“3+3 進(jìn)食法”幫你科學(xué)減肥

●北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科教授

長(zhǎng)胖容易，瘦身難。對(duì)于體型肥胖的人來(lái)說(shuō)，肥胖不僅影響了外在的形象，更是危害健康的主要原因。有研究顯示，腫瘤、心血管疾病、糖尿病等很多疾病的發(fā)生都與肥胖密切相關(guān)。所以，減重是肥胖者的一項(xiàng)重要而艱苦的任務(wù)。

減肥，別踩這些雷區(qū)

首先，我們要明確為什么要減肥。肥胖會(huì)導(dǎo)致疾病，減肥的首要目的是獲得健康。如果減肥方式不當(dāng)，如只吃蔬菜水果、只喝水，不吃任何脂類(lèi)食物，即使體重減下來(lái)，也是不健康的。

使用不正確的減肥方法，很容易導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良，出現(xiàn)肌肉喪失、嚴(yán)重貧血、抵抗力下降，甚至感染等。這樣的減肥，是從超重或肥胖的一個(gè)極端，走向了營(yíng)養(yǎng)不足的另一個(gè)極端，并沒(méi)有達(dá)到獲得健康的最終目的。

怎么少吃又能保證營(yíng)養(yǎng)

既要減肥，又要保證合理的營(yíng)養(yǎng)，一定要記住一句話：能量負(fù)平衡。能量負(fù)平衡，即吃進(jìn)去的能量要小于消耗的能量，讓能量入不敷出。

要達(dá)到能量負(fù)平衡，核心是減少高熱量食物的攝入。高熱量的食物主要包括兩類(lèi)：一類(lèi)是碳水化合物，包括甜食、主食等；另一類(lèi)是油脂，包括肥肉、動(dòng)物性脂肪、烹調(diào)油等。

此外，限制這些食物的同時(shí)，要保持另外一些食物的攝入，包括蛋清、牛奶、瘦肉、大豆等蛋白質(zhì)，維生素、礦物質(zhì)等微量營(yíng)養(yǎng)素，以及青菜、豆類(lèi)中的膳食纖維。這些營(yíng)養(yǎng)素，都是維持身體免疫力不可或缺的。

首先，要保證一天三餐不能少，同時(shí)把每頓飯的量減少為原來(lái)的1/2或1/3。每天的飲食中，要保證一袋牛奶（250～300 毫升）、50 克瘦肉、一個(gè)雞蛋（有些人可以增加一個(gè)蛋清）、50～100 克豆腐，500 克新鮮蔬菜，這樣就組成了一個(gè)營(yíng)養(yǎng)全面的低熱量食譜，保證在減肥的同時(shí)，基本營(yíng)養(yǎng)不缺失。

實(shí)在太餓怎么辦

減肥初期，飯量減少后，很多人會(huì)出現(xiàn)明顯的饑餓感，饑餓感是我們最難克服的一種感覺(jué)之一。要消除饑餓感、避免低血糖，一個(gè)非常有效的方法，就是在兩餐之間適當(dāng)?shù)丶硬汀Ｈ椭庠偌尤?，即?+3 進(jìn)食法”。

加餐食物不能選擇高熱量食物，比如甜食或油炸食品。您可以參考以下這些健康的加餐選擇：如黃瓜、西紅柿等可以生吃的蔬菜，一小把煮花生，一杯無(wú)糖酸奶，一片全麥面包等。

還要注意，不要在原有三餐的基礎(chǔ)上加餐，而是把原來(lái)三餐的食物總量分散到六餐中去，這樣才不會(huì)造成總熱量超標(biāo)。例如，之前早飯吃一個(gè)雞蛋、一片面包、一袋牛奶，現(xiàn)在可以早餐不吃雞蛋，而是在10 點(diǎn)左右用雞蛋作為加餐。這樣做，攝入的總熱量不變，但是能量的攝入更加均衡，可以避免兩餐間出現(xiàn)嚴(yán)重的饑餓感或低血糖。

如何培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣

減肥過(guò)程就是培養(yǎng)和塑造良好飲食習(xí)慣的過(guò)程。大家覺(jué)得減肥過(guò)程很煎熬，是因?yàn)橹耙呀?jīng)形成了比較頑固的飲食習(xí)慣。飲食習(xí)慣的改變非常不容易，希望大家不要看到挑戰(zhàn)就望而卻步。

科學(xué)研究給出了讓人非常樂(lè)觀的數(shù)字，只要我們堅(jiān)持3 個(gè)月，最多堅(jiān)持半年，飲食習(xí)慣就可以被改變。只要我們有決心和毅力，同時(shí)身邊的朋友給予支持與監(jiān)督，堅(jiān)持3個(gè)月良好的飲食習(xí)慣并不難。減肥最關(guān)鍵在于開(kāi)始，短短3 個(gè)月的改變，給我們帶來(lái)的健康回報(bào)可能超過(guò)3年，甚至10年。

減肥代餐產(chǎn)品靠譜嗎

在減肥初期，代餐產(chǎn)品可以為我們提供一定的幫助，幫助我們形成良好的飲食習(xí)慣。但這是短暫的、過(guò)渡性的，我們不可能長(zhǎng)期依賴(lài)代餐產(chǎn)品。代餐產(chǎn)品會(huì)在減肥中扮演一定的角色，但它不是減肥的主體。真正的主體是培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣和生活方式，這些將是伴隨我們終生的。大家必須認(rèn)識(shí)到，代餐并不是減肥的核心，我們自身才是減肥的主人。