均衡營養抓好九類食物

“什么都吃點，但別吃太多”是人們對飲食多樣化的通俗理解，但如果要真正做到平衡飲食、均衡營養，大家還得抓住“重點食物”這個關鍵詞。“重點食物”有兩層含義，一層是它們營養價值較高，另一層是人們的食譜中經常缺少它們。

粗糧/全谷。粗糧種類繁多，既包括小米、玉米、高粱、黑米、蕎麥、燕麥等粗雜糧，也包括全麥粉和糙米，還包括綠豆、紅豆、蕓豆、扁豆等雜豆類。有時候，薯類也可作為粗糧。粗糧營養價值比細糧更高，且具有預防肥胖、穩定血糖、調節血脂、促進排便等重要作用。粗糧/全谷攝入量應占主食1/3以上。

深色蔬菜。深綠色、紅黃色和紫色等深色蔬菜的營養價值高，健康益處多，應占每日攝入蔬菜的50%。油菜、菠菜、小白菜、菜心、莧菜、油麥菜、生菜、韭菜、茼蒿等綠葉蔬菜，西蘭花、蒜薹、青椒、苦瓜等深綠色蔬菜，西紅柿、胡蘿卜、彩椒、南瓜等紅黃色蔬菜，紫甘藍等紫色蔬菜，應該成為餐桌蔬菜的主角。

新鮮水果。膳食指南推薦，普通成年人平均每天應吃200～350克水果。一般顏色較深者營養價值更高，如芒果、柑橘、獼猴桃、草莓、櫻桃、藍莓等。但整體而言，各種水果的營養價值差別不大，可以自由選擇。

大豆制品。豆漿、豆腐、豆腐干等豆制品營養價值很高，是優質蛋白、磷脂、鈣、鋅、B族維生素、維生素E、膳食纖維、大豆異黃酮、大豆低聚糖、大豆甾醇、大豆皂苷等營養物質的重要來源，而且低脂肪、無膽固醇。建議每天吃25克大豆或相當量的豆制品（25克大豆相當于72.5克北豆腐、140克南豆腐、365克豆漿、55克豆腐干、40克豆腐絲或175克內酯豆腐）。

蛋類。蛋類蛋白質含量在12%左右，是天然食物中營養價值最高、最優質的蛋白質來源之一，超過肉類等動物性食物。蛋類還是磷脂和B族維生素、維生素A、維生素D、維生素E等維生素，以及鐵、鋅、硒等微量元素的重要來源。而且，雞蛋不貴，易于購得，建議每天吃一個。

魚蝦和瘦肉類。畜肉（如豬肉、牛肉、羊肉等）和禽肉（如雞肉、鴨肉等）是優質蛋白、維生素A、脂類、B族維生素、鐵、鋅、鉀、鎂等營養素的良好來源，是合理膳食結構的重要組成部分。肉類和魚蝦合計平均每天100～150克就足夠了。

奶類。奶類是哺乳動物專門用來喂養下一代的“專利產品”，營養素種類齊全、含量豐富、比例適當、易于消化吸收，營養價值極高。奶類鈣含量高，吸收率高，是其他食物難以替代的。膳食指南建議，每人每天喝奶300克。

堅果。花生、核桃、開心果、松子、杏仁、腰果、榛子等堅果具有很高的營養價值，是蛋白質、多不飽和脂肪酸、脂溶性維生素和微量元素的重要來源。要注意，堅果類食物脂肪含量相對較高，不宜多吃，每天一小把即可。

橄欖油和亞麻油。從健康的角度看，食用油首先要減量，清淡飲食，盡量少油炸和過油。其次，食用油要多樣化，要增加目前普遍缺乏的橄欖油、山茶油、芥花油等，這些油是單不飽和脂肪酸油酸的主要來源，對心血管有益。亞麻油、紫蘇油也對身體保健十分重要，是Ω-3多不飽和脂肪酸、亞麻酸的主要來源，對維持脂肪酸平衡有益，應適時補充。（本刊綜合）

責編/斌子