防控疫情 居家運動要折騰

紅巖 魏素麗

宅在家不動會對身體的免疫力有影響嗎？

本報采訪專家給大家帶來建議。

目前，為防控新冠病毒疫情，人們宅在家也是一種“貢獻”。可有人擔心自己會發胖、免疫力下降，這種情況下該如何運動呢？對此，本報專訪了中國醫院協會健康運動組組長、北京小湯山醫院有氧運動中心主任牛國衛教授。他說：“‘宅在家里如何運動？我提出兩方面：‘管住嘴，邁開腿。一是在吃的方面一定要做減法。二是運動方面要做加法，即使宅在家也能鍛煉。鍛煉次數早中晚共三次，每次‘折騰不低于30分鐘，早晨和晚上的運動強度不要太大，下午的強度可以稍大一些。堅持‘折騰就會收到很好的效果。

鍛煉前先自我測試

讀者應該都熟悉鍛煉前先熱身，而牛國衛主任卻要求大家先做簡單的生命體征測試。

第一，先來測一下自己的脈搏，用左手摸右手的脈搏，先看看心律是不是平穩;

第二，感受一下此刻自己呼吸的頻率，是不是也很平穩。再感受一下呼吸的深度，應該是心平氣和，呼吸的深度基本上是在胸部的上1/3;

第三，感受一下自己的關節活動度，將左手從左肩后向下移動，右手從背后部向上移動，看看兩只手是否可以搭在一起，如果搭不上，可讓家人或身邊的人幫著看一下相差多少，做一個標記。測完左邊，再測一次右邊，換言之就是做到心中有數。

第四，測一下自己的腰圍，如果是女士朋友超過80厘米這個范圍，男士朋友的腰圍如果超過85厘米范圍，都可以稱之為“腹型肥胖”，意味著您可能面臨著高血壓、高血脂、高血糖，甚至一系列慢病。現在不是一胖“遮百丑”，而是一胖“毀所有”。

鍛煉肌肉增強免疫力

牛國衛主任談道：“在疫情期間‘免疫力這個詞不斷地沖擊著我們的視野和聽覺。北京醫學會和相關的網站做了一個調研，宅在家不動會對身體的免疫力有影響嗎？在這里我可以肯定地告訴大家：如果你長期宅在家里，吃的多動的少，那您的免疫能力一定是向下而不是向上的。如果你能夠利用碎片時間堅持科學合理的運動，免疫力就會有提高。”

牛國衛主任介紹說：我們人體有兩套封閉式的“管道”，第一套是心血管系統，心臟加血管就是一條封閉的管道，心臟這個“泵”每天24小時工作。第二套是淋巴系統，它是我們的免疫系統，這套系統也是一套封閉式的“管道”，但不像心血管系統，它沒有“泵”。我們的淋巴系統循環加陜的時候，免疫力就可以提高。所以這時需要鍛練您的肌肉，肌肉是淋巴系統之“泵”。因此為了提高我們的免疫能力，要努力讓自己的肌肉去做收縮性的“工作”。這樣把肌肉中包裹的淋巴管里的淋巴液，通過肌肉的逐級加壓把它“泵”出來。

居家巧運動小妙招

哪類人群應該堅持每日運動？牛國衛主任強調：應該是“全年齡段”都應該堅持運動，只不過運動的強度和方式不同。結合疫情，他專門講到如何居家“巧運動”，啟動心臟和肺及全身的功能。

1.快速搓手1分鐘燃燒脂肪

方法：坐好將兩只手伸出來，五個手指稍微張開，然后雙手快速揉搓，大約1分鐘，女士1分鐘約180次，男士1分鐘約230-240次。結束后摸一摸脈搏是不是跳動較快，呼吸加快，人也坐直了。這是為什么？是因為呼吸的深度加深，瞬間啟動我們的心肺達到一個中高強度的工作模式。每天做上3-5次，做完30分鐘之內身上是熱的，額頭上開始微微出汗，有助燃燒脂肪。而搓手之后，心臟跳動加夾，在這個時間節點上血液流速加快，對血管起到一個“沖刷垃圾”的作用，相當于做了一次簡單的心血管“保潔”，同時又是對于肺部的“小保健”，舉手之勞強心健肺。

