新冠肺炎來襲，如何應對恐慌？

李穎

身體稍有不舒服，就擔心感染了病毒;家人打個噴嚏也擔心得了肺炎;身體素質尚好卻不敢出家門;不停地搜索確診病例死亡病例和緊急擴散的消息;看著各種救援評論，時而感動得淚流滿面，時而氣得捶胸頓足;時不時地覺得胸悶憋氣可又不敢去醫院檢查;看見小區里來了救護車就認為是有了感染的病人，擔心下一個得病的是自己;盡管沒出門，一天要測幾遍體溫，洗無數次的手;用各種消毒劑每天消毒房間……甚至吃不下飯、睡不著覺。

其實，你正處于恐慌之中。

為什么會恐慌？

未知的病毒，潛伏的感染者，不斷攀升的病例數……對于任何人都是一個巨大的應激。而應激就是人們感受到威脅時的緊張狀態，是一種保護性反應，為的是提高適應性和應對能力。

一般而言，應激反應包括三個階段：警覺期、抵抗期、衰竭期。你的恐慌，恰恰是警覺期的表現。在這個階段，你警覺水平很高，對各種危險信號過于在意，伴隨交感神經系統被激活，你還可能出現以下反應：

●???? 心慌、胸悶、出汗、手抖、尿頻、惡心、腹瀉、坐立不安;

●???? 焦慮、緊張、恐懼、煩躁易怒;

●???? 注意力不能集中、對聲音敏感;

●???? 入睡困難，睡眠淺，多夢，使用更多的煙酒;

●???? 過度強調事情的潛在風險和消極后果，過分關注自身感受、想法、觀念等內部世界，思維絕對化，選擇性關注消極信息，敏感多疑。

警覺期可以讓身體充分動員起來，有利于進入抵抗期后應對威脅，就像戰斗前的戰鼓一樣激勵起你的斗志，其實是一種保護性和適應性的反應，但如果過度或不恰當，就會給身心帶來損害。

那么，我們該如何有效應對呢？

識別與接納

告訴自己這是面對不正常情境的正常的反應，并允許它們存在;也要告訴自己恐慌和其他反應可能會持續一段時間，但程度會逐漸減輕的。

信息管理

了解疫情變化能使我們在一定程度獲得掌控感。但注意力一直在手機、電視不斷推送的信息上，就會擾亂我們的生活節奏，加重恐慌。建議：

●???? 每天看信息不超過1小時。

●???? 關注官方信息、權威信息，拒絕道聽途說。

●???? 負面信息和正面信息同樣需要關注，關注確診率、死亡率的同時，也關注治愈率、醫療方法進展、萬眾一心抗擊病毒的信息。

自我照顧健康規律生活

盡可能保持原有的生活規律，這對于戰勝恐慌非常關鍵。睡眠、進食、運動、娛樂、家務、學習都不能少。豐富且規律的生活能提高我們的心理免疫力，更有信心和力量面對不斷變化且未知的風險。

做好必要防護

學習新型冠狀病毒性肺炎的知識，了解疾病的癥狀，知道傳染途徑。按照權威媒體發布的防控知識，做好必要而不過分的防護。如盡量減少外出活動，做好個人防護和手衛生，保持良好生活習慣，主動做好健康監測，等等。

適度運動休閑

恐慌本身蘊藏著很大的能量，而運動有助于我們把這些能量釋放出來。每周堅持3次以上，每次20分鐘的運動，還能提高自信、增加愉悅感和自我效能感，提高免疫力。此外，還可以做一些平時自己喜歡的或讓自己感到愉快或放松的事情，哪怕自己哼一首小曲兒，即興比劃兩個動作。

加強人際互動

把關注點從自己身上轉移出來，多與家人交流，或與他們一起做一頓飯、下一局棋、看一部電影、讀一本書、畫一幅畫、做親子游戲等，還可以給你記掛的親友打個電話發條微信，主動詢問他們的情況，分享你們的感受。如果恰好有在疫情一線的朋友，不妨給他們發一條鼓勵信息。

運用調節技巧

以前遇到困境，你曾經用哪些有效的方法幫你應對？把他們列出來，試試現在是否能用上。也可以把一些激勵自己的句子寫下來，時不時地默念。還可以運用一些小技巧，如聽舒緩的音樂、做深呼吸、放松訓練、冥想練習、認知調節、情緒管理、正念訓練等。

尋求專業幫助

如果自救無效，或者你的恐慌已經嚴重影響到了日常生活，或導致了持續失眠，請不要拒絕尋求專業的心理/精神科醫生的幫助。