跑步后如何拉伸？

說起如今最熱的大眾運動，很多人都會想到跑步，從公園、小區、馬路上隨處可見的跑步人群到每到周末、節假日熱遍全國的馬拉松賽事，跑步已經成為參與人群最廣、參與地域最廣泛的全民健身項目。

跑步的好處千千萬，但傳說中的跑步“副作用”也讓很多人心存疑忌。例如跑步后會讓人腿部肌肉粗壯，嚴重影響美觀，就讓很多人、尤其是年輕女性朋友對這樣運動大為忌憚。但實際上，“跑步粗腿”不僅是一個認識上的小誤區，在運動中也是完全可以避免的。

跑后拉伸讓腿更纖細

拉伸不僅能讓我們有時間控制好呼吸，慢慢平復自己的心率，從運動中緊張狀態恢復到平時狀態，同時能夠放松肌肉、活動關節，及時消散由于運動在腿部肌肉中堆積過多的乳酸和血液，讓雙腿更加纖細修長。跑步后的拉伸對希望塑造優美腿型的人來說，真的不可或缺。有人說，如果跑步45分鐘，那么拉伸的時間最好可以達到20分鐘。尤其一些新手跑步沒幾天，就會發現腿脹腿緊，開始擔心腿變粗，其實這只是腿部肌肉的緊張反應，但如果它們一直得不到放松，那么今后腿部的肌肉形態也不會太好，必須通過拉伸的動作來舒展它。

簡單易行的跑步后拉伸動作：

1.大腿前側拉伸：邁開弓步后抬起雙手，上身微微的后仰。保持骨盆向前方，感受位于后側的大腿前側的肌肉拉伸。

2.股四頭肌拉伸：身體直立的情況下用手抓住一側腳踝，保持兩個膝蓋的位置一致，不要向后掰大腿，也不要掰腳掌，腳掌與小腿盡量保持九十度，也可以盡量讓腳尖向地面方向抬起。

3.大腿后側拉伸：單側腿膝蓋微曲，另一條腿邁出一步勾起腳尖，上身前傾用手壓住膝蓋。

4.臀部拉伸：坐姿，將腳翹在另一條腿上，單手握住腳踝，另一只手慢慢向下壓膝蓋。

5.小腿拉伸：單腿抬起腳尖踩在墻面上，身體微微前傾盡量靠向墻面。腳尖踩得越高難度越大。

6.腓腸肌拉伸：弓步邁開后，后側腳掌全腳掌著地，慢慢下壓后傾腿部。

7.脛骨前肌拉伸：跪姿，腳掌向后收，慢慢地將整個人坐下，坐在腳后跟上，可以把鞋脫了做得更加舒服。

8.以上每組動作都要持續15秒以上，單側的腿部拉伸要兩條腿都要做。