60歲以后的正確養(yǎng)老方式關(guān)注并改善身心健康才能老當(dāng)益壯

指導(dǎo)專家·耿引循（中國中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院理療康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師）

許淑芳（武漢市中心醫(yī)院營養(yǎng)科副主任醫(yī)師）

楊萍（中國老年學(xué)和老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)老年心理分會(huì)秘書長）

古語說“智者壽”，這也說明常用腦有助于延緩衰老。正所謂“活到老、學(xué)到老”。讀書、看報(bào)不僅能讓老年人了解更多國家大事、獲得豐富知識(shí)，還能陶冶情操、充實(shí)生活。

根據(jù)世界衛(wèi)生組織對(duì)年齡的分期，60歲以上為老年人。作為社會(huì)特殊群體，需要格外注意身心健康。首先應(yīng)認(rèn)識(shí)到“服老也是一種智慧”。所謂服老，不是向年齡認(rèn)輸，而是要正視自然規(guī)律。生理上，要努力適應(yīng)身體逐漸衰老的事實(shí)，并通過適當(dāng)調(diào)整來延緩衰老；心理上，要樹立積極觀念，不因自己力不從心而苦惱，并將生活的重心逐漸轉(zhuǎn)移到關(guān)注和改善健康上來，這樣才能老當(dāng)益壯。

經(jīng)常用腦 延緩衰老

動(dòng)腦是老年人“精神上的長跑”，多動(dòng)腦可以讓腦細(xì)胞更發(fā)達(dá)，腦力更強(qiáng)，有助延壽。反之，懶于動(dòng)腦，大腦容易發(fā)生退行性變化。美國芝加哥拉什大學(xué)醫(yī)學(xué)中心曾做過一項(xiàng)名為“拉什記憶力和老齡化計(jì)劃”的研究，通過長達(dá)5年的追蹤研究發(fā)現(xiàn)，那些讓大腦經(jīng)常保持活躍的人患阿爾茨海默病的概率比不常用腦的人顯著降低。研究者還發(fā)現(xiàn)，下棋、讀書、看報(bào)等需要?jiǎng)幽X的活動(dòng)有助于保持大腦活躍性。老年人可經(jīng)常做些益智健腦的小游戲，保持大腦功能的強(qiáng)化。

飲食均衡 有所節(jié)制

人在60歲后，咀嚼功能下降，腸道有益細(xì)菌減少，消化吸收能力也相應(yīng)下降，尤其是對(duì)蛋白質(zhì)等大分子營養(yǎng)物質(zhì)的吸收率下降明顯。一些老年人為了“健康”，過度追求低鹽、低脂飲食，只吃素不吃肉，或是認(rèn)為湯比肉更營養(yǎng)，只喝湯不吃肉，就會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝入量長期偏低，長此以往會(huì)造成抵抗力降低、老化加速、肌肉流失等問題。60歲以上老人的飲食應(yīng)多樣化，葷素搭配，每天應(yīng)攝入120克肉類為宜，并適當(dāng)增加粗雜糧和薯類攝入量。保證每日膳食都有谷類、蔬菜、水果、奶豆類、魚肉類等五大類食物。

加強(qiáng)鍛煉 預(yù)防跌倒

俗話說，人老腿先老。加強(qiáng)鍛煉不僅有助于減緩?fù)炔克ダ希€可以增強(qiáng)人體新陳代謝，加速血液循環(huán)，強(qiáng)化呼吸功能，擴(kuò)大肺活量，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，并降低患心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。老年人應(yīng)經(jīng)常進(jìn)行散步、打太極拳、做健身操、跳交誼舞等戶外鍛煉活動(dòng)。但在鍛煉過程中一定要量力而行，若運(yùn)動(dòng)后精神飽滿、食欲睡眠良好、興致高，說明運(yùn)動(dòng)量適宜。如果鍛煉后感覺非常疲乏倦怠，則說明運(yùn)動(dòng)過量，下次應(yīng)適當(dāng)減量。另外，不論是在室內(nèi)活動(dòng)，還是外出走路都不能著急，以防止意外跌倒。

定期體檢 謹(jǐn)遵醫(yī)囑

60歲后，人體功能開始明顯走下坡路，因此這些人群要定期體檢。身體狀況不太好的老年人可將體檢頻率增至每半年一次，以便及時(shí)了解身體情況。除了血尿便常規(guī)、心電圖、腹部超聲、胸片、血糖、血脂、眼底、骨密度等檢查項(xiàng)目外，老年人還應(yīng)重視心臟、腦部及胃腸檢查等，男性還要定期檢查前列腺。拿到體檢結(jié)果后最好及時(shí)請(qǐng)醫(yī)生解讀，遵醫(yī)囑對(duì)生活習(xí)慣、飲食結(jié)構(gòu)或正在服用的藥物進(jìn)行調(diào)整。每次的體檢結(jié)果要保存好，從而建立個(gè)人的健康檔案，在需要治療時(shí)給醫(yī)生提供參考。

起居規(guī)律 中午補(bǔ)覺

老年人除了要講究個(gè)人衛(wèi)生，戒除吸煙、酗酒等不良嗜好以外，還要嚴(yán)格保證作息規(guī)律，盡量早睡早起，每天注意勞逸結(jié)合，最少保證6個(gè)小時(shí)的睡眠。美國阿爾茨海默病協(xié)會(huì)公布的數(shù)據(jù)顯示，每晚睡眠在7小時(shí)左右的老年人，大腦衰老可推遲2年。此外，睡眠質(zhì)量較差、夜間醒來次數(shù)較多的老年人，不妨通過午睡為身體“充電”。午睡有三點(diǎn)需要注意：

1盡量在11點(diǎn)至下午1點(diǎn)之間午睡，時(shí)間在30分鐘左右為宜，否則會(huì)影響夜間休息；

2午餐不宜過飽；

3盡量平躺，并注意保暖，不要靠在椅子或沙發(fā)上打盹兒。

自主控制 活出樂趣

隨著年齡增長和身體衰老，老年人的生活自理能力和思維能力逐漸下降，自我價(jià)值感和認(rèn)同感也漸漸降低，導(dǎo)致很多老年人出現(xiàn)心理危機(jī)。尤其是剛剛退休的人，會(huì)有很大的心理反差，他們常常睹物思舊、多愁善感，甚至互相攀比，這些都會(huì)導(dǎo)致老年人產(chǎn)生焦慮、抑郁、沮喪等情緒。針對(duì)我國老年人心理特點(diǎn)，特提出以下建議：

1如果老年人可以自主安排生活，對(duì)自己的社交活動(dòng)、財(cái)務(wù)問題有決策能力和控制力，那么在老年人力所能及的范圍內(nèi)，子女不要過多干涉。

2老年人要尊重子女們的意愿，不要凡事看不慣，更不宜斤斤計(jì)較，患得患失，同時(shí)要保持淡泊名利、寬容豁達(dá)的心態(tài)。

3老年人應(yīng)培養(yǎng)自己的興趣愛好，如書法、攝影、旅游等，也可以盡己所能幫助別人，比如做志愿者參與社區(qū)服務(wù)，既能從中找到生活的樂趣，還可提升自我價(jià)值感。

4多參加社會(huì)活動(dòng)，多交志同道合的朋友，對(duì)生活要保持熱愛和向往之情。

5不要輕易相信他人的推銷，尤其是不要盲目購買保健品，對(duì)于陌生人的過于熱情推銷應(yīng)保持謹(jǐn)慎態(tài)度。