薯類好處多，怎么吃更合適？

薯類好處多，怎么吃更合適？

近來總有人說薯類好處很多，提倡用薯類代替主食。請問薯類具體有哪些好處？怎么吃更合適？

河南 莫女士

莫女士：

常見的薯類食物有馬鈴薯（又稱土豆、洋芋等）、甘薯（又稱紅薯、山芋、地瓜等）、芋頭、山藥和木薯等。我國居民常把土豆和芋頭當作蔬菜來食用，例如醋溜土豆絲、拔絲土豆、芋頭蒸扣肉。而在西方國家，土豆就是他們的“飯”，和面包一樣，是一種常見的主食，例如土豆泥。

薯類中的碳水化合物含量在20%左右，蛋白質、脂肪含量較低。薯類所含的能量低于糧谷類食物，如100克馬鈴薯僅含有76千卡能量，同等量的稻米含有能量346千卡，是其4.6倍。薯類能量低，但是其他營養素并不少：含有葉酸、煙酸、鎂、鉀、鐵、鋅等人體必需的多種營養素。紅薯與馬鈴薯皆富含鉀，可以發揮拮抗鈉、輔助降壓作用。薯類中的維生素C含量也比糧谷類高，每100克馬鈴薯含27毫克維生素C，而糧谷類中含的維生素C非常少。薯類廣為人知的一大特點是含豐富的膳食纖維，包括纖維素、半纖維素和果膠等，這些都是精制米面中較為缺乏的。膳食纖維可以促進腸道蠕動、預防便秘等。

針對薯類與健康的關系，在18～39歲產婦中進行的薯類與便秘關系的隨機對照研究結果顯示，與每天采用普通飲食的對照組相比，每天吃200克左右的熟甘薯能使產婦產后首次排便時間顯著提前，降低大便干硬、排便困難的發生率。也就是說適當增加薯類的攝入可降低便秘的風險。當然，如果吃油炸薯條和薯片就沒有這種作用了，反而會由于油炸導致能量過高，增加超重肥胖的危險。此外，有研究分析對比了130種食物抑制膽固醇的功效，發現紅薯的降膽固醇作用強于其他食物。

既然薯類食物有如此多的功效，我們的確應該在日常飲食中增加攝入，但是注意“吃法”健康很重要！

薯類主食化：馬鈴薯和紅薯經蒸、煮或烤后可直接作為主食食用，也可以切塊放入大米中經烹煮后同食。

薯類做菜肴：薯類還可與蔬菜或肉類搭配烹調，如土豆燉牛肉、山藥燉排骨、山藥炒三鮮、芋頭蒸排骨等。

薯類作零食：如生或熟的紅薯干及其他非油炸的薯類零食制品。

酸奶怎么選？

我很喜歡喝酸奶，但平時購買酸奶只關注酸奶的口味了。請問，挑選酸奶時應該看重什么呢？

湖南 席女士

席女士：

建議大家挑選酸奶時認準“一高二低”：

1.高蛋白。根據相關標準要求，酸奶的蛋白質含量不能低于2.9克/100克，而風味酸奶（果味、巧克力味等）蛋白質含量不能低于2.3克/100克。有些產品蛋白質含量≥1.0%，它們并不是酸奶，而是牛奶加水、糖、香精、酸味劑或發酵劑制成的，叫酸乳飲料或乳酸菌飲料，含糖量往往較高，建議少喝。需要說明的是，有些酸奶為了增加蛋白質含量會加入一些乳清蛋白粉，這些成分同樣來自牛奶，而且比酸奶中富含的酪蛋白更容易消化吸收，可以放心購買。

2.低糖。為了調和酸味，大部分酸奶添加了糖或者人工甜味劑。一般情況下每100克無糖酸奶含有4～6克碳水化合物，這是天然存在于牛奶里的乳糖，所以總碳水化合物減去乳糖差不多就是添加糖的含量了。建議大家盡量選擇總碳水化合物接近乳糖含量的酸奶。

3.低溫。酸奶是經過乳酸菌發酵的乳制品，根據是否經過巴氏殺菌熱處理，可以將其分為低溫活菌型酸奶和常溫殺菌型酸奶。需要說明的是，由于常溫酸奶中的微生物被滅活，保質期延長，因此其缺失了很多傳統酸奶與益生菌相關的健康功能，但是乳制品中最重要的蛋白質、鈣以及多種維生素不會有很大變化。如果為了兼顧營養與方便，或者身體不適合喝涼酸奶，常溫酸奶是一個不錯的選擇。沒有以上問題，建議選擇低溫、保質期較短的酸奶，有助于攝入更加豐富的益生菌成分。