足底筋膜炎患者，運(yùn)動(dòng)時(shí)需注意什么？

文/國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所 李威

足底筋膜炎，是一種常見的與運(yùn)動(dòng)相關(guān)的損傷，通常是由足底的肌腱或者筋膜發(fā)生無菌性炎癥所致。其常見的癥狀是足跟附近的慢性疼痛，往往表現(xiàn)為運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)結(jié)束后疼痛加重，休息或在各種治療后有所緩解，但在次日剛剛起床的時(shí)候或剛剛下地活動(dòng)時(shí)再次出現(xiàn)明顯的疼痛，如此往復(fù)循環(huán)。今天我們就來談一談，朋友們想要進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，需要注意哪些問題來有效預(yù)防或緩解足底筋膜炎帶來的種種困擾，提高運(yùn)動(dòng)參與性和生活質(zhì)量呢？

1 控制體重

如果體重過大，在步行、跑步等運(yùn)動(dòng)中，不僅容易對(duì)足底造成較大的壓力，也會(huì)對(duì)踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)等下肢多關(guān)節(jié)造成較大的壓力。隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長(zhǎng)和運(yùn)動(dòng)距離的增加，就容易造成足底筋膜炎、踝關(guān)節(jié)疼痛、膝關(guān)節(jié)疼痛等情況的發(fā)生。這種情況在很多體重過大而同時(shí)僅僅單純希望通過跑步運(yùn)動(dòng)來試圖降低體重的人群中并不少見。因此建議先通過一些對(duì)足底和下肢關(guān)節(jié)負(fù)荷相對(duì)較小的運(yùn)動(dòng)（如騎行、水中訓(xùn)練、步行等）將體重控制下來，然后再進(jìn)行跑步等相對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度更大的運(yùn)動(dòng)。

2 選擇合適的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地

不同的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地，對(duì)足底的壓力也不盡相同。例如，相同的個(gè)體在柏油路上進(jìn)行跑步或快走時(shí)，其足底承受的壓力要大于其在塑膠跑道上運(yùn)動(dòng)時(shí)足底承受的壓力。因此在條件允許的情況下，可以盡量選擇專業(yè)的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所進(jìn)行鍛煉。

3 選擇合適的運(yùn)動(dòng)鞋

選擇運(yùn)動(dòng)鞋時(shí)，除了要考慮運(yùn)動(dòng)鞋的顏色、款式、價(jià)格等因素外，一定要考慮運(yùn)動(dòng)鞋的功能。首先，鞋的后跟既要有一定的緩震功能，又不能太軟；其次，足弓部分應(yīng)當(dāng)具有一定的支撐功能；再者，鞋前部應(yīng)該能夠進(jìn)行較好的彎折，并且留給腳趾足夠的空間；最后，由于運(yùn)動(dòng)時(shí)足部的圍徑較平常狀態(tài)下略有增加，因此建議在完全合腳的尺碼基礎(chǔ)上略增加半碼為宜，同時(shí)運(yùn)動(dòng)時(shí)鞋帶不宜系的過緊。

4 進(jìn)行充分的運(yùn)動(dòng)前熱身

運(yùn)動(dòng)前熱身的重要性不言而喻，但是哪些熱身活動(dòng)有助于我們的足底健康呢？這可以包括一些動(dòng)態(tài)拉伸運(yùn)動(dòng)，如小腿肌肉的拉伸和足底筋膜的拉伸；神經(jīng)肌肉激活運(yùn)動(dòng)，如通過足趾抓地、原地縱向小跳、側(cè)向小跳等激活足底肌肉；最后進(jìn)行運(yùn)動(dòng)整合階段。

5 調(diào)整運(yùn)動(dòng)技巧

正常步行情況下，我們的足跟是最先與地面接觸的部位。在跑步運(yùn)動(dòng)中，如果仍然是足跟率先與地面接觸的話，足跟落地點(diǎn)將吸收三倍于體重的沖擊力。隨著年齡的增長(zhǎng)，以及反復(fù)的過度使用，足底筋膜和脂肪墊的緩沖能力將下降，從而容易引發(fā)足底筋膜炎。因此目前對(duì)于跑步運(yùn)動(dòng)而言，比較流行的是全足同時(shí)與地面接觸的跑法，此時(shí)足底壓力分布更加平均，同時(shí)整個(gè)下肢肌肉募集情況相對(duì)較平均，損傷風(fēng)險(xiǎn)隨之下降。

6 合理地安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷

運(yùn)動(dòng)負(fù)荷需要考慮運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻率幾個(gè)變量。足底筋膜炎往往是由于運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過大所導(dǎo)致的。因此，對(duì)于剛剛開始進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的人群而言，建議從低強(qiáng)度（30%～50%最大運(yùn)動(dòng)靶心率）、短時(shí)間（20～30 分鐘/次）、低頻率（2～3 次/周）的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷開始，逐步增加到中等強(qiáng)度（50%～70%最大運(yùn)動(dòng)靶心率）、中等運(yùn)動(dòng)時(shí)間（30～60 分鐘）、中等頻率（3～4 次/周）的運(yùn)動(dòng)。對(duì)于有運(yùn)動(dòng)成績(jī)要求的人群而言，可以進(jìn)一步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)頻率。

7 運(yùn)動(dòng)后牽拉放松

與運(yùn)動(dòng)前的熱身同等重要，運(yùn)動(dòng)后要對(duì)相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)肌群進(jìn)行放松。放松的方法包括靜態(tài)拉伸，使用泡沫軸、筋膜球或筋膜槍等設(shè)備對(duì)肌肉筋膜系統(tǒng)進(jìn)行按摩、松解等。

8 適當(dāng)進(jìn)行物理治療

運(yùn)動(dòng)后應(yīng)當(dāng)進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦懑煟勺孕性诩疫M(jìn)行的物理治療包括局部熱敷、冷水或熱水浸泡、中藥浸泡等，另外還有一些專業(yè)的物理治療需要去專業(yè)康復(fù)醫(yī)療機(jī)構(gòu)進(jìn)行，包括局部的激光治療、超聲波治療、沖擊波治療等。

9 適當(dāng)加強(qiáng)力量訓(xùn)練

對(duì)于足底筋膜炎而言，加強(qiáng)核心力量、下肢相關(guān)肌群力量以及足底肌肉的力量是很重要的。針對(duì)核心力量、下肢肌力的訓(xùn)練方法有很多專著進(jìn)行介紹，在此不再贅述。為大家簡(jiǎn)要介紹兩種簡(jiǎn)單易行的足底肌肉的訓(xùn)練方法。一種是在足底與地面始終保持接觸的情況下，身體向前傾斜，在此過程中感受足底肌肉收縮以及足趾用力抓地；另外一種是，在足底放一塊毛巾，通過足底肌肉收縮而用足趾把毛巾抓起。這兩個(gè)看似簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，對(duì)于鍛煉我們足底肌肉的力量是很有幫助的。

10 局部外用藥物治療

針對(duì)足底筋膜炎，可以使用一些外用的中成藥或西藥進(jìn)行局部涂抹，配合上述的物理治療方案，會(huì)增加治療效果。

千里之行，始于足下。愿大家都能遠(yuǎn)離足底筋膜炎的困擾，在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上盡情享受運(yùn)動(dòng)帶來的快樂！