為防疫情“宅在家”專家教你巧運動

本期專家：

牛國衛(wèi)：北京小湯山醫(yī)院有氧運動中心主任，教授，中國醫(yī)院協(xié)會健康運動學(xué)組組長，中國醫(yī)師協(xié)會全民健康促進活動特聘專家，北京首批健康科普專家。

目前，為防控新冠肺炎疫情，人們“宅”在家也是一種“貢獻”。可有人擔(dān)心自己會發(fā)胖、免疫力下降，這種情況下該如何運動呢？對此，本報專訪了中國醫(yī)院協(xié)會健康運動組組長、北京小湯山醫(yī)院有氧運動中心主任牛國衛(wèi)教授。他對由于疫情“宅”在家里如何運動提出兩個選擇：“管住嘴，邁開腿。”一是在吃的方面一定要做“減法”，若沒有過多的體能消耗，建議早餐和午餐吃七分飽，晚飯六分飽就可以。二是對于運動來說要做“加法”，即使“宅”在家也能鍛煉。鍛煉次數(shù)早中晚共三次，每次“折騰”不低于30分鐘，早晨和晚上的運動強度不要太大，下午的強度可以稍大一些。堅持“折騰”就會收到很好的效果。

鍛煉前先自我測試

第一，先來測一下自己的脈搏，用左手摸右手的脈搏，先看看心率是不是平穩(wěn)。

第二，感受一下此刻自己呼吸的頻率，是不是也很平穩(wěn)。再感受一下呼吸的深度，應(yīng)該是心平氣和，呼吸的深度基本上是在胸部的上1/3。

第三，再來感受一下自己的關(guān)節(jié)活動度，將左手從左肩后向下移動，右手從背后部向上移動，看看兩只手是否可以搭在一起，如果搭不上，可讓家人或身邊的人幫著看一下相差多少，做一個標(biāo)記。測完左邊，再測一次右邊，換言之就是做到心中有數(shù)。

第四，測一下自己的腰圍，如果是女士超過80公分這個范圍、男士的腰圍如果超過85公分范圍，都可以稱之為“腹型肥胖”，意味著可能面臨著高血壓、高血脂、高血糖，甚至伴隨著高體重、肥胖等一系列慢病。現(xiàn)在不是一胖“遮百丑”，而是一胖“毀所有”。

鍛煉肌肉增強免疫力

在疫情期間“免疫力”這個詞不斷的“沖擊”著我們的視野和聽覺。北京醫(yī)學(xué)會和相關(guān)的網(wǎng)站做了一個調(diào)研，宅在家不動會對身體的免疫力有影響嗎？在這里可以肯定的告訴大家：如果你長期宅在家里，吃得多動得少，那您的免疫能力一定是向下而不是向上的。如果您能夠利用“碎片”時間堅持科學(xué)合理的運動，免疫力就會有提高。

我們?nèi)梭w有兩套封閉式的“管道”，第一套是心血管系統(tǒng)，心臟加血管就是一條封閉的管道，心臟這個“泵”每天24小時工作。第二套是淋巴系統(tǒng)，它是我們的免疫系統(tǒng)，這套系統(tǒng)也是一套封閉式的“管道”，但不像心血管系統(tǒng)，它沒有“泵”。我們的淋巴系統(tǒng)循環(huán)加快的時候，免疫力就可以提高。這時需要鍛練您的肌肉，肌肉是淋巴系統(tǒng)之“泵”。因此為了提高我們的免疫能力，要努力讓自己的肌肉去做收縮性的“工作”。這樣把肌肉中包裹的淋巴管里的淋巴液，通過肌肉的逐級加壓把它“泵”出來。

居家巧運動小妙招

哪類人群應(yīng)該堅持每日運動？應(yīng)該是“全年齡段”都應(yīng)該堅持運動，只不過運動的強度和方式不同。結(jié)合疫情，下面講一講如何居家“巧運動”，啟動心臟和肺及全身的功能，

1.快速搓手1分鐘燃燒脂肪

方法：坐好將兩只手伸出來，五個手指稍微張開，然后雙手快速揉搓，大約1分鐘，女士1分鐘約180次，男士1分鐘約230～240次。結(jié)束后摸一摸脈搏是不是跳動較快，呼吸加快，人也坐直了，為什么？是因為呼吸的深度加深。瞬間啟動我們的心肺達到一個中高強度的工作模式，額頭上開始微微出汗。每天做上3～5次，做完30分鐘之內(nèi)身上是熱的，有助燃燒脂肪。而搓手之后，心臟跳動加快，每博輸出量和每分輸出量都在加大，在這個時間節(jié)點上血液流速加快，對血管起到一個“沖刷垃圾”的作用，相當(dāng)于做了一次簡單的心血管“保潔”，同時又是對于肺部的“小保健”,舉手之勞強心健肺。

