加工食品為什么不宜多吃

袁越

美國心臟病協(xié)會(huì)（American Heart Association）于2019年11月16日在美國費(fèi)城召開年會(huì)，來自美國疾病預(yù)防控制中心（CDC）的科學(xué)家在大會(huì)上宣讀了一份重磅報(bào)告，指出過多攝入深加工食品對(duì)心血管系統(tǒng)的健康有害。

這份報(bào)告來自美國疾病預(yù)防控制中心主持的一項(xiàng)長期跟蹤調(diào)查。研究人員招募了13446名20歲以上的成年人，從2011年開始追蹤他們的健康狀況，重點(diǎn)記錄了血壓、血脂、血糖等和心血管系統(tǒng)有關(guān)的生理指標(biāo)，同時(shí)要求他們匯報(bào)自己的飲食情況。這項(xiàng)研究一直持續(xù)到2016年，最終的統(tǒng)計(jì)結(jié)果顯示，如果一個(gè)人飲食中的卡路里有70%以上來自深加工食品，那么他的心血管系統(tǒng)健康指標(biāo)要比只有40%卡路里來自深加工食品的人糟糕一倍以上。

這里所說的深加工食品（Ultraprocessed Food）指的是蛋糕餅干、方便面、香腸、薯片、午餐肉、糖果曲奇和碳酸飲料等過度加工的“方便”食品，超市貨架上裝在塑料袋里的面包也屬此類。這類食品有3個(gè)顯著特征：第一，其主要成分為淀粉和脂肪等食材提取物，基本上看不出原食材的模樣了。第二，這類食品大都帶有某種商標(biāo)，說明它們很可能來自某家食品工廠的生產(chǎn)車間。第三，其中往往含有大量食品添加劑，包括著色劑、乳化劑、保鮮劑和調(diào)味劑等等。

那么，深加工食品究竟差在哪里呢？大部分媒體和消費(fèi)者習(xí)慣于把矛頭指向食品添加劑，認(rèn)為那些印在食品外包裝上的叫不上名字的“化學(xué)物質(zhì)”就是罪魁禍?zhǔn)住?jù)統(tǒng)計(jì)，目前被允許用作食品添加劑的化學(xué)物質(zhì)超過了1萬種，普通消費(fèi)者不可能全都了解它們的用途，很自然地對(duì)它們產(chǎn)生了懷疑。

舉例來說，一種名為偶氮二甲酰胺（Azodicarbonamide）的常用食品添加劑就曾經(jīng)扮演過加工食品“背鍋俠”的角色。這種添加劑常被用于面食當(dāng)中，用以增加面粉的柔韌性。但是，此前已有很多實(shí)驗(yàn)證明偶氮二甲酰胺如果僅作為添加劑使用的話是安全的，那點(diǎn)劑量不會(huì)對(duì)人體健康造成危害。事實(shí)上，紅酒當(dāng)中就含有很高濃度的偶氮二甲酰胺，一杯紅酒中的含量就和一條面包中的含量差不多了，但那些拼命抵制偶氮二甲酰胺的人見到紅酒卻照喝不誤，絲毫沒有意識(shí)到自己行為當(dāng)中的矛盾之處。

這個(gè)例子絕不是個(gè)案，與此類似的案例還有很多。這些案例雖然不足以說明所有食品添加劑都無害，但也充分說明添加劑并不是深加工食品對(duì)心血管系統(tǒng)有害的主要原因。

美國國立糖尿病、消化系統(tǒng)和腎臟疾病研究院（National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases）的凱文·霍爾（Kevin Hall）博士通過一個(gè)精心設(shè)計(jì)的對(duì)照實(shí)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)了真正的問題所在。

眾所周知，營養(yǎng)學(xué)研究難度特別大，因?yàn)榇蠹移綍r(shí)吃東西的習(xí)慣千差萬別，很難招募到一群只吃某一類食品的普通人，所以對(duì)照組很難找。曾經(jīng)有不少科學(xué)家試圖通過讓志愿者自己匯報(bào)每天飲食的辦法來做對(duì)照研究，但后來發(fā)現(xiàn)普通人對(duì)于自己每天吃下去的東西缺乏嚴(yán)格的記錄，誤報(bào)的概率非常高。

霍爾博士堅(jiān)信上面這個(gè)研究方法不靠譜，所以他堅(jiān)持采用嚴(yán)格控制飲食的方法來研究不同食物對(duì)人體的作用。為了搞清加工食品差在哪里，霍爾博士招募了20名身體健康的志愿者，讓他們住進(jìn)醫(yī)院，所有飲食均由護(hù)士送進(jìn)送出，這就保證了研究數(shù)據(jù)的準(zhǔn)確性。

研究人員設(shè)計(jì)了兩套食譜，一套全是深加工食品，另一套則全部都是非加工食品。志愿者被隨機(jī)安排先吃其中一套，兩周后換另外一套再吃兩周，每頓飯吃多吃少不限，全由志愿者自行決定。研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，志愿者們吃深加工食品時(shí)每天要比吃非加工食品多攝入500卡路里的熱量，兩周吃下來平均體重增加了大約0.9公斤。

