中老年人也需練肌肉

在我們日常的“鍛煉大軍”中，或是陜走，或是打太極拳、廣場舞等，可以看到中老年人遠遠勝過年輕人。對此，首都醫科大學宣武醫院健康管理科趙靜醫生指出：中老年人不能只是快走或是有氧運動，更需要鍛煉肌肉，這對于改善血糖、減少跌倒、骨折等風險，延緩衰老有著重要意義。

肌肉減少可致功能衰退

趙靜醫生介紹說：骨骼肌是人體運動系統的動力，肌肉的衰老和萎縮是人體衰老的重要標志。肌肉尤其是對老年人來講，它是保證身體內在能力最重要的一個方面。肌肉減少，就會增加衰弱和相關不良事件的發生，甚至出現失能并增加死亡的風險。例如有些老年人長期臥床，其實是失去內在能力所致。所以說肌肉的鍛煉，對于我們老年朋友生活質量的提高非常重要。因為人到中年后，肌肉的下降速度加陜，基本上是從40歲開始，每10年肌肉下降的速度在10%-15%左右，到了60歲以后，肌肉下降速度就會更快，80歲以上的老年人肌肉減少的比例高達50%以上。

不良生活方式易致肌肉減少癥

趙靜醫生提醒人們：現在人們普遍存在的生活方式問題是運動太少，肌肉得不到充分的鍛煉而導致肌肉減少。另外不良的生活方式，比如說：不規律生活、經常熬夜，飲食結構多是高油、高糖、高脂等，可造成身體脂肪比例太高，肌肉含量就會相對性的減少，也稱之為“肥胖型肌肉減少癥”。令人憂心的是，許多老年病的根源可以追溯到青少年時期的不良生活方式。前一時期發布的白皮書中指出：北京青少年肥胖和超重的比例非常高，是因為他們從小就缺乏鍛煉。肌肉的頂峰時期應該是在25歲到30歲左右。如果在青少年階段沒有把肌肉質量和功能儲備到一個比較好狀態，隨著年齡的增長自然衰減的同時，肌肉流失的速度會更陜，比同齡人衰老的更快。還有減肥“大軍”，減肥過程只關注體重，而不是肌肉量和體脂率的變化，不科學的減重會造成肌肉的流失比脂肪流失更快，出現體質變差，損傷了健康，而且肌肉減少會帶來基礎代謝下降，不僅減重困難，還更容易反彈，都是不利因素。

老年人一定要鍛煉肌肉

趙靜醫生特別強調了老年人一定要鍛煉肌肉。現在老年人的健身有一個誤區：“覺得我只要出去走就叫健身了。”但實際上常見的快走屬于有氧運動，并不是適合所有的老年人。為什么？因為有—些老年人本身比較瘦，這種有氧運動是減低我們身體的脂肪含量，長期堅持陜走鍛煉體重是下來了，但是肌肉的含量并沒有增長。對于我們真正能夠提升身體的內在能力和肌肉的力量沒有太大的幫助。所以，好些老年人覺得我已經鍛煉了，怎么還是老生病，感覺抵抗力沒有明顯的增強。為此，建議老年人的鍛煉更應該是多樣化，不要以為只有那些年輕的小伙子才需要練肌肉，而老年人除了有氧運動，一定要加入力量練習鍛煉肌肉，例如彈力帶操、啞鈴操、毛巾操等，再如家里用的礦泉水瓶，都可以利用起來，給肌肉一個“對抗”的力量，有助于延緩身體功能的衰老，享受高質量的生活。

充足蛋白質有助肌肉合成

趙靜醫生從營養學的角度提醒人們：有些人得了糖尿病以后就什么都不敢吃，或者說上了年紀以后覺得自己腸胃不好，就應該以清淡為主。甚至隨著子女成家立業，好些老年人都是自己住，吃的非常簡單，覺得吃大魚大肉對身體負擔比較重，所以就造成老年人營養不良，頭發、皮膚都沒有什么光澤，其中最重要的原因是缺乏蛋白質的攝入。因而，到了老年反而應該多補充一些蛋白質，比如說：奶制品、魚、蝦、瘦肉，牛羊肉等，這種叫優質蛋白，吸收利用率比較高，進入人體內后，可以合成我們的肌肉。老年人一定不要把蛋白質和脂肪畫等號，蛋白質是合成肌肉的重要來源。肌肉是我們人體儲存蛋白質的最大“儲存庫”，要是沒有攝入足夠能量的話，對于肌肉是“無米之炊”，無法合成。老年人對于蛋白質的需求，按公斤體重來講比年輕人還要多，大約在每天每公斤體重1-1.5克，有的老年人覺得自己吃不進去這么多，或者說消化吸收不了。那么在正常飲食的前提下，可以吃—些蛋白粉來幫助吸收。

肌肉鍛煉需循序漸進

趙靜醫生告訴人們：老年人肌肉的衰減除了營養不良外還與缺乏運動有關，這也是我們能進行干預的兩個最重要方面。老年人在運動中加入力量運動，每周3—5次，每次20-30分鐘。

1.上肢肌肉力量練習。在家里邊可以兩只手備拿一個大概1斤重的東西，如550毫升一瓶的礦泉水，像舉啞鈴一樣進行力量練習，次數多少因人而異，慢慢可把礦泉水瓶里灌上豆子，這個重量可以自己把握。經濟實惠好用，循序漸進，長期堅持才有效。

2.下肢肌肉力量練習。實際上是鍛煉大腿的肌肉力量，大腿肌肉力量鍛煉很簡單，經常練習深蹲就可以，不會對關節有什么損傷，反而是對關節有好處。鍛煉大腿的肌肉，也會緩解和改善關節的功能。深蹲在保證安全的情況下，后背靠在墻上慢慢地往下蹲，但是膝蓋不要超過腳尖，雙腳開立與肩同寬，腳尖的方向一定要跟漆蓋的方向一致，慢慢地往下蹲，以膝關節不出現疼痛為準，最好是能蹲到90度，開始可持續1分鐘后再逐漸增加時間。這個時候您可以摸一下自己的大腿前面的肌肉是否在繃著勁，這樣才能達到鍛煉的目的。

3.鍛煉之前一定要先熱身。為了避免運動損傷，鍛煉之前一定要熱身。活動開了后再進行力量或拉伸練習，但如果是肌肉減少的程度比較嚴重或者已經出現了失能，最好還是需要去醫院請專業的醫生進行隸復指導。

文 醫生攝影/紅巖 題圖/車麗軍