宅家抗疫，一起動起來！

珊珊

運動是如何影響人體免疫系統的？當人體運動時，身體會釋放一種壓力激素皮質醇，當運動適量時，這種皮質醇能幫助肌肉再生、維持血糖水平與提升免疫系統的防御作用。同時運動可使中性粒細胞急劇升高，增強自然殺傷細胞、巨噬細胞和T淋細胞的活力，這些細胞能吞噬入侵身體的病毒。

但過度運動或宅在家不運動則會影響免疫系統中的白細胞及其它細胞水平，從而干擾人體對外來細菌與病毒侵入的反應能力和應對能力并導致生病。

簡單來說就是適量運動是有助于提高人體免疫力的，而不運動的人不僅容易肥胖，免疫力差，也更容易被病毒入侵。那該如何把握這個度呢？

兒童青少年

在防疫的特殊時期，對于兒童青少年來說，從其生理解剖特點和自身免疫功能來看，更易出現呼吸道感染，且年齡越小越不易被發現，一旦發病，進展更快，因此做好居家日常防護及觀察是預防青少年兒童感染的重點。

對于兒童和青少年來說，居家鍛煉的首要目的是增加身體活動量，緩解久坐帶來的身體不適感，調整身心狀態，使自己保持旺盛的精力和飽滿的斗志。切莫以為通過偶爾的幾次運動就可以提高自身免疫力，不恰當的運動方式反而會使免疫力暫時降低，增加患病風險。

因此，兒童青少年居家鍛煉要適度適量，運動以中低強度為主，保持適當的運動間歇，以身體感到微微出汗為宜，運動后注意保暖和休息。建議在上午、下午、晚上各進行20∽30分鐘的居家運動，推薦多進行一些親子互動運動，不僅能增強全家免疫力、增進親子感情，同時也能釋放孩子天性，在運動中獲得快樂。運動還要把握好以下原則。

安全性原則：運動過程中，身體活動幅度、動作難易程度應在安全可控的范圍內，最好有家長陪同參與鍛煉，同時，由于室內場地有限，應避免兒童進行快速跑動，以免磕傷、撞傷。

適度性原則：在居家防疫期間，為確保運動安全有效， 運動強度必須控制在適宜范圍之內。強度過低，不能達到運動效果；而突然進行大強度、長時間的運動，則會導致身體機能失調，使身體受到傷害，甚至降低免疫功能，使兒童更易患病。適宜的運動強度可通過以下感覺來判斷：運動后感覺輕度呼吸急促，周身微熱，面色微紅，內心感覺輕松愉快，雖稍感疲乏，但休息后可消失。

多樣化原則：兒童時期的孩子們大腦興奮性強而抑制功能弱，專注度不夠持久，對新鮮事物興趣高，但堅持性差。因此，兒童居家健身的方式方法應多種多樣，在每日運動中應盡可能組合不同的運動形式，以增加兒童的運動興趣。

推薦運動————

學動物爬

家里就算地方小，一大塊干凈地板還是可以擠出來的。父母充分利用地板，帶孩子一起學動物爬。

前段時間網上不是流行學毛毛蟲爬嗎？其實學動物爬和那個類似，不過我們可以稍微變化下，比如學貓爬，四肢著地，膝蓋懸空往前爬。

扔紙球游戲

父母可用廢棄的紙張團成團，做成一個個紙球，然后選擇一面墻，讓孩子站在墻前面，父母開始朝孩子扔紙團，孩子可蹲下站起來躲避扔過來的紙球。這個親子運動，可以鍛煉孩子的協調性，還可以鍛煉孩子的敏銳度。重要的是，因為扔的是紙團，所以不會發出太大聲響，影響到樓下鄰居。

聽口令做動作

正向動作：家長下口令，讓孩子進行前進、后退、向后轉、向左轉、向右轉、向左前方45 度前進、向右前方 45 度前進走等動作。

反向動作：家長下口令，讓孩子做與指令相反的上述動作。

鉆“山洞”

家長以俯臥撐姿勢雙手、雙腳撐地，身體與地面組成“山洞”形狀，孩子從“山洞”左側鉆到右側（或右側到左側），然后起身繞 家長身體跑動一圈再次鉆“山洞”。家長可根據孩子的身材及動作靈敏度，調整“山洞”高度（即身體與地面的距離）。

