鍛煉身體 您做對了嗎？

運動時忽視了力量和強度，或者姿勢不正確等，都會讓效果大打折扣，甚至影響身體健康，加速衰老。

鍛煉有利于健康的道理大家都懂，但如何正確鍛煉卻未必人人都知道。運動時忽視了力量和強度，或者姿勢不正確等，都會讓效果大打折扣，甚至影響身體健康，加速衰老。哪些錯誤的鍛煉會加速衰老？如何把握運動強度？運動受傷了又應該如何處理呢？

哪些錯誤的鍛煉會加速衰老？

第一，鍛煉太密集。長時間、劇烈運動和缺少睡眠會增加血液中的皮質醇含量，造成血糖升高。這些糖與膠原纖維結合，會導致皮膚彈性下降、長斑點和過早出現皺紋。不論對鍛煉多么熱枕，每周至少要休息1天。第二，身體姿勢不對。不良姿勢會破壞脊柱，產生永久性駝背。為避免體態不良和錯誤的鍛煉姿勢，可以在專業教練指導下健身，他們能校準身體各部位偏離的位置。此外，瑜伽、普拉提或芭蕾舞練習也能矯正體態不良。第三，只做有氧運動。雖然不少人在堅持鍛煉，但他們只進行有氧運動。其實，力量訓練才能幫你在不鍛煉的時候繼續燃燒熱量，而且有助于保持肌肉重量，讓人看起來年輕。第四，忽視盆底肌。當你鍛煉時，盆底肌可能不是你首先想到的肌肉部位，但它很重要。忽視盆底肌會導致女性步入中年后腹部發福，以及患上尿失禁。為保持盆底肌緊致，你可每天做3次凱格爾運動（提肛鍛煉），每次做3組，每組10次。第五，忽視高強度間歇式鍛煉。高強度間歇式鍛煉對抵抗衰老非常有效。《細胞代謝雜志》上的一項研究顯示，從事高強度間歇式鍛煉的老人，線粒體性能提高了69%，這有助于改善胰島素的敏感性，降低患糖尿病的風險。因此，每周從事3次高強度間歇式鍛煉很有必要。第六，從不減壓練習。瑜伽和武術有助于保持皮膚水嫩有光澤，你也可嘗試用冥想來減輕壓力和焦慮。

如何管好運動強度？

運動時間過短、強度不夠，提高身體機能的效果甚微;運動時間過長，強度太大，容易造成身體勞累，甚至損傷。管好運動強度，不妨從心率和時長兩個方面入手。

初期參加體育活動或體質較弱的人，可進行小強度運動（心率一般不超過100次/分鐘）。建議選擇有氧運動、中國傳統運動、柔韌性練習等運動類型，起初每周運動3天，逐漸增加到5天，每次運動10分鐘一20分鐘，逐漸增加到30分鐘-40分鐘。

有一定運動習慣、體質較好的人，或堅持小強度運動8周后，可進入中期體育活動階段。這一階段應繼續選擇中強度運動（心率一般在100次/分鐘-140次/分鐘）并增加時長，可選擇健步走、慢跑、騎自行車、太極拳等運動方式，并適當增加力量練習，每周運動3天-5天，每次30分鐘-50分鐘。

對于健身達人來說，應堅持長期穩定的體育活動，運動強度可達到中大強度（心率超過140次/分鐘）。建議選擇跑步、爬山、登樓梯、網球等運動，中等強度運動每周200分鐘-300分鐘，或大強度運動每周75分鐘-150分鐘，運動頻度也應增加到每周5天-7天。另外，可每周進行2次-3次力量練習，不少于5次牽拉練習。需要注意的是，運動時最大運動心率的上限，約為220減去年齡。

李雪源據央視綜合頻道《生活圈》節目整理