對小學生耐力素質干預的理論與方法

周凱嵐

摘? 要：近年來，我國學生體質健康狀況堪憂，從多年調查結果看，學生體能素質普遍下降，尤以耐力素質為甚。耐力素質又是其他素質和運動技能提高的基礎，因此，我們有必要對這一領域進行深入研究，實施早期干預，真正破解學生體質健康存在的各種問題，從理論和方法學層面綜合施治，或許是當下和今后一個時期體育教學抑或課外體育訓練、競賽應該重視的重大課題。本文闡述了耐力練習的重要性，同時提供必要的練習原則和方法，為廣大體育教師開展耐力練習提供科學指導。

關鍵詞：小學生;耐力素質;心血管系統的功能;心輸出量;適宜運動強度

中圖分類號：G623.8? ? ?文獻標識碼：B? ? ?文章編號：1005-2410（2020）01-0018-03

一、發展小學生的耐力素質的必要性

中國青少年體質健康素質連續下滑，尤以耐力素質突出，這個勢頭并未停止，令人擔憂。而耐力素質反映出心血管系統的功能，這是體質健康的重要方面，雖然耐力素質發展的敏感期較速度素質發展晚，但在小學階段是生長發育的關鍵階段，進行合理的耐力鍛煉對心血管系統發育有良好影響，對兒童消化吸收和呼吸功能等也有很好的促進作用。消化吸收好可為發育旺盛的身體提供足夠的養料;呼吸功能的增強使身體吸氧能力改善，讓新陳代謝得到更多氧氣，使生長發育達到更高水平。心血管系統改善將會終身受益。小學生高年級階段，男女生身體形態方面出現一些分化。女生發育更快，逐步出現身高體重的快速增長。男生晚1～2年，進入發育高峰，內臟也隨之發育。耐力素質是其他素質發展的基礎，對其他運動項目的成績提高具有重要作用。如果耐力素質發展不夠，進行其他項目的學習就不會保持長久和足夠的耐心，因此，發展小學生的耐力素質是奠定良好體能、技能的關鍵。

二、發展小學生耐力素質應特別注重負荷要求

耐力練習對人體心血管系統的功能有直接的影響。心血管系統的功能好壞直接關系到人體的生命質量。小學階段學生身體發育很快且個體差異較大，而重要的器官和組織發育都有關鍵生長期。發展耐力素質要充分考慮年齡、性別及生理特點，因此，在小學階段發展耐力素質一定要按人體發育的普遍規律兼顧個體發育的特殊性來進行，才能對人體心血管系統的功能有很好的提升。有研究表明，耐力素質效果發展不好，往往是不可逆的。

耐力素質練習負荷要求不同練習效果就截然不同。因此，在發展小學生耐力素質時的負荷要求就顯得尤其重要。如果我們在小學生耐力突增期進行一些強度超過學生承受范圍的跳躍練習，學生可能出現的傷害是骨骼、肌肉和韌帶的損傷;但如果我們在耐力練習時強度安排不當，可能會使心臟出現問題，而這個問題可能會影響到后期一系列的健康水平;如果是提高技能水平甚至到專業運動員階段，則會影響到后期專項高水平的獲得，而對于普通學生甚至會關系到其正常健康水平和生命質量，練習不當危及生命，練習得當受益終身。

根據運動生理學理論，我們首先要了解CO（心輸出量），CO是每分鐘由左心室泵出的血量，CO=P×SV，P是心率、SV是每搏輸出量。人的心臟不斷地輸出血液，以滿足機體正常代謝的需要。機體及循環系統的新陳代謝是否正常進行，首先取決于單位時間內CO是否充足，因而CO是檢驗循環系統的重要指標。增加最大攝氧量最重要的是提高中樞神經系統對心血管的支配功能（即心輸出量）。

“有氧運動時，靜脈回流增加，因此心舒末期容量明顯增加，此時心肌纖維比休息時更加伸展，造成更強的收縮，而增加收縮期的排血使心肌排出更多血液，這種現象稱為Frank-Starling機制，這一機制顯示收縮力量為心肌壁纖維長度的函數。再者，提高心臟排出血量是因為提高心舒末期容量的排血量。此外，運動開始時（甚至預感練習時），交感神經刺激加強心肌收縮，因此增加心輸出量。”（引自《體能訓練指導》）“所以左心室的大小（左心室及心臟壁厚度）及心肌收縮力量，是增加最大及非最大運動時每搏輸出量的關鍵。”（引自《體能訓練指導》）

