睡眠， 最好的養生方

王延群

良好的睡眠質量對于人體健康十分重要。祖國傳統醫學認為眠、食為養生之要務，能眠者，能食，能長生。明末清初，養生家李漁曾說：“養生之訣，當以睡眠居先。睡能還精，睡能養氣，睡能健脾益胃，睡能堅骨強筋?！?現代醫學同樣重視睡眠。2001年，國際精神衛生和神經科學基金會推動的全球睡眠和健康計劃發起了一項全球性的活動，將每年的3月21日定為“世界睡眠日”?？梢?，睡覺不僅是每個人的生理需要，也是不花錢的養生補方。好睡眠是好身體之本，尤其對老人來說更是如此。

睡眠是人對自然界晝夜節律的一種生理適應。人的一生約有三分之一的時間是在睡眠中度過的，睡眠時人的基礎代謝率下降，能有效恢復體力，增強免疫力。睡得快、睡得香、睡眠質量高是身體健康的標志之一。研究表明，在高質量睡眠狀態下，體內會出現一系列有利于生理、生化的變化，起到除病延年的作用。持續的失眠可以導致肥胖、糖尿病、高血壓甚至心肌梗死的發生。澳大利亞學者研究發現，正常細胞突變為癌細胞的過程，大多是在夜晚進行的。而高質量的睡眠在一定程度上可預防癌癥的發生，減慢其發展。正常人在睡眠時分泌的生長激素是白天的5～7倍。美國一項針對100萬人，長達6年的追蹤調查表明，每天睡眠不足4小時的人死亡率是正常人2.8倍，而充足的睡眠有利于延長人的壽命。

近年來，許多調查研究發現，長壽老人多有良好的睡眠習慣。這說明睡眠與長壽有很大的聯系。正所謂“燈用小炷，人需節養”，睡眠充足的人，壽命更長。著名書畫家林散之自號“睡翁”，92歲高齡在江蘇南京仙逝。老人之所以高壽，除了性格溫和、心胸坦蕩外，睡眠好是重要原因之一。著名作家冰心90歲以后生活仍很有規律，每天晚間9時半用熱水泡足，10點鐘睡覺前喝一碗牛奶。充足的睡眠是她健康長壽的主要原因。愛國將領張學良曾經說：“如果明天早晨要槍斃我，今天晚上我照樣會無牽無掛地睡個好覺?！彼粤己玫男膽B，充足的睡眠壽高百歲。

睡眠時間古今略有不同。古人娛樂活動較少，照明措施也不發達，所以19時已經開始準備睡覺了，到21時的時候，多數人已經入眠?，F代人由于工作關系，19時多是晚飯時間，考慮到現代娛樂方式的豐富和照明對人體節律的影響，一般21時準備睡覺，22時至23時就寢較佳，最晚不應超過0時。

睡眠對人體機能恢復的作用大小，還要取決于睡眠質量的好壞。若是上床半小時內能入睡，夢少或自感無夢，睡眠時間保證在6至8個小時，第二天醒來沒有困倦疲憊感，就是質量好的睡眠。

做好十件事獲得好睡眠

1.注意睡姿

睡姿以“臥如弓”為佳，尤以右側臥為好，可有利于肌肉組織松弛，消除疲勞，幫助胃中食物朝十二指腸方向蠕動，還能避免心臟受壓。右側臥過久，可調換為仰臥：舒展上下肢，將軀干伸直，勿將手壓在胸部，不宜抱頭枕肘，雙下肢避免交叉或彎曲，全身肌肉盡量放松，保持氣血通暢，呼吸自然平和。

2.避免睡前興奮

古人認為“先睡心，后睡眼”，意思是，睡眠前先要情緒穩定，心靜下來，睡眠才能安然。睡前興奮，會招致失眠和多夢。因此睡前不要做過強的活動，不宜觀看劇情緊張的電視節目和電影，不看內容深奧的書籍，不要談論動情之話題，勿牽掛家事，勿飲濃茶或咖啡，務求“精神內守”。

3.睡前勿進食

睡前進食，特別是油膩食品，會增加胃腸負擔，使橫膈肌向上抬，胸部受壓，腹部脹滿，易引起多夢、說夢話、發夢魘，應極力避免。

4.睡前進行放松活動

睡前可適當散步，熱水泡腳，按摩雙腳，練練太極拳、氣功，自我按摩一下腰背部肌肉，聽聽輕快的樂曲。全身肌肉放松且心境寧靜，對睡眠甚有裨益。

5.睡前少飲水，先小便

老年人腎氣虧虛，如果沒有心腦血管疾患，睡前應少飲水，解小便后再上床，避免膀胱充盈。

6.調整臥室環境

老年人入睡極易受環境因素的影響，因此應布置一個安靜、清潔、舒適的睡眠環境。睡前要關燈或燈光柔和暗淡，停止噪音干擾，睡眠期間避免探訪，室內溫度不宜過高或過低。睡前開窗通氣，讓室內空氣清新，氧氣充足，但應適時適度，避免著涼。

7.睡具舒適科學

老年人最好睡硬質床。枕頭以啞鈴狀為宜，高度要合適，一般枕高5～9厘米為好。

8.睡前保持好心情

睡前心情好，可以更快速地入眠，并提高睡眠質量。保持好心情的方法因人而異，可以聽聽喜歡的歌曲，回憶開心往事等，最重要的就是不去想煩心事。

9.調節睡眠時間

睡眠時間一般以醒來全身舒服、精力恢復、身心輕松為好。您可視自己的體質、生活習慣自行調節。青少年每天需睡8～9小時，中年人睡眠應滿足8小時。60～70歲的老年人一般睡7～8小時為宜，70～80歲的老年人睡6～7小時為宜，80歲以上的老年人睡6小時即可。

10.睡眠應與四時生長

收藏之氣相應

我國2000多年前的《黃帝內經》，提出春夏兩季宜晚臥早起，秋季宜早臥早起，冬季宜早臥晚起。我們的睡眠節律若與四時相應，則對長壽更益。