C羅的健身秘訣

劉國棟

面相年輕十多歲

當今世界足壇的兩大巨星，梅西和C羅究竟誰的球技更高超，總是爭論不小。不過，兩人的身體素質沒有異議，C羅遠超梅西。

C羅的強健體魄主要來源于艱苦鍛煉和堅持努力。多年來，他每天至少鍛煉兩次。他明白，想保持世界最佳足球運動員的地位，必須強化身體的每一個方面。

C羅的彈跳能力，特別是跳起后的滯空能力堪比NBA昔日超級球星喬丹。上個賽季，在與昔日老東家皇家馬德里隊的比賽中，C羅頭球破門。皇馬的球迷也承認，C羅的運動能力似乎沒有邊界。C羅公開宣稱：“我的生物年齡只有23歲，盡管實際年齡已經34歲。我希望到不惑之年，仍能活躍在綠茵場上。”

C羅此言不虛。從奔跑速度和得分能力來看，C羅還沒有顯現出體質下降。他身高1米88，閃電般的奔跑速度和強有力的跳躍能力無不證明他是世界同年齡球員中身體最好的。

年少立下鴻鵠志

鑒于C羅的身體素質，歐美媒體年前送給他一個新綽號“童子雞”。

少年時代的C羅與今日有天壤之別。父親酗酒，哥哥有不良習氣，家中生活困難。C羅10歲左右身體消瘦，不少同伴球員看不起這個窮人家的孩子。

11歲時，C羅身上發生很大變化。有一天，他聽到一位小球員對另一位小球員在議論他：“你看他在做什么呢？這小子就是個畜生。”以后，謾罵逐漸多起來，就連教練也對C羅出言不遜。一位教練說：“C羅這個小子太不像樣了！”

當時，C羅瘦骨伶仃，四肢少有肌肉。他回憶說：“我知道自己具有相當高的足球天分，超過了其他少年球員，但是我的身體情況卻比不上他們。我決定，要在身體素質訓練上付出更為艱苦的努力，超過所有人。”

此后，C羅開始夜間偷偷離開學員宿舍，一個人苦練。經過一段時間的鍛煉，他的豆芽菜形象消失了。人們看到他的身體結實起來，感到吃驚和不解，用C羅的話來說，他們覺得“好像世界末日來臨一樣”。

如今，C羅總結說：“提高身體素質，需要不停頓地健身。現在，我仍然堅持這樣訓練，它讓我受益良多，已經成為生活中不可或缺的一部分。我的健身訓練不是自我強迫，而是完全自愿。”

英國《每日郵報》分析C羅的訓練量后指出，他的日常訓練累計重量達到22.4噸，相當于16輛豐田普銳斯汽車的總重量，也等于搬運100公斤的物品200多次。這種訓練強度使C羅的脂肪含量保持在7%左右，超強的彈跳力就來源于此。

理論先行見功效

C羅在身體訓練方面取得如此成就，很大程度上是有正確理論作為先導。他平時經常喃喃自語的體能訓練三要點就是：

要有動力。想做到最好，動力是關鍵。有了正確的動力，訓練自然能堅持下去，成就也就接踵而來，

處處訓練。要采取靈活多變的方式，不要總在一個地方訓練。無論在家中，還是在其他地方，無論清晨還是夜晚，只要條件適當，就要進行正常訓練。

不忘禁酒。如果希望自己有一個好身體，體形如雕像一樣呈品字形，絕對不要外出野游，更不要酗酒作樂。

C羅日常嚴格貫徹三要點，達到身心合一的境界。在他看來，要讓身體訓練產生效果，腦子和身體同等重要，心理因素與身體因素同樣重要。如果具有良好的健身心態，很容易按照規定訓練，而且一步一步銜接得非常自然。如果忽視心理因素在健身中的重要意義，就會不愿離開床鋪，對堅持訓練有所糾結，缺少進一步行動的力量。一旦心理和身體合拍了，注意力就會集中在訓練上，生活也會流暢起來。人們談論健身總會滔滔不絕，首先應當做好艱苦的準備。心理問題解決了，身體自然會強健起來。