在耐力練習時我們需要在增加“心臟壁厚度”和增加“左心室的體積容量”上同時下功夫。強度過大“心臟壁厚度”增大，有可能擠壓到“左心室的體積容量”。在小學生心臟生長發育時，如果沒有一定的強度，血回流不夠，不能造成“心舒末期容量明顯增加，此時心肌纖維比休息時更加伸展”而使心腔變大的效果出現。因此要練就一個強大的心臟，適宜的練習強度和持續時間就顯得更加重要。

三、小學階段學生耐力素質練習的重點內容和負荷要求

（一）重點內容

六年的小學生涯是小學生身體發育變化比較大的時期，小學低年級階段學生耐力素質練習應以有氧耐力為主，以促進呼吸系統和心血管系統機能的改善為出發點，鍛煉手段的選擇應以多樣性、趣味性和游戲性為原則。

小學高年級階段學生發展耐力素質重點內容在全身關節、肌肉、韌帶充分伸展活動后，做力量、速度等輔助練習，使無氧代謝與有氧代謝的訓練巧妙地結合，才能收到良好的效果。采取組合性的練習安排，使心肺功能提高到耐久跑的需要，比單純練習耐力效果好。球類運動是學生們最為喜愛的運動項目，教學中可以通過球類運動發展學生身體的耐力素質，提高學生持續運動的能力。

（二）負荷要求

由于小學生的呼吸肌發育較弱，胸廓較小，肺活量較小，因而在體育活動中主要靠加速呼吸頻率來增大肺通氣量。小學生的神經調節機能尚未完善，當進行運動時，呼吸與運動動作不能很好地配合，年齡越小，這種不協調現象越明顯。因此，應指導小學生掌握正確的呼吸方法，以促進呼吸器官的發育。采用口鼻吸氣，口呼氣，增加呼氣量，才能增大吸氣量，保持平穩一致的運動節奏，采用兩步一吸、兩步一呼或三步一吸、三步一呼，使呼吸節奏與動作節奏協調地配合。小學低年級階段學生耐力素質練習的負荷總體要求是強度和量都小。小學生高年級階段身體發育進入突增階段，相對而言，其胸廓的發育和心肺功能的發育是滯后的，無氧代謝供應能量的能力較差，負氧債能力較低，應注意負荷量強度的控制。注意循序漸進，考慮到小學高年級階段承受力，不要采用過大的負重練習和長時間的靜力練習。在安排練習時，還是要注意以發展有氧耐力為主，注意增加有氧耐力向無氧耐力過渡的一些練習，適當增加練習強度，總體負荷要求是中等強度、中等量。練習時要注意不間斷、持續地進行練習。

四、小學階段學生耐力素質的主要練習方法

（一）個人練習

1.勻速跑

作用：發展有氧耐力、心肺功能。

方法：選擇在操場或地質軟、空氣好的地方勻速慢跑。

要求：盡量勻速，中等強度跑，穿運動鞋跑，盡量深呼吸;注意滾動式著地緩沖，小步頻;負荷要求為運動后的即刻心率10秒鐘27次左右，時間持續20分鐘以上，每周2～3次。

2.攀爬練習（組合練習）

作用：發展有氧耐力、心肺功能、靈活性等。

方法：用人或物設定多種登架、障礙，攀爬過去。

要求：練習開始要做準備活動，慢跑5分鐘、拉韌帶，選擇的登架要穩，登架障礙的難度不要太大，注意機能的監測。

3.30秒跳短繩或30秒～1分鐘跳短繩

作用：發展有氧耐力、心肺功能。

方法：分散到操場上，兩人一組，可分別用單、雙腿跳。

要求：練習開始要做準備活動，慢跑5分鐘、拉韌帶，計時，計數。注意運動強度的監測。

組與組之間比次數，也可以每組自己比，看進步。心率的監測、速度的控制、自我感覺都可以達到運動強度控制的目的。有氧心率的建議值為運動后的即刻心率10秒鐘27～30次之間，參考心率值的計算表。

