，要保持身體重心從后腳移動(dòng)到前腳，然后升高重心。其次要在原地進(jìn)行相對(duì)應(yīng)的鞭打練習(xí)，保持正確的站立姿勢(shì)，握持排球或輕重量的實(shí)心球，然后進(jìn)行上舉，首先用單臂交替向前上方進(jìn)行鞭打練習(xí)，然后做出蹬地、重心前移、收腹動(dòng)作。再用雙臂同步推進(jìn)，動(dòng)作要從慢到快，循序漸進(jìn)。第三，做好壓肩練習(xí)，使肩關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性能夠得到顯著增強(qiáng)。第四，要充分做好仰臥起坐等相關(guān)方面的腰腹力量練習(xí)。

（四）對(duì)于出手角度等練習(xí)方法進(jìn)行改進(jìn)

首先，要確保訓(xùn)練者能夠有科學(xué)合理的站姿，眼睛要針對(duì)前方某一個(gè)標(biāo)志點(diǎn)進(jìn)行聚焦。其次，要著重做好用力順序的練習(xí)工作，進(jìn)一步強(qiáng)調(diào)蹬地、挺髖等規(guī)范動(dòng)作，使身體的重心能夠提升。整個(gè)過(guò)程中要循序漸進(jìn)，從蹬地、挺髖、頂肩等常規(guī)練習(xí)過(guò)渡到用兩公斤的實(shí)心球進(jìn)行練習(xí)。對(duì)于蹬地、挺髖、頂肩等相關(guān)動(dòng)作進(jìn)行連續(xù)性的練習(xí)，然后進(jìn)一步增加揮臂、收腹等方面的練習(xí)，擲出球之后，要針對(duì)實(shí)心球的運(yùn)行路線用余光進(jìn)行觀察，剛開(kāi)始用少許的力量去進(jìn)行投擲，然后過(guò)渡到全力投擲。第三，要確保訓(xùn)練者對(duì)于出手的高度進(jìn)行切實(shí)控制，然后利用橡膠帶來(lái)有效練習(xí)。下肢蹬撐，挺胸、引臂，使其出手角度有效改善，同時(shí)要把握正確的發(fā)力順序。

五、結(jié)束語(yǔ)

總之，雙手頭上擲實(shí)心球是一種比較典型的投擲項(xiàng)目，它需要特別高的技術(shù)性和專業(yè)性，在實(shí)際的運(yùn)動(dòng)和訓(xùn)練過(guò)程中，既需要力量，同時(shí)更需要掌握相關(guān)方面的技術(shù)，訓(xùn)練者要切實(shí)掌握相關(guān)技術(shù)要點(diǎn)，這樣才能使自身的運(yùn)動(dòng)成績(jī)得到顯著提升。結(jié)合這樣的情況，在實(shí)踐的過(guò)程中，就要充分掌握相對(duì)應(yīng)的專項(xiàng)訓(xùn)練方法，以此有效提升比賽成績(jī)。