專家指導不可缺

C羅健身成功，專家指導發揮了重要作用。

耐克公司是C羅的重要贊助商。為了讓他的身體達到公司的要求，公司派遣健身專家提供特別服務，創制了一系列健身方式。

C羅的健身導師是耐克高級訓練師華金·桑達，他分析C羅每天的健身活動，從中抽取重點，讓訓練集中在速度和靈活性以及通過舉重加強力量。桑達說：“核心功能能穩定整個身體，保持適當的肌肉和關節穩定性，加之適當的生物力學運動，在C羅的身體健康和延長運動壽命方面，核心訓練起到關鍵作用。”

每次C羅身體訓練時，桑達總是安排15分鐘的快打腹肌等9種方式，從各個角度加強身體核心功能，再進行15分鐘的快速下肢訓練，強化腰部以下的能力。桑達指出：“核心力量越強，背部和臀肌就會越往下，運動起來就會更加自如。無論在場上短跑、做爆發性運動，還是長時間活動，C羅都能完成。”

米克·克萊格擔任過C羅的體能教練，他的兒子小克萊格說：“C羅知道自己會成為世界上最優秀的足球運動員，因為他的身心都在朝著這個方向努力。他有自己的營養專家，了解如何恢復，在每個方面都謀求專業化。無論是罰點球的技巧，還是提高體能的訓練，他都找專業人員來指導，因此能取得全方位的優勢。”

克萊格說：“只要了解C羅的訓練方式，就會明白他34歲還能跳得這么高是理所當然的事。C羅獲勝的首要因素是速度。年齡增大，力量會更加強大，但他仍能保持如此之快的速度，這一點非常重要。速度來自杰出的身體素質和人的頭腦。頭腦與身體恰如其分地互動，才能以超人的速度沖刺，才能跳得像C羅那樣高。”

設施先進效益高

C羅在尤文圖斯隊的年薪為稅后3000萬歐元，他得到的贊助和其他收入每年達到四五千萬美元，加起來接近1億美元。因此，他在健身方面敢于投資，世界上最先進的訓練器材應有盡有。

出售先進健身器材的廠家需要廣告，C羅就是他們首要的追逐對象，巴不得向他提供健身器材，擴大產品影響。C羅的許多健身器材實際上不花錢，有的時候廠家會倒貼。

在C羅的豪宅中，有一個設備完善的健身館，還有一間世界上最先進的冷凍治療室。2013年，C羅聽說拜仁慕尼黑隊的法國邊鋒里貝里買了這套價值50000英鎊的設備，自己也行動起來，在住宅內安裝了這套設備，效果果然靈驗。

在治療室待上大約3分鐘，液態氮會讓人體置于攝氏負160度到200度之間。機器運作時，肌肉的疼痛之處被擊打，能夠起到減少腫脹、感染和關節扭傷的作用，為迎接下場比賽迅速做好準備。

C羅還經常洗冷熱澡，刺激肌肉復原，減少體力消耗。這套設備也價格不菲。

健身方式多種類

在C羅的身體訓練中，幾乎每天都離不開游泳和普拉提。

C羅出生在沿大西洋國家葡萄牙，從小喜歡游泳。進入職業球隊后，他接受體能教練的指導，堅持游泳健身，主要訓練肩部和腿部。足球前鋒要沖頂高球，這兩個部位至關重要。游泳增強腿部力量，為提高彈跳力奠定了基礎。游泳要不斷揮臂，增強肩部力量，幫C羅在比賽中用強健的肩部將對方球員擠走。

幾乎每次比賽后，C羅首先去的就是游泳池。在自己的豪宅中，建有一個25米短池。賽后到家，他馬上跳到游泳池里。C羅還經常與兒子一道在泳池內折騰，從勞累中解脫出來，保持和增強快樂的心情。

