隨“型”而動：根據身材增肌塑形

星團

新手健身毫無頭緒？健身良久卻沒有效果？那么你最好考慮根據體型選擇鍛煉方式！

很多人想去健身，他們往往立刻行動，積極性也非常高，但卻發現毫無頭緒。因為在各種互相沖突的飲食和培訓計劃下，大多數人根本不知道“應該”做什么。這樣就導致很多人即使在健身房鍛煉很久，依然沒有收獲，逐漸也就失去鍛煉的動力了。殊不知，鍛煉的第一步是能夠識別自己的身體類型，不同的身體類型需要不同的培訓方法和飲食計劃。下面就對照自己的身材迅速了解鍛煉的訣竅吧！

男性身體基本分為3種類型，即香蕉型、蘋果型和冬瓜型。

香蕉型;肩膀窄，身材瘦小，脂肪少、肌肉力不強、體力也不佳，很難增加體重。消瘦者起初鍛煉要增強體力，最好與私教老師系統地學習一下。重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，循序漸進后會有不錯的效果。同時，攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。

蘋果型;肩膀正常，身材勻稱，脂肪主要圍繞在腹部，肌肉有一定的強度。這種體型開始鍛煉時最好先做力量訓練。剛開始練習的時候，動作可以稍慢些，以使動作更正確，熟練之后要快速做才能達到增肌的效果，如爆發性的提舉，在限定時間內做的次數越多越好。平時的飲食除應多攝入富含動物性蛋白質的魚肉外，還要適當多吃一些豆制品和五谷雜糧。

冬瓜型：肩膀寬，身材肥壯，全身充滿脂肪，肌肉強度可以，但持久力差。這種體型的人最好先減肥后增肌。起初健身應以有氧運動為主，如跑步、跳繩與游泳，有氧運動要持續40分鐘左右，運動后可以拍打腹部，將脂肪打松。以少食多餐的方式安排一天飲食，此外還要記住睡前3小時內禁止進餐。

女性身體基本也分為3種類型，即消瘦型、健康型與肥胖型。

消瘦型;此類型的女性肢體瘦長，臀部及胸部相對較小，身體很少堆積脂肪，肌肉欠發達。這類女性只要長時間堅持進行身體運動，一定可以使身體健壯并豐滿起來，可以選擇舉重、健美、體操等。

健康型：此類型的女性體態較勻稱，凹凸有致，屬于女性的理想體型。只要每天堅持做適量的身體運動，便能消耗體內多余脂肪，讓身段變得更加有型。這類女性由于身體機能強，對運動一般具有強烈的欲望和熱情，能承受較大的運動負荷。一般來說，年輕女性最好選擇球類、健美操、武術、游泳、體育舞蹈等項目;中老年女性最好選擇跑步、網球、太極拳（劍）、氣功和跳舞等項目。

肥胖型：此類型的女性身體豐滿，臀部及大腿堆積了較多的脂肪，極易發胖。這種體型的女性由于身體負重，行動困難，有時不太想運動，但又總是希望能減肥，心理負擔較重。因此要強化自身運動的動力，堅持不懈，要有針對性地選擇運動項目。最好選擇耐力跑和長距離游泳、健美操以及專門防治肥胖癥的“運動處方”。但中老年女性要注意運動負荷不能太大，同時注意控制飲食，不讓體內聚積多余脂肪。

需要注意的是，即使你通過鍛煉擁有了理想的體型，如果食用了過多或錯誤的食物，體型還是會朝著不好的方向發展。同樣的，僅僅注意飲食并不能讓你獲得想要的體型，運動的方式又決定了肌肉與脂肪的比例。這就是你要努力鍛煉和提高肌肉分離度的原因。食用健康的食物和采用正確的鍛煉方法必須同時進行。總之，不論采用什么方式和手段進行鍛煉都要遵守“因人而異”和循序漸進原則。凡事都是欲速則不達，只要持之以恒，健美的身材就會慢慢向你靠攏。

（編輯 陸思寒）