睡眠是健康的基本保障懶覺、悶頭覺、困飯覺會帶來哪些健康問題

指導專家·經屏（武漢市中心醫院神經內科主任醫師）

施明（上海市中醫文獻館失眠專科主任醫師）

恰當睡眠與均衡飲食、合理運動是健康的基本保障。人每天近1/3的時間都在睡眠中度過。研究顯示，睡眠不好與免疫力下降、焦慮、抑郁、心血管疾病、阿爾茨海默病等的發生都有相關性。但是關于睡覺，睡懶覺、悶頭覺、飯覺這三種方式對身體的傷害很大，一定要避免。

懶覺打亂生物鐘起床不要超過8點

英國布里斯托大學研究團隊曾對23萬名女性的健康數據進行梳理分析，發現睡眠超過8小時的女性，每多睡1個小時，患病風險反而會增加20%。還有不少研究表明，睡懶覺與肥胖、中風、糖尿病、認知障礙和癌癥等疾病發生風險的增加有關。

睡眠應以醒為度，睡懶覺有害健康。從中醫養生角度來講，陰陽平衡，身體才健康。正所謂，“久臥傷氣”（《黃帝內經·素問》），到了黎明時分，陽氣已生發得足夠強大，人就必須起床。如果賴床，陽氣得不到舒展，就會傷害身體。睡懶覺意味著作息不規律，會造成身體生物鐘紊亂。平時作息規律而周末睡懶覺，突然改變睡眠習慣會對大腦中下丘腦形成激烈沖擊，引起激素失衡，可能導致起床后精神不振、情緒低落、頭痛等。睡懶覺會錯過早餐或推遲吃早餐，會引起飲食紊亂。長此以往，易損傷胃腸道功能，引發消化不良、慢性胃炎等。此外，睡懶覺易導致肌肉和心跳長時間處于松緩狀態，不利于代謝物及時排除，所以起床后就會感到身體酸軟乏力。

《黃帝內經·素問·四氣調神大論》中稱：春、夏季應“夜臥早起”；秋天則“早臥早起”；冬天可“早臥晚起，必待日光”，即要等太陽升起來后起床，也就是早上七八點。晚11點至次日6點為睡眠的“黃金7小時”。即使偶爾起床晚，也不要超過早上8點。不少人睡懶覺是因為熬夜，所以一定不要頻繁熬夜。如果因不可抗因素而晚睡，第二天也要按日常規律定點起床，可選擇在午間小憩10～30分鐘，給身體“充充電”。

生氣睡覺易導致中風“悶頭覺”一定要避免

北京師范大學和美國研究團隊共同完成的一項研究顯示，睡覺并不能緩解壞情緒。睡眠中，人會將記憶從短期大腦網絡移動到長期大腦網絡中。如果剛生完氣就入睡，不愉快的記憶便會在大腦中深刻銘記，致使負面或創傷事件比正面或中性經歷持續的時間更長久。

傳統中醫理論認為，人體氣血的正常運行是有規律的。生氣時，“氣”的運行會出現紊亂，生氣后悶頭大睡會導致“氣機郁結”。“氣為血帥”，即氣主導血液運行，如果氣不通暢就會出現體內陰陽、氣血和臟腑功能失調的病理現象。現代人受到諸多社會環境因素的制約，“情緒覺”越來越多。有的人一生氣就用睡覺來逃避，有的人則是無人傾訴，最后只能選擇睡覺來緩和情緒。

生氣會強烈刺激中樞神經系統，讓人難以入睡，所以生氣后入睡多是淺睡眠，睡眠質量難以保證。尤其是有些人氣頭上會蒙著被子睡，頭部處于空氣流通不暢的狹小空間中，使得人吸入氧氣含量減少的同時，呼出的二氧化碳也難以散出，進而致使身體部分器官失去良好的調節，新陳代謝速度降低，醒來后可能會眼睛浮腫、身體疲乏。尤其是心臟病、高血壓患者一定要避免“悶頭睡”，否則可能誘發心絞痛、中風等，危及生命。如果睡前情緒不佳，無論是生氣、郁悶還是痛苦等，都要先紓解情緒，可以通過睡前散步、寫日記、聽音樂或找朋友聊天等方式予以緩解。

“飯覺”讓胃負擔變重飯后30分鐘才適合午睡

美國國家睡眠基金會的報告稱，人們通常在凌晨2點和下午2點出現能量困乏，因為進食會導致血糖升高，隨后能量就會下降。飯后總是有睡意襲來，被稱為“困飯”。很多人認為，這是由于用餐后血液集中到消化系統，供應大腦的血液就會減少，導致人感到疲倦。但有研究稱，膽囊收縮素可能與餐后的睡意有關，進食高脂肪餐的受試者，膽囊收縮素水平更高，餐后睡意更強烈。

飯后立馬躺下睡覺，被叫作“飯覺”，容易引起胃食管反流，長時間躺臥可能導致反流性食管炎。人睡覺時，消化速率減慢，導致大量食物來不及消化而堆積在胃部，給胃部帶來負擔，甚至可能誘發胃糜爛、胃潰瘍等疾病。如果餐中攝入了大量蛋白質，如一頓肉串、純肉火鍋等，這類食物在胃腸道積存時間過久，會被厭氧菌分解，產生一些有毒物質，增加腎臟負擔。《黃帝內經·素問·逆調論》中講“胃不和則臥不安”，說的就是由于胃腸道功能失常而出現的不能熟睡的問題。因此吃完午飯30分鐘后，才適合午休；晚上入睡，則需要在3小時前完成用餐。飯后可以散散步，不僅促進消化，還可減少“困飯”。

偶爾“困飯”是正常的生理反應，但如果持續“困飯”或每次犯困時間較長，就需要引起重視。尤其是操作機器或車輛等危險作業的人在飯后疲憊時工作就有風險。調整飲食可以減少“困飯”，具體為控制蛋白質和脂肪的攝入量，同時攝入適量的膳食纖維來促進消化。例如，主食多選擇升糖慢的，如大米可搭配糙米、黑米、紅豆來吃，薯類可替代部分面食，等等；菜肴要葷素搭配，多吃新鮮蔬菜，食物別太油膩；零食用水果代替。若以上辦法不起作用，則可能是食物不耐受或過敏、乳糜瀉疾病、貧血、糖尿病前期等疾病的信號，應找專業醫生就診。

TIPS

中午快速入睡的訣竅

如何快速入睡呢？法國睡眠專家達米安·達韋納表示，挑選一個令人愉快的圖像，比如假日照片或貼在辦公室里的海報。在這個畫面前，用4至5分鐘觀察它的細節，從中心到邊緣一步步轉移，然后從大體上按螺旋線條隨意查看，從而對這個畫面具備全面的了解，在心中形成大體的概念。然后開始思考這個圖像，從圖像中心到邊緣。經過多次思索，一般就會產生想休息的欲望。