2、踮腳拉伸腿形美

小腿我們俗稱“琵琶腿”，或是“蘿卜腿”，在日常生活中久坐或久站的人小腿粗，因為久坐或久站，下肢小腿的肌肉，沒有肌肉收縮導(dǎo)致靜脈血液回流不暢，還有淋巴回流也不暢，導(dǎo)致了水腫腿型。特別是體重超標(biāo)和肥胖的人更容易讓小腿粗起來，這是脂肪體型。教大家做幾個小動作。

第一個動作：在家做的時候，扶著點桌子邊沿或沙發(fā)靠背，不扶也可以，就做踮腳的動作，感到小腿肚子發(fā)酸發(fā)脹發(fā)熱，這是先解決靜脈血回流不暢和淋巴回流不暢的問題。把這兩個問題解決之后，然后再做小腿的拉伸，坐在椅子上，膝關(guān)節(jié)一定要伸直，兩腿不要同時做，可先做右腿，同時整條腿伸直腳尖往回勾，這時感覺到小腿肚子被拉伸，堅持2～3分鐘。再做左腿。

第二個動作：在第一個動作的基礎(chǔ)上，身體坐直，腹部、胸部、腦門三點在一個平面上，直直的“往前移動”，同時伸直右腿拉伸大腿的肌肉，每次5～10分鐘，然后換左腿。這個動作可以多做一做，拉伸一次舒服一次，堅持三個月，再看你的腿型會更優(yōu)美。

3.保護頸椎常做五個動作

看手機時不要低頭看，而是抬起頭，右手舉著手機，左手拖著右胳膊肘部，這時頸部接近自然生理彎曲，頸部負荷屬于正常。如果前傾60°，頸部的負荷將是你正常看手機的5—6倍。頸肩是我們自己的“無價之寶”，應(yīng)該隨時隨地的注意保護。頸部肌肉力量練習(xí)主要有五個動作：

第一，頭部輕松的前、后、左、右活動兩個八拍就可以，但是不要讓脖子做繞環(huán)運動，會對脖子造成損傷。

第二，五指交叉放在頭的后上部，雙手向前拉，頭部向后用力，站位或坐位都可以，雙眼向前平視，相當(dāng)于自己和自己 “較勁”，然后慢慢地發(fā)力，也可以慢慢地仰頭眼睛向上看，這樣感覺脖子的肌肉很緊張，這就叫做 “頭手對抗”。堅持20～30秒，再慢慢地把力量由大變小。

第三，用手掌的掌根托住自己的下頜，左手或右手都可以，手掌向上用力，下頜向下用力，保持頭部的中軸線正直，手頜對抗，堅持20～30秒。這個動作還可以減少或減輕頸紋。

第四，再用右手放在右臉的臉頰上，向左用力推，臉部用力向右對抗20～30秒。同理左手做同樣的動作。可以鍛煉頸部兩則的肌肉。

第五，雙肩先向后環(huán)繞，幅度由小到大，然后再向前環(huán)繞。放松頸肩背部的肌肉。

這五個動作做完后，頸、肩、背部是一種輕松的感受。

4、消除 “小肚腩”

平時我們腹部是放松的，這樣一來時間長了以后，腹部的肌肉就會變得松軟，而我們隨時隨地的吸緊腹部，腹部的肌肉隨時都在進行鍛煉，天長日久腹部的肌肉就會變得緊實，“小蠻腰”就顯形了，同時再進行腰腹力量的練習(xí)。如：坐在椅子上左右腿分別抬腿的同時用左側(cè)胳膊肘關(guān)節(jié)觸碰右腿膝關(guān)節(jié)，用右側(cè)胳膊肘關(guān)節(jié)觸碰左腿膝關(guān)節(jié)，也可以用左手觸碰右腳，右手觸碰左腳，每次堅持3～5分鐘。長期做就會讓自己擁有優(yōu)美的體型。以上練習(xí)要量力而行、循序漸進、安全第一。

牛國衛(wèi)鼓勵說，生命在于運動，健康在于“折騰”。每天在家堅持“折騰”，特別是堅持上述“燃燒”脂肪的運動，可“燃”出男士的雄壯，“燃”出女士的靚麗，“爆燃”我們的健康和快樂。