擺脫斜方肌，練出天鵝頸

文/星團

斜方肌究竟是什么？它為我們的體態帶來什么困擾呢？一起學會消除斜方肌的小妙招，等到春暖花開時露出美麗的“天鵝頸”吧！

生活中很多人對著鏡子觀察可能會發現，自己的上半身看起來有點虎背熊腰，肩頸位置像一個等腰三角形，怎么也沒有電視中的模特和演員那樣擁有完美的頸部，等到春夏露出脖頸時，缺點便一覽無余。那塊“等腰三角形”究竟是什么？

首先我們要先了解一下人體的肌肉——斜方肌。斜方肌是頸肩部淺層肌肉，位于皮下，是一塊三角形的扁狀肌肉，兩塊斜方肌從脊椎和頭骨底部，經過背部和肩部連接到肩胛骨和鎖骨。斜方肌過大容易導致女生變得虎背熊腰，并且穿衣服也不好看，從而影響體態，造成含胸、圓肩、駝背等，最終影響我們的工作學習和生活，長此以往還會產生肌肉和軀干關節的疼痛與不適。

那么，為什么斜方肌會過于發達？其實這和我們的日常生活習慣有關。一是長期保持錯誤姿勢。長期保持一個錯誤的姿勢會令肌肉處于一個緊繃的狀態，久而久之，脖子與肩膀的那塊肌肉就會僵硬，呈現凸起來的現象。而上班族由于上手臂與肩膀總是保持一個姿勢，也容易出現發達的斜方肌。二是發力不正確。女性在提重物的時候，由于臂力較小，斜方肌就會替代性地發力，進而悄無聲息地被鍛煉得很健碩。因此在鍛煉的時候也要注意，可能想通過健身消除斜方肌，但不注意發力反而越鍛煉越嚴重。

女性消除斜方肌，不僅可以令人看起來清瘦不少，而且穿裙子或露出肩膀的衣服將會顯得更為高級。下面分享四步去除斜方肌的小妙招，讓懶人也可能快速擁有天鵝頸。

斜方肌四步消除法

第一步：立正站好，不要含胸駝背。手從腦后繞過去，摸到自己的耳朵，然后反方向接頭。左耳繞就摸右耳，把頭向右側按壓；右手繞就摸左耳，把頭向左側按壓。一次堅持15秒，左右各1次為一組，共做3組。

第二步：將右臂舉起，平行于面部，左臂向前伸出并成十字狀，令左手盡可能靠近胸膛，頭部則向左邊轉；同理，右手靠近胸膛時，左手成十字按壓，頭部向右邊轉。一次堅持30秒，左右各1次為一組，共做4組。

第三步：雙臂從身體兩側舉過頭頂，然后向頭部拉近，緊貼著頭部。這個時候注意不要肩膀用力，而要使胳膊用力。一次堅持20秒，共做5組。

第四步：胳膊向后伸展，手肘朝外，胳臂肘朝向自己，肩膀也盡量向后伸展。然后抬起下巴，向后仰頭，一次堅持10秒，共做8組。

小知識問答

Q

斜方肌多久能消除？

A

消除斜方肌和練出發達的斜方肌一樣都是需要一定時間的，不可能幾天就消除，而通常來說如果想避免在鍛煉中讓斜方肌過多參與，生活中就不要聳肩，且堅持進行消除斜方肌的動作，一般1到2個月的時間能慢慢消除，具體視個人情況而定。

Q

做器械練習如何避免斜方肌？

A

盡量少做斜方肌參與比較多的鍛煉動作，像杠鈴推舉、頸后啞鈴推舉等。如有必要，在做啞鈴或是杠鈴推舉時，盡量不要讓斜方肌用力，肩要盡量下壓；進行啞鈴側平舉鍛煉時，要注意肘關節和腕關節不要伸太直，可以適當彎曲，那樣能讓三角肌發力而斜方肌少發力，也能幫助消除斜方肌。

Q

已經產生斜方肌并感到酸痛怎么辦?

A

緩解斜方肌的酸痛主要有三種方法：第一種是進行局部的推拿治療；第二種就是在平時坐位的時候，選擇有靠背的座椅，頭略微后仰，這樣能夠有效減輕這種酸痛的癥狀；第三種可以配合進行暖水袋熱敷來增加局部的血液循環，從而減輕肌肉的緊張感、減輕酸痛。

在平日的工作生活中，只要我們隨時注意體態，堅持健身，并經常拉伸頸部和背部，在辦公或看電腦時，注意不要讓脖子往前面傾，頭部稍往后面收一收。另外也可以讓電腦和手機的屏幕高度比眼睛高度稍微高一些，這樣一來減輕頸部負擔，二來對眼睛也有好處。長久堅持下去，等到夏天到來時一定可以擺脫斜方肌，練出優美的“天鵝頸”。