2.踮腳拉伸腿形美

小腿我們俗稱“琵琶腿”，或是“蘿卜腿”，在日常生活中久坐或久站的人小腿粗，因為久坐或久站，下肢小腿的肌肉，沒有肌肉收縮導致靜脈血液回流不暢，還有淋巴回流也不暢，導致了水腫腿型。特別是體重超標和肥胖的人更容易讓小腿粗起來，這是脂肪體型。牛國衛主任教大家做幾個小動作。

第一個動作：在家做的時候，扶著點桌子邊沿或沙發靠背，不扶也可以，就做踮腳的動作，感到小腿肚子發酸發脹發熱，這是先解決靜脈血回流不暢和淋巴回流不暢的問題。把這兩個問題解決之后，然后再做小腿的拉伸，坐在椅子上，膝關節一定要伸直，兩腿不要同時做，可先做右腿，同時整條腿伸直腳尖往回勾，這時感覺到小腿肚子被拉伸，堅持2-3分鐘。再做左腿。

第二個動作：在第一個動作的基礎上，身體坐直，腹部、胸部、腦門三點在一個平面上，直直的“往前移動”，同時伸直右腿拉伸大腿的肌肉，每次5-10分鐘，然后換左腿。這個動作可以多做一做，拉伸一次舒服一次，堅持三個月，再看你的腿型會更優美。

3.保護頸椎常做五個動作

牛國衛主任建議，人們看手機時不要低頭看，而是抬起頭，右手舉著手機，左手拖著右胳膊肘部，這時頸部接近自然生理彎曲，頸部負荷屬于正常。如果前傾600頸部的負荷將是你正常看手機的5-6倍。頸肩是我們自己的“無價之寶”，應該隨時隨地的注意保護。頸部肌肉力量練習主要有五個動作：

第一，頭部輕松的前、后、左、右活動兩個八拍就可以，但是不要讓脖子做繞環運動，會對脖子造成損傷。

第二，五指交叉放在頭的后上部，雙手向前拉，頭部向后用力，站位或坐位都可以，雙眼向前平視，相當于自己和自己“較勁”，然后慢慢地發力，也可以慢慢的仰頭眼睛向上看，這樣感覺脖子的肌肉很緊張，這就叫做“頭手對抗”。堅持20-30秒，再慢慢地把力量由大變小。

第三，用手掌的掌根托住自己的下頜，左手或右手都可以，手掌向上用力，下頜向下用力，保持頭部的中軸線正直，手頜對抗，堅持20-30秒。這個動作還可以減少或減輕頸紋。

第四，再用右手放在右臉的臉頰上，向左用力推，臉部用力向右對抗20-30秒。同理左手做同樣的動作。可以鍛煉頸部兩側的肌肉。

第五，雙肩先向后環繞，幅度由小到大，然后再向前環繞，放松頸肩背部的肌肉。

這五個動作做完后，頸、肩、背部是一種輕松的感受。

4.消除“小肚腩”

牛國衛主任報告自己的身高1.79米，體重71公斤，腰圍2.4尺，且體重14年沒有發生改變。他的經驗就是隨時隨地的維護，這就叫“健康管理”，平時我們腹部是放松的，這樣一來時間長了以后，腹部的肌肉就會變得松軟，而我們隨時隨地的吸緊腹部，腹部的肌肉隨時都在進行鍛煉，天長日久腹部的肌肉就會變得緊實，“小蠻腰”就顯形了，同時再進行腰腹力量的練習。如：坐在椅子上左右腿分別抬腿的同時用左側胳膊肘觸碰右腿膝關節，用右側胳膊肘觸碰左腿膝關節，也可以用左手觸碰右腳，右手觸碰左腳，每次堅持3-5分鐘。長期做就會讓自己擁有優美的體型。以上練習要量力而行、循序漸進、安全第一。最后，牛主任鼓勵大家說：生命在于運動，健康在于“折騰”。每天在家堅持“折騰”，堅持上述“燃燒”脂肪的運動，可“爆燃”我們的健康和快樂。

紅巖魏素麗/文攝