慢性腰痛者的水中健身方法（二）

劉旭蕊

動作二 前踢腿、后踢腿、側踢腿

前踢腿

1.準備姿勢：雙腳開立站于泳池邊或者泳道線邊，面朝出發臺岸邊。取一手扶泳池水槽或者泳道線。

2.如右手扶于泳池邊則先進行左腿的訓練。用右腿以及右臂支撐身體，將身體保持平衡。將左腿伸直向前抬離泳池底，在上抬過程中需克服水的阻力，此時要求腿依舊保持伸直，將腿抬至水平面即可。

3.抬至水平面后，腿部依然保持伸直，再向下壓，下壓時同樣有一定阻力，腿部不可彎曲，伸直向下壓，身體需保持直立。下壓至原位后動作結束。一側腿做完后，向后轉，右腿動作與左腿動作相同。

后踢腿

1.準備姿勢：雙腳開立站于泳池邊或者泳道線邊，面朝出發臺岸邊。取一手扶泳池水槽或者泳道線。

2.如右手扶于泳池邊則先進行左腿的訓練。用右腿以及右臂支撐身體，將身體保持平衡。將左腿伸直向后抬離泳池底，在后踢過程中需要腿克服水的阻力保持伸直，盡可能將腿后踢至水平面。腰部盡可能保持直立，不要向前俯臥。

3.抬至水平面后，腿部依舊保持伸直，再向下壓，下壓時同樣有一定阻力，腿部不可彎曲，伸直向下壓。身體需保持直立。下壓至原位后動作結束。一側腿做完后，向后轉，右腿動作與左腿動作相同。

側踢腿

1.準備姿勢：雙腳開立站于泳池邊或者泳道線邊，面朝出發臺岸邊。取一手扶泳池水槽或者泳道線。

2.如右手扶于泳池邊則先進行左腿的訓練。用右腿以及右臂支撐身體，將身體保持平衡。將左腿伸直向側方位抬起，在側踢過程中需要克服水的阻力保持伸直，盡可能將腿側踢至水平面，可以感受到腿抬起后側腰肌受到擠壓。

3.抬至水平面后，腿部依舊保持伸直，再向回擺腿，下壓時同樣有一定阻力，腿部不可彎曲，伸直向下壓，身體需保持直立。下壓至原位后動作結束。一側腿做完后，向后轉，右腿動作與左腿動作相同。

練習重點

1.進行練習時首先要保持身體直立，不要前后左右搖晃。

2.在進行抬腿以及收腿時，腿部在水中雖會受到阻力的影響，但還要保持腿部直立，避免腿部彎曲。

提示

動作節奏不宜過快，主要讓健身者體會水的阻力。

動作三 水中扭髖

準備姿勢：雙腳略分開，站于水中，雙腿微屈，僅使頭部露出水面即可。兩手臂側平舉抬至水平面，不要抬出水面，一手掌心朝前，一手掌心向后。

雙膝向右跳躍時上身向左轉動，相反雙膝向左跳動時上身向右轉動。轉動的同時手掌來回撥水。

練習重點

在水中扭髖時，要借助腰部的力量進行轉體，不要只扭動臀部或只進行上半身的轉動。

提示

在水中左右轉動身體，可以借助手掌進行撥水。