普拉提是當今流行的一種鍛煉方式。C羅外出比賽，沒有池子可供游泳時，就在房間里鋪上一條毯子，進行普拉提訓練。他說：“無論在什么地方，健身活動，特別是普拉提，我全能夠完成。堅持普拉提訓練，會養成一種習慣，動作就更容易完成了。”

嚴守規矩吃喝睡

在C羅看來，身體強健背后沒有什么驚人秘密，除了訓練，還要堅持“三好”。

首先是吃好。C羅認為，平衡飲食，最好是多食用含有大量蛋白質的食品，而大量食用糖類食品是最壞的。可以多吃魚、蛋、沙拉，盡量少吃糖類食品和加工肉類。如果不堅持正確進食，訓練就等于白費。C羅并不是素食主義者或者以植物食品為主的人，他只是嚴格控制肉類的攝入量。他靠近海邊長大，特別喜歡吃魚，經常食用一種紅燒鱈魚、洋蔥、薄薄馬鈴薯片和炒雞蛋摻和在一起的食品。C羅強調：“運動員進食一定要正規化，這是保持身體能源的重要一環。只有身體能源充沛，賽場上才能更好地發揮水平。我有時一天要吃上五六頓飯，以保證有充足體力發揮高水平。”

葡萄牙國家足球隊大廚路易斯·拉夫拉多透露：“C羅各種食物都吃，最喜歡的是魚，如金頭鯛、劍魚和海鱸魚。不過，在比賽日，那些富含碳水化合物的食品，如馬鈴薯片和面食，他就很少動用了。”C羅的母親多洛雷斯·阿維羅經常在家中為兒子烹制受到嚴格限制的飯菜，這對C羅的健康頗有好處。

其次是喝好。C羅使用的飲料絕對不能對健身有不利影響。他20歲時，父親酗酒身亡，因此，他永遠不愿靠近酒類。

睡好也非常重要。歐洲的體能專家認為，休息和再生成為C羅體能出色的要素。當然，睡好不是一味長睡，能與家人快樂地生活在一起也是睡好的重要條件。C羅認為：“適當的睡眠非常重要，是除了訓練之外第二位重要的事情。我每天起得早，睡得早，特別是比賽之前，我肯定要早睡早起。睡眠有助于肌肉恢復。因此，我每天在同一時間入睡和起床，同一時間午睡，要按規定辦。”

科學健身加堅持

C羅并不是每天花許多時間去訓練，而是重視科學訓練、科學生活，將好的東西堅持下去。他說：“要學會通過訓練來鍛煉身體和思想，精神力量也是實現目標的重要因素。任何事情都要有章法，講究紀律，有關體能訓練的紀律更應嚴格遵守。”

他經常強調：“精神力量與身體力量同等重要。訓練和體能課固然重要，但生活在一個放松的環境中，才有助于身體和心理都達到極致。交友、愛家、放松都是培養積極心態的要素。”

C羅在健身上能做到事半功倍，在于他注意力集中于訓練上，付出百分之百的努力。有時，他感到訓練動力不足，就會停下來，自言自語道：“我必須訓練，這對我的未來很有好處。這就是我能夠以科學態度堅持下去的動力所在。”

C羅的私人體能教練不會督促他的訓練，而是防止他訓練過度。這些教練的困難在于不大了解C羅體能的最大限度在哪兒。他的前隊友范德法特說：“C羅的生活太乏味了。他總是第一個到達訓練場，最后一個離開。”在曼聯隊效力時，主帥弗格森不是督促C羅增加體能訓練，而是經常勸他停下來休息。

在專家的指導下，C羅的訓練從不采取極端做法。他每周做俯臥撐的數量不會超過1000個。每次游泳之前，他給自己規定明確的訓練內容和強度，絕不隨心所欲地增加距離。他知道，過度游泳可能造成肌肉疲勞、發炎或者感染，不良后果遠遠超過多游幾十米帶來的所謂好處。

C羅的體能訓練秘訣已為更多運動員所接受，有人還請他現場指導。圣誕假期，在迪拜過節的網球名將德約科維奇就找到C羅，一道來健身房練彈跳。在C羅的耐心指導下，小德總算收獲了一些竅門。