企業拓展訓練中的“熱門課程”“正念冥想”對職場減壓有幫助嗎

指導專家·劉興華（北京大學心理與認知科學學院副院長、教授）

如今，正念冥想訓練已走進更多人的生活，成為人們緩解生活和工作壓力的一種方式。不過對于絕大部分“只聞其名”的人來說，正念冥想仍是個“神秘”的存在。

前些年，谷歌公司邀請冥想師為員工培訓，希望員工借此學會寧靜和專注，并激發創造力。此后，推特、臉書、思科等科技公司紛紛效仿，正念冥想便是其中最受關注的方式之一。如今，正念冥想訓練已走進更多人的生活，成為人們緩解生活和工作壓力的一種方式。不過對于絕大部分“只聞其名”的人來說，正念冥想仍是“神秘”的。

冥想主要分為兩大類：一是專注冥想，二是開放監控冥想。前者著重讓人進行專注力訓練，比如練習將關注點集中到身體的某個點或某個部位。后者指對當下開放的覺察，正念冥想屬于此類，希望通過訓練，讓人對當下有更多的意識，接納當下的痛苦或快樂，然后再采取適宜的行動。心理學研究證明，接納本身就是緩解痛苦、化解壓力的重要方式。

堅持正念冥想的益處

研究證實，正念冥想可以調節情緒、促進睡眠質量、減輕疼痛、降低血壓、提高免疫力，甚至有助于延緩衰老。美國科學期刊《腦研究通報》上的一項研究成果表示，經過8周的正念冥想訓練，參試者的慢性疼痛減輕。2015年，英國杜倫大學和紐卡斯爾大學的一項研究顯示，正念冥想訓練不僅能減壓，還可以緩解壓力造成的多種不適，如腸易激綜合征等。研究還發現，越是壓力程度高的人，冥想的減壓效果越好。

目前，絕大部分的相關研究成果都是基于正念冥想得出的。研究者在設計研究方法時，不僅會考慮主觀的問卷調查，還會監測其生理學變化依據。比如，正念冥想能夠改變大腦內一些炎性物質的水平，也可改變某種特別的腦波。在練習正念冥想的過程中，研究人員還發現了大腦神經活動頻次的改變，會影響人們對情緒的控制力。不過，正念冥想歸根到底還是一個基于心理的訓練，因此所有與軀體有關的獲益，都是借助情緒控制及壓力緩解等間接實現的。

正念冥想的具體方法

很多人認為，冥想就是靜坐放空，什么都不想。這其實是誤解。正念冥想的形式很多，可以是坐姿或平躺，也可以在行走或跑步過程中練習。因為正念冥想的關鍵不是身體如何動作，而是不斷訓練注意力和態度。健康心理研究者、美國斯坦福大學教授凱莉·麥格尼格爾也提供了行走冥想的簡單方法：先花一分鐘感受身體行走的動作，再花一分鐘感受呼吸變化，然后用一分鐘把注意力集中在吹過皮膚的微風或空氣上，之后花一分鐘感受你聽到的各種聲音，一分鐘用于感受周圍所見。這樣堅持行走至少10分鐘，有助于提高感知力，減少分心，增強專注力。

雖然冥想訓練看起來門檻不高，但畢竟是一個特定的方法，且有不同分類。如果希望達到較好的效果，還是應該跟著專業的老師練習。美國麻省理工學院醫學院正念中心就將正念冥想細分為減輕焦慮、緩解壓力、增強運動表現等目標訓練；不同目的決定了冥想方式的不同，在其官方網站發布的指導音頻中，正念冥想就包括身體掃描（包括坐姿、臥姿）、坐姿冥想、正念瑜伽等多種不同類型。不過，正念冥想也有一些通用原則，即關注感知力。在一個名為治療師援助（Therapist Aid）的網站上，專家推薦了5種日常練習感知力的方法：

1觀察周圍以前沒注意到的東西，比如墻上的一種花紋、光線反射出的影子等；

2感受站著時雙腳的壓力、皮膚的溫度、襯衫接觸肩膀的感覺等；

3傾聽過去忽視的背景音，如鳥叫、空調聲等；

4感受花香、咖啡香、青草香等；

5仔細品味每一口喝下去的飲品、吃的食物，或者只是感受什么都沒吃時嘴里的滋味。

正念冥想的訓練時間

目前，業內對冥想訓練的時長沒有統一界定，通常的研究均為每天練習、堅持8周。也有些培訓將課程設置為21天，每天15～20分鐘，這是一個人習慣養成的時長。除此之外，日常10～15分鐘的簡單訓練，有時也能實現短時放松效果，但持續時間非常有限。練習正念冥想其實與鍛煉身體類似，若要獲得更好的效果，還需長久堅持。

此外，現在正念冥想培訓班的市場還不成熟，不排除有不靠譜的培訓課程。培訓班是否靠譜取決于培訓老師的資質。因此，在報班之前，一定要盡可能查證師資背景，比如是否在專業機構或院校接受過相關教育。目前，美國麻省理工學院和英國牛津大學都有在國內開展正念冥想的教師培訓。如果怕正念冥想培訓班不靠譜，或客觀條件不允許報班學習，也可購買專家撰寫的冥想類書籍，其中很多都配有指導音頻，能夠幫助進行簡單的正念冥想練習。