籃球運動專項彈跳素質訓練思考

胡騰科

摘? 要：現代籃球比賽身體對抗越來越激烈，身體素質已經成為評估籃球運動員整體水平的重要指標。彈跳素質是籃球運動項目中較重要、較綜合的素質，籃球運動中很多技術動作都需要彈跳素質參與。本文根據籃球專項特點，結合運動訓練方法，剖析籃球專項運動彈跳素質的發展方法。

關鍵詞：籃球;專項;彈跳素質

引言

彈跳素質可以看做是爆發力的一種表現形式，但彈跳素質不等于爆發力，彈跳是集力量、速度、靈敏和柔韌素質的一種綜合運動表現，對耐力素質的要求較少。但籃球運動中的彈跳又具有一定的特殊性，它不同于排球、跳高等運動項目中的彈跳力表現普遍為徒手（無負重）跳躍形式，籃球運動中除徒手（無負重）跳躍形式外還包含大量的持球（負重）跳躍形式。這一特性告訴我們籃球運動中的彈跳力訓練必然有它的專項性。

一、籃球運動中兩種不同彈跳類型的運動員

可以按照彈跳類型的不同把運動員分為兩種，絕大多數籃球運動員都屬于一種：力量型跳躍者和彈性跳躍者。

力量型彈跳者更依賴力量和爆發力，當他們起跳時，充滿了力量感。這種類型的籃球運動員肌肉發達，骨架大，他們更習慣于雙腳起跳，并且雙腳起跳的時候下蹲比較深。

彈性跳躍者的起跳非常輕盈，動作流暢。他們的身體特征是長腿，長跟腱，身體骨架較小。這一類運動員比較喜歡助跑后的單腳起跳，不太擅長雙腳起跳。

二、影響籃球運動員彈跳力的幾項關鍵身體素質

任何想通過后天訓練來提升彈跳力的人都離不開兩項最為關鍵的素質：力量和速度。彈跳（爆發力、動力）=力量×速度。在理論上，力量和速度有一者突出彈跳力都會較好，力量和速度都突出彈跳力將會達到一個較高的水平。在前期訓練中要以力量訓練和速度訓練為主，而在后期訓練中則可針對性的加入靈敏（尤其是協調性）訓練。除去這兩項最為關鍵的身體素質外，影響運動員彈跳力水平的素質還包括：控制力和穩定性，動作幅度，動作速度以及緩沖能力。很明顯，在發出最大力量或者速度之前，我們需要先能夠穩定的控制自己的身體。控制力和穩定性與協調能力有重要的關系。動作幅度我們可以把它理解為柔韌性，為了流暢完成動作，我們需要具備一定的柔韌性。在垂直彈跳中如果我們的小腿肌肉過緊，以至于無法達到我們預期的動作幅度，那么受傷的幾率就會大大增加。對于最佳的體能表現，身體素質的綜合能力比快速移動肢體的能力更加重要。但是，動作速度至關重要，我們可以通過提高動作速度來增大動力。而緩沖能力是吸收比較大的離心力或者被動力的能力，對于提高彈性動力具有重要意義。

三、如何發展籃球運動中的彈跳素質

運動員在開始專項彈跳力訓練之前，一定要對自身的彈跳素質有一個準確的評估，屬于哪一種彈跳類型。針對不同的彈跳類型自然訓練方法會有差異，尤其是在后期的訓練中或者是運動員的彈跳素質發展到一定階段時，這種訓練的差異會最大化。

（一）力量訓練

基礎力量是整個訓練的基石，有了良好的力量基礎，后期的很多訓練才會顯示出該具有的效果，同時也有助于降低受傷風險。在基礎力量中深蹲、硬拉、臥推為三大必練動作，并且需要達到一定目標指數。在這里我們有一個參考值，三大動作在彈跳訓練中應該達到的一個基線為：負重深蹲應該能達到自身1.5倍體重（如一個人體重為70kg，他所需達到的負重深蹲重量應不低于105kg），硬拉2倍體重，臥推1倍體重。我們在訓練中應該圍繞這個指數來發展自身基礎力量，其中任何一項力量指標未達到時，我們都不應該放棄力量訓練。并且在此之前，提升力量是我們該階段最主要的任務與目標，直到我們的力量水平達到參照基數。

（二）爆發力訓練

在我們的基礎力量達到相應的“理想”指標后，我們可以進行相應的爆發力訓練，由基礎力量階段進入爆發力階段。爆發力發展期是整個力量訓練周期中對神經系統興奮度要求最高的階段，也是整個訓練周期中最容易受傷的階段。因此，在這一階段的安排中一定要科學謹慎。再次強調，在我們的基礎力量未能達到前面所述大致標準時切勿輕易進入該階段。這時我們可以加入高翻、高抓、挺舉等奧林匹克舉動作以及砸藥球、后拋藥球等動作來提升我們的爆發力。

（三）速度訓練

在達到相應的目標力量后，我們可以將儲存的力量進行轉化（速度訓練本身也是爆發力訓練）。我們將垂直方向的發力轉變為水平方向上的發力。速度訓練的方法多樣，主要可采取上坡跑，下坡跑、阻力跑等方法，距離一般不超過100m。速度訓練應該重點關注運動員的跑動技術，加速度能力和速度耐力品質，并且在訓練中應該著重強調合理正確的動作模式和技術。并且速度訓練應該遵循由簡單到復雜，由低級到高級的過程，在掌握基本的速度訓練后才可以進行高級的速度訓練。速度訓練一定要注意間歇時間，在每組速度訓練完成后應當使機體充分恢復才進行下一組訓練。

（四）超等長訓練

超等長訓練是一種：把力量和爆發力相結合，產生更強動力的訓練，能夠提高反應者的反應力量。反應力量也叫超等長力量或者彈性力量。當我們做超等長練習時，身體收縮導致肌腱拉伸，肌肉積累力量，然后身體快速伸展，將能量釋放出來。超等長訓練包括幾種類型：一是低強度的反應性練習（如跳繩和腳踝跳），二是中等強度的站立練習（如跳上箱子和立定跳），三是高強度反應性練習（如落地縱跳）

結束語：

本文根據籃球運動專項特點提出了對籃球專項彈跳力訓練的一些看法，分析了兩種不同類型的彈跳運動員，對影響彈跳的身體素質進行了簡要分析，而后提出了專項彈跳力發展的階段與方法。文中觀點理論可作為體能教練訓練指導以及籃球愛好者自身訓練的參考。

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