飲食做到4點讓大腦更年輕

許曉華

隨著年齡的增長，很多人開始抱怨“記憶力不如以前”“大腦反應遲鈍”。今天就和大家聊聊如何讓大腦保持年輕以及飲食上需要注意些什么。

7種食物最傷大腦

大腦堪稱最重要的人體器官，其功能與日常飲食有關，吃錯食物會傷腦。美國有機食物網曾盤點了最傷腦的7種食物：

1.反式脂肪。大量攝入反式脂肪會導致認知能力、腦容量和記憶力下降。研究發現，大量食用含反式脂肪的人造黃油、烘焙食品、薯條和餅干、冷凍和罐裝食品的人，罹患阿爾茨海默癥的風險明顯更高。

2.含糖飲料。經常飲用汽水、運動飲料及部分果汁等含糖飲料，容易罹患2型糖尿病、高血壓、高膽固醇及阿爾茨海默癥等慢性疾病。研究發現，攝入過量高濃度甜味劑果糖會降低學習能力、記憶力、大腦整體功能，還可能導致腦內炎癥。

3.精制碳水化合物。精制碳水化合物會更快地分解成糖，增加患記憶障礙、體內炎癥以及阿爾茨海默癥的風險。研究發現，吃太多精制碳水化合物食物的兒童，在智力測試中得分更低。與食用更多全谷物、水果和蔬菜的老年人相比，吃更多精制碳水化合物的老年人罹患精神障礙和阿爾茨海默癥的風險高出2倍。

4.加工包裝食品。加工包裝食品，如速食品、各種零食，去除了食物的重要營養成分，代之以糖、脂肪和鹽。經常食用容易增加腦組織損傷和腦容量減少的風險，還可能破壞血腦屏障（保護大腦免受有害物質傷害的保護膜）。

5.酒精飲料。研究發現，長期飲酒會導致大腦萎縮，破壞大腦神經遞質。酗酒者也更容易缺乏維生素B1，增加器質性遺忘綜合征的發病幾率。該病會導致腦損傷，記憶喪失、混亂及不穩定和間歇性視力喪失。

6.汞含量高的魚。藍鰭金槍魚、旗魚、鯖魚、鯊魚、石斑魚和羅非魚等其他壽命更長且捕食性強的魚類，在吃下其他魚類后，汞會殘留于體內。汞最有害神經健康，因此不宜長期食用這些魚類。

7 .含阿斯巴甜的無糖食品。研究發現，僅僅8天的高阿斯巴甜飲食，就導致參試者心理測試中得分明顯降低，而且更容易動怒和沮喪。另一項研究顯示，大量飲用無糖飲料（含人工甜味劑）的人，罹患阿爾茨海默癥或中風的風險明顯增加。

素食為主不利于大腦健康

有營養學家指出，素食為主的飲食可能會影響營養物質膽堿的攝入。膽堿對大腦健康至關重要。因此，有營養學家呼吁，醫療保健專業人士和消費者應認識到富含膽堿飲食的重要性以及獲取膽堿的途徑，如果沒有達到建議攝入量（成人每天攝入425～550毫克）就需要通過飲食或補充劑獲得。

埃瑪·德比希爾博士在《英國醫學雜志·營養、預防與健康》期刊上發表文章指出，膽堿這種主要存在于動物性食物中的營養物質，對大腦健康，尤其是胎兒大腦發育至關重要，還能影響肝功能。但人體肝臟自行產生的膽堿不足以滿足日常需要，因此還需從飲食和補充劑中獲得。膽堿主要來自牛肉、雞蛋、乳制品、魚和雞肉等，從堅果、豆類和西蘭花等十字花科蔬菜中也能獲得少量膽堿。

