新冠肺炎來(lái)襲，如何應(yīng)對(duì)恐慌？

李穎

身體稍有不舒服，就擔(dān)心感染了病毒;家人打個(gè)噴嚏也擔(dān)心得了肺炎;身體素質(zhì)尚好卻不敢出家門(mén);不停地搜索確診病例死亡病例和緊急擴(kuò)散的消息;看著各種救援評(píng)論，時(shí)而感動(dòng)得淚流滿面，時(shí)而氣得捶胸頓足;時(shí)不時(shí)地覺(jué)得胸悶憋氣可又不敢去醫(yī)院檢查;看見(jiàn)小區(qū)里來(lái)了救護(hù)車就認(rèn)為是有了感染的病人，擔(dān)心下一個(gè)得病的是自己;盡管沒(méi)出門(mén)，一天要測(cè)幾遍體溫，洗無(wú)數(shù)次的手;用各種消毒劑每天消毒房間……甚至吃不下飯、睡不著覺(jué)。

其實(shí)，你正處于恐慌之中。

為什么會(huì)恐慌？

未知的病毒，潛伏的感染者，不斷攀升的病例數(shù)……對(duì)于任何人都是一個(gè)巨大的應(yīng)激。而應(yīng)激就是人們感受到威脅時(shí)的緊張狀態(tài)，是一種保護(hù)性反應(yīng)，為的是提高適應(yīng)性和應(yīng)對(duì)能力。

一般而言，應(yīng)激反應(yīng)包括三個(gè)階段：警覺(jué)期、抵抗期、衰竭期。你的恐慌，恰恰是警覺(jué)期的表現(xiàn)。在這個(gè)階段，你警覺(jué)水平很高，對(duì)各種危險(xiǎn)信號(hào)過(guò)于在意，伴隨交感神經(jīng)系統(tǒng)被激活，你還可能出現(xiàn)以下反應(yīng)：

●???? 心慌、胸悶、出汗、手抖、尿頻、惡心、腹瀉、坐立不安;

●???? 焦慮、緊張、恐懼、煩躁易怒;

●???? 注意力不能集中、對(duì)聲音敏感;

●???? 入睡困難，睡眠淺，多夢(mèng)，使用更多的煙酒;

●???? 過(guò)度強(qiáng)調(diào)事情的潛在風(fēng)險(xiǎn)和消極后果，過(guò)分關(guān)注自身感受、想法、觀念等內(nèi)部世界，思維絕對(duì)化，選擇性關(guān)注消極信息，敏感多疑。

警覺(jué)期可以讓身體充分動(dòng)員起來(lái)，有利于進(jìn)入抵抗期后應(yīng)對(duì)威脅，就像戰(zhàn)斗前的戰(zhàn)鼓一樣激勵(lì)起你的斗志，其實(shí)是一種保護(hù)性和適應(yīng)性的反應(yīng)，但如果過(guò)度或不恰當(dāng)，就會(huì)給身心帶來(lái)?yè)p害。

那么，我們?cè)撊绾斡行?yīng)對(duì)呢？

識(shí)別與接納

告訴自己這是面對(duì)不正常情境的正常的反應(yīng)，并允許它們存在;也要告訴自己恐慌和其他反應(yīng)可能會(huì)持續(xù)一段時(shí)間，但程度會(huì)逐漸減輕的。

信息管理

了解疫情變化能使我們?cè)谝欢ǔ潭全@得掌控感。但注意力一直在手機(jī)、電視不斷推送的信息上，就會(huì)擾亂我們的生活節(jié)奏，加重恐慌。建議：

●???? 每天看信息不超過(guò)1小時(shí)。

●???? 關(guān)注官方信息、權(quán)威信息，拒絕道聽(tīng)途說(shuō)。

●???? 負(fù)面信息和正面信息同樣需要關(guān)注，關(guān)注確診率、死亡率的同時(shí)，也關(guān)注治愈率、醫(yī)療方法進(jìn)展、萬(wàn)眾一心抗擊病毒的信息。

自我照顧健康規(guī)律生活

盡可能保持原有的生活規(guī)律，這對(duì)于戰(zhàn)勝恐慌非常關(guān)鍵。睡眠、進(jìn)食、運(yùn)動(dòng)、娛樂(lè)、家務(wù)、學(xué)習(xí)都不能少。豐富且規(guī)律的生活能提高我們的心理免疫力，更有信心和力量面對(duì)不斷變化且未知的風(fēng)險(xiǎn)。

做好必要防護(hù)

學(xué)習(xí)新型冠狀病毒性肺炎的知識(shí)，了解疾病的癥狀，知道傳染途徑。按照權(quán)威媒體發(fā)布的防控知識(shí)，做好必要而不過(guò)分的防護(hù)。如盡量減少外出活動(dòng)，做好個(gè)人防護(hù)和手衛(wèi)生，保持良好生活習(xí)慣，主動(dòng)做好健康監(jiān)測(cè)，等等。

適度運(yùn)動(dòng)休閑

恐慌本身蘊(yùn)藏著很大的能量，而運(yùn)動(dòng)有助于我們把這些能量釋放出來(lái)。每周堅(jiān)持3次以上，每次20分鐘的運(yùn)動(dòng)，還能提高自信、增加愉悅感和自我效能感，提高免疫力。此外，還可以做一些平時(shí)自己喜歡的或讓自己感到愉快或放松的事情，哪怕自己哼一首小曲兒，即興比劃兩個(gè)動(dòng)作。

加強(qiáng)人際互動(dòng)

把關(guān)注點(diǎn)從自己身上轉(zhuǎn)移出來(lái)，多與家人交流，或與他們一起做一頓飯、下一局棋、看一部電影、讀一本書(shū)、畫(huà)一幅畫(huà)、做親子游戲等，還可以給你記掛的親友打個(gè)電話發(fā)條微信，主動(dòng)詢問(wèn)他們的情況，分享你們的感受。如果恰好有在疫情一線的朋友，不妨給他們發(fā)一條鼓勵(lì)信息。

運(yùn)用調(diào)節(jié)技巧

以前遇到困境，你曾經(jīng)用哪些有效的方法幫你應(yīng)對(duì)？把他們列出來(lái)，試試現(xiàn)在是否能用上。也可以把一些激勵(lì)自己的句子寫(xiě)下來(lái)，時(shí)不時(shí)地默念。還可以運(yùn)用一些小技巧，如聽(tīng)舒緩的音樂(lè)、做深呼吸、放松訓(xùn)練、冥想練習(xí)、認(rèn)知調(diào)節(jié)、情緒管理、正念訓(xùn)練等。

尋求專業(yè)幫助

如果自救無(wú)效，或者你的恐慌已經(jīng)嚴(yán)重影響到了日常生活，或?qū)е铝顺掷m(xù)失眠，請(qǐng)不要拒絕尋求專業(yè)的心理/精神科醫(yī)生的幫助。