控制飲食中的六種油

谷傳玲

說到吃油，人們討論最多的是吃什么油最健康。其實，大家還應該關注哪些油對健康不利，要小心地控制或避免。

椰子油。椰子油飽和脂肪酸含量高達82.5%，攝入過多會增加心腦血管疾病風險。世界衛生組織建議，每日飽和脂肪酸的攝入量要控制在總能量攝入的10%以下。以輕體力勞動的女性為例，其每日總能量的推薦量為1800千卡，飽和脂肪酸應控制在20克以內。日常膳食均含有飽和脂肪酸，尤其是畜肉和奶制品，假如吃用75克肋條肉做成的紅燒肉（約麻將大小2塊），喝250毫升牛奶（1盒），就會攝入19.5克飽和脂肪酸，這還不算其他食物中的飽和脂肪酸，所以實在沒有必要再選擇椰子油炒菜。

棕櫚油。棕櫚油是由棕櫚果壓榨而來，煙點高（高溫加熱不易冒煙），煎炸出的食物顏色誘人、口感酥脆。因為棕櫚油價格較低，穩定性好，在食品工業上應用很廣，比如用來炸雞翅、薯條、薯片等。但棕櫚油也富含飽和脂肪酸，應該控制攝入量，做到在外就餐少吃煎炸食品，查看配料表確認是否含棕櫚油。

豬油。豬油飽和脂肪酸含量高達39.2%，同樣不能多吃。買豬肉盡量挑瘦的，肥的部分最好扔掉。如果特別想吃，可以留一點肥肉煸炒后做菜。

黃油。黃油是從牛奶中提取出來的脂肪，富含飽和脂肪酸。吃面包時盡量不要涂抹黃油，日常烹調也最好別用黃油。在外就餐少吃披薩、蛋糕、南瓜濃湯、蘑菇濃湯等，因為這些食物里基本都會添加黃油。配料表里有黃油的包裝食品也盡量少買。

氫化植物油。氫化植物油是以大豆油、菜籽油等植物油為原料，經過加氫技術得到的油，室溫下呈現半固態或固態，用到加工食物中起酥效果好，保存時間更久，而且也便宜。但是其含有反式脂肪酸，攝入過多對健康不利。千層餅、牛角面包、糕點、蛋糕基本都會使用氫化植物油，要盡量少吃。

反復煎炸的油。烹調油反復煎炸不僅容易產生反式脂肪酸，還易產生致癌物，如丙烯酰胺、雜環胺等，不僅增加心腦血管疾病風險，還會加速衰老，增加癌癥風險。在外盡量少吃煎炸食品，尤其是路邊攤的油條、油餅，因為可能存在油反復使用的問題。自家用油避免反復煎炸，建議將煎炸一次后的油用來拌涼菜或拌餃子餡。