飲食做到4點，大腦更年輕

1 .食不過量。經常吃太多，體內的血液大部分調集到腸道，以供消化所需。而大腦神經活動的一條重要規律是興奮與抑制相互誘導，若主管胃腸消化的神經中樞——植物神經長時間興奮，大腦的相應區域也會興奮，這必然抑制語言、思維、記憶、想象等區域，導致出現肥胖和“大腦不管用”現象。日本專家發現，大約有30%～40%的阿爾茨海默癥患者，青壯年時期都有長期飽食的習慣。荷蘭的一項研究提示，吃六分飽有助保護大腦。建議大家食不過量，每餐只吃六七分飽。

2.足量飲水。大腦的主要成分是水，缺水第一個影響的就是大腦。英國研究人員發現，口渴時，人的反應會變慢，此時喝一杯水能提高大腦的工作效率。這是因為，人口渴時，大腦需處理口渴感信息，這占用了大腦的部分資源。飲水之后這部分大腦資源就釋放了，提高了整體反應速度。建議大家養成飲水習慣，每次兩三口，不要等到渴了再喝。此外，每天還要重點把握3個喝水時段：早起1杯水（約200～300毫升），睡前1小時1杯水，餐前1杯水。

3.常吃深海魚、雞蛋和綠葉菜。三文魚、沙丁魚等深海魚能提供歐米伽3脂肪酸，它是大腦自我修復所需的營養元素之一，能讓信息傳遞更通暢。蛋黃中豐富的膽堿成分能促進大腦發育，對提高記憶力、反應力很有幫助，其中的卵磷脂是神經遞質制造所需的原料。綠葉菜富含抗氧化物質，有助消滅體內自由基，延緩大腦衰老。這些食物在適量攝入時對心臟健康和血液循環均有益，而大腦的健康需要順暢的血液循環提供氧氣和養分。建議每天吃魚等水產品40～75克，雞蛋40～50克，蔬菜300～500克，其中綠葉菜占一半。

4.遠離高鹽、高糖食物。過量的鹽和糖不僅讓我們的血管受傷，還會加速大腦退化。美國研究人員發現，高鹽飲食會加速老年人認知能力退化，長期大量吃糖會導致記憶力下降等問題。所以，日常飲食要嚴格控制鹽和糖的攝入，前者藏身于咸菜、火腿、方便面等食物中，后者在甜食、甜飲料等食物中含量較高。此外，反式脂肪酸、過氧脂質、鋁等，都是大腦“殺手”，含有這些成分的食物要盡量少吃：反式脂肪酸藏身于蛋黃派、珍珠奶茶、炸薯條、薯片、糕點、餅干、冰淇淋等加工食品中；過氧脂質藏身于炸魚等食物中；鋁藏身于油條、麻花、蝦片等質地蓬松或脆爽的食品中。

幾個好習慣，也會讓大腦變年輕

1.讓步伐帶上節奏。《新英格蘭醫學期刊》的一項研究表明，在白天進行短暫快走，可顯著降低患阿爾茨海默癥的風險。因為以有節奏的步伐行走，會改善身體的血液流動，讓頭腦敏捷。

2.學習新語言。發表在美國《神經病學期刊》的研究發現，每天花10分鐘學習一項新技能，可幫助避免認知衰退。該研究提出，學習一門新語言，可能比任何藥物更能有效地對抗阿爾茨海默癥的產生。

3.不要憤世嫉俗。芬蘭一項研究顯示，憤世嫉俗者比其他同齡人更易出現頭腦功能衰退。科學家推測，沮喪心態會加速頭腦老化，影響身心健康。

4.看點喜劇。根據美國實驗生物學聯合會的說法，每天花20分鐘大笑，可降低壓力荷爾蒙，如皮質醇，避免認知衰退。老人不妨在晚餐后看一集喜劇，開懷大笑。

5.每天刷牙，使用牙線。牙齒健康的人不僅笑容燦爛，更可能保持敏捷的思維。瑞典研究人員發現，不使用牙線的人出現認知障礙的概率更高。

6.別熬夜，睡足覺。學習與記憶研究發現，每晚睡眠不足6小時，可能導致阿爾茨海默癥。老年朋友最好別熬夜，并保證8小時左右的優質睡眠。

（摘自《健康報》）