霍爾博士將研究結(jié)果寫成論文，發(fā)表在2019年7月2日出版的科學(xué)期刊《細(xì)胞新陳代謝》（Cell Metabolism）上。由于顯而易見的原因，這個(gè)研究的志愿者數(shù)量不足，但該研究還是為我們提供了一個(gè)有意思的線索，那就是深加工食品很可能就是現(xiàn)代人體重過高的主要原因，而肥胖正是心血管疾病最大的誘因之一。

說到肥胖，此前大家都習(xí)慣于把矛頭指向某種單一的營養(yǎng)成分。比如曾經(jīng)有人認(rèn)為脂肪攝入過多會(huì)導(dǎo)致肥胖，所以號(hào)召大家少吃肥肉。后來又有人相信碳水化合物才是罪魁禍?zhǔn)祝杂珠_始號(hào)召大家不吃主食。在霍爾博士看來，這些結(jié)論都下得太早了，缺乏過硬的科學(xué)證據(jù)支持。

比如，他曾經(jīng)做過一個(gè)類似的實(shí)驗(yàn)，讓19名超重的志愿者住進(jìn)醫(yī)院，每天嚴(yán)格控制飲食，結(jié)果發(fā)現(xiàn)低碳水飲食雖然可以顯著降低志愿者的胰島素水平，但卻不能增加脂肪細(xì)胞的新陳代謝速率，說明僅僅依靠不吃碳水很可能無法持續(xù)地減肥。

越來越多的證據(jù)表明，肥胖的罪魁禍?zhǔn)撞皇悄骋环N食物成分吃多了或者吃少了，而是食物中的總卡路里大于身體的需求。這就引出了一個(gè)關(guān)鍵問題：為什么有些人明明已經(jīng)攝入了足夠多的營養(yǎng)，卻總是控制不住自己，還想再多吃一口呢？

耶魯大學(xué)神經(jīng)科學(xué)系教授戴娜·斯莫爾（Dana Small）認(rèn)為，原因很可能和腸道神經(jīng)元向大腦發(fā)出了錯(cuò)誤的信號(hào)有關(guān)。人體有一套迷走神經(jīng)系統(tǒng)，負(fù)責(zé)連接腸道神經(jīng)和大腦中的紋狀體（Striatum），后者的主要功能就是做決定，比如到底是繼續(xù)吃下去還是立刻放下筷子。

多年的進(jìn)化為人體裝備了一套關(guān)于營養(yǎng)的負(fù)反饋系統(tǒng)，一旦腸道神經(jīng)元發(fā)現(xiàn)了足夠多的營養(yǎng)物質(zhì)，就會(huì)向大腦發(fā)出指令，立即停止進(jìn)食。這套系統(tǒng)經(jīng)過幾十萬年狩獵采集生活的檢驗(yàn)，已經(jīng)被證明是非常有效的。但最近這100多年來，人類的食品生產(chǎn)進(jìn)入了工業(yè)化時(shí)代，食品廠商為了盈利，研發(fā)出了多種讓人欲罷不能的加工食品，擾亂了人體的這套負(fù)反饋系統(tǒng)。

比如，天然的碳水化合物通常總是伴隨著大量纖維素，但深加工食品中的纖維素要么很少，要么和自然界的不是一個(gè)種類，人體腸道神經(jīng)檢測(cè)不到足夠多的纖維素，就向大腦發(fā)出了繼續(xù)吃的指令。

人體的感覺神經(jīng)元也參與了這個(gè)負(fù)反饋系統(tǒng)。比如加工食品當(dāng)中往往含有大量的人造甜味劑（代糖），人類的味覺神經(jīng)元檢測(cè)到代糖后，大腦就會(huì)發(fā)出指令，讓人體立即做好迎接葡萄糖的準(zhǔn)備，可結(jié)果卻撲了個(gè)空，所以大腦便會(huì)再次發(fā)出指令，讓人多吃一些，結(jié)果可想而知。

中餐中經(jīng)常使用的味精也有類似的效果。味精模仿的是蛋白質(zhì)的味道，口腔味覺細(xì)胞在檢測(cè)到味精之后，大腦便誤以為吃到了大量蛋白質(zhì)，結(jié)果要么造成蛋白質(zhì)攝取不足，要么導(dǎo)致大腦再次發(fā)出錯(cuò)誤指令，使得碳水和脂肪等其他營養(yǎng)物質(zhì)代償性地過量攝入，其結(jié)果就是肥胖。

綜上所述，以斯莫爾教授為代表的一大批科學(xué)家相信，深加工食品本質(zhì)上和毒品非常相似。它們添加了大量讓人上癮的糖、鹽和脂肪等物質(zhì)，除掉了很多對(duì)人體有用但味道不一定好的纖維素和微量元素，還大幅度增加了能量密度（比如花生夾心巧克力），誘使人類大腦反復(fù)接收到錯(cuò)誤的信號(hào)，最終做出了對(duì)人體有害的決定。