4.耐力踢毽子

作用：發展有氧耐力、心肺功能、腿的靈活性。

方法：每次活動30分鐘，針對技術好的學生可采取計數的方法，如50次×5組;針對技術欠佳的學生可采取計時的方法，如3分鐘×6組。可以采用單腳踢、單雙腳交換踢、腳內側踢、腳外側踢各種方法。

要求：完成一組練習時，中間盡量不要停歇，踢飛或踢空馬上重新開始。可采取與自己比、與同伴比來為自己確立練習目標。

5.25米×4往返跑（可分組，采取游戲方式）

作用：發展有氧耐力、心肺功能。

方法：分散到操場上，統一發口令，沿跑道往返進行。

要求：練習開始要做準備活動，慢跑5分鐘、拉韌帶，注意跑中和跑后的呼吸調整，注意運動強度的監測、心率的監測、速度的控制。有氧心率的建議值為運動后的即刻心率10秒鐘27～30次（參考心率值的計算表）。

6.800米、1000米跑

作用：發展有氧耐力、速度耐力、心肺功能。

方法：在200米或400米的跑道上跑。

要求：練習開始要做準備活動，慢跑5分鐘、拉韌帶，計時，自己與自己比，注意運動強度的監測。心率的監測、速度的控制、自我感覺都可以達到運動強度控制的目的。有氧心率的建議值為運動后的即刻心率10秒鐘27～30次（參考心率值的計算表）。

7.郊游、爬山、遠足、滑雪、游泳

這些需進行長時間中小強度的運動項目，都可以達到發展耐力、增強心肺功能的目的。在課余時間家長帶孩子或督促孩子多到戶外參加體育運動，這樣有利于孩子體質增強，更好地健康成長。

（二）集體練習

1.小足球比賽

作用：發展有氧耐力、心肺功能等全面身體素質。

組織：選適宜大小的足球場地，設定球門，全班抽簽或報數分組，4～6人一組，進行比賽。

要求：課的開始要做準備活動，按足球規則進行;比賽時間15～20分鐘一場，可比上、下場。可多場同時進行，采取進級制。

場地器材：小足球比賽場20～25米長方形即可。根據年級選擇半個籃球場、一個籃球場都行。

2.小籃球比賽

作用：發展有氧耐力、速度耐力、心肺功能等全面身體素質。

組織：在半個籃球場上，設兩個低籃筐，全班抽簽或報數分組，4～6人一組，進行比賽。

要求：課的開始要做準備活動，按籃球規則進行;比賽時間15～20分鐘一場。也可比上、下場。

場地器材：半個籃球場大的場地，籃球，自制球筐。

3.運球接力

作用：發展有氧耐力、速度耐力、心肺功能、腳的靈活性。

組織：分成相同人數的2～3組，各組依次站在同一起跑線，各組最前者持球，在前方5～10米處設定一標志，統一發令，開始沿跑道運球跑，至對面標志處返回，把球交給同伴，持續進行，每人跑3～4次。

要求：練習開始要做準備活動，慢跑5分鐘，拉韌帶。注意跑中和跑后的呼吸調整。注意運動強度的監測。心率的監測、速度的控制、自我感覺都可以達到運動強度控制的目的。有氧心率的建議值為運動后的即刻心率10秒鐘25～27次之間，參考心率值的計算表。

場地器材：40～50米的跑道、籃球或足球。

4.單人（雙人）接力跳繩接力跑

作用：發展有氧耐力、無氧耐力、心肺功能及靈活性。

組織：分散到操場上，分成偶數組，依次站在30～50米的跑道兩端，統一發口令，沿跑道進行，每人跑一個來回為一次。

要求：練習開始要做準備活動，慢跑5分鐘、拉韌帶，計時看哪組快。注意運動強度的監測。心率的監測、速度的控制、自我感覺都可以達到運動強度控制的目的。有氧心率的建議值為運動后的即刻心率10秒鐘27次左右之間（參考心率值的計算表）。

場地器材：短繩、30～50米的跑道。