推“小車”

孩子扮車，以俯臥姿勢雙手著地，雙臂盡量伸直；家長扮推車人，雙手握住孩子的腳踝處，兩人合作分別用手和腳前行。家長不要用力向前推，應與扮車人速度一致，保持身體平衡；根據個人身體情況決定推車活動時間，避免力量不足導致運動損傷。

定點單腳跳

根據房間大小和孩子實際能力，在地面上每隔30-50厘米呈直線擺放 5-10 張A4紙（若無A4紙可用其它紙張代替）；孩子單腳站立，從第一張紙上開始向前單腳跳躍到第二張紙上，依次向前跳到最后一張紙上；換腳站立，同第二步調回起始點。一個來回為一組，間歇休息 1-2 分鐘，練習 2-3 組。

跪臥撐

雙手雙膝（墊上）撐地，雙手距離稍比肩寬，手臂伸直；身體從頭到膝蓋呈一條直線；屈肘，身體下沉，至胸部幾乎碰到地面，上臂與軀干夾角約為 45°，然后還原到初始姿勢；根據個人力量情況勻速練習5～10 次，間歇休息 1-2 分鐘后再次練習 2 組；整個動作過程要保持腹部收緊，不要塌腰或翹起臀部。

成年人

疫情期間居家鍛煉的時候，成年人既要結合以往的鍛煉經歷和自身的體質基礎來選擇運動量，也要根據自己的年齡段來選擇相應的運動強度。總體來看，與老年人相比，成年人可選擇運動強度相對較大的鍛煉方法，并結合個人情況循序漸進地控制運動量。

由于是疫期鍛煉，切忌因強度過大而降低自身的免疫能力。衡量運動強度 是否合適的直觀標準是，運動后微微出汗，呼吸、心跳略加快，但可以正常說話；可有一定的肌肉酸痛感覺，但幾個小時后能恢復。在居家鍛煉期間，保持全面均衡的營養攝入，規律的日常起居和充分的睡眠。

推薦運動————

屈膝伸腿

仰臥在地上，兩臂平放在體側，兩腿并攏，屈髖和屈膝，使大腿與地面垂直，小腿與地面平行，腳尖繃直。收腹，頭部，肩部抬離地面，目視腿部；兩手臂伸直抬離地面放于膝蓋兩側，掌心向下；吸氣，接著以腹肌和股四頭肌的力量控制住，慢慢伸直兩腿，并與地面呈45度角；同時兩手臂上舉，使上臂位于耳側。呼氣，屈膝還原至初始位置。

如要增加難度：姿勢停留3秒鐘或是在兩踝關節之間夾一輕重量的啞鈴。

單腿屈伸&彎舉

站立，兩腿分開同臀寬，兩手卡腰，肘關節外展；挺胸、收腹、目視前方，將一輕重量的啞鈴綁于左腳腳踝處。以股四頭肌的力量控制住，慢慢抬腳至離地面約10厘米高，兩腿伸直；重復數次后還原至初始位置，左大腿保持垂直，以股二頭肌的力量控制住，屈膝后抬至小腿與地面平行；重復數次，然后換另側腿做相同的動作，如此為完整的1組。

箭步蹲、轉體

站立，兩腳分開同臀寬；兩手臂各握一輕重量的啞鈴垂于體側，挺胸，收腹，沉肩；右腳向前邁一步，同時屈膝下蹲，使右大腿幾乎與地板平行，踝關節位于膝關節的正下方，腳尖內扣，腳掌著地，左腿膝關節幾乎與地板接觸，腳尖著地支撐，腳跟提起稍向外偏；屈臂上抬啞鈴，同時上體扭向左側（。起立時兩臂放下，兩腿同時用力伸直，使身體重心垂直向上并收回右腳。換左腿向前邁一步，下蹲，上體扭向右側；如此為完整的1個動作。

深蹲

深蹲是一個全身性的鍛煉動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿后肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。適當的深蹲還可以鍛煉肺活量和強健心臟，且能起到減肥的作用。疫情期間不妨做深蹲運動，達到鍛煉身體的作用。

開合跳

在客廳空曠處站直身體，雙手放在身側；跳起時，雙腳向外，雙臂高舉過頭；落地時，雙腳合埋，雙手放回兩旁，重復以上動作即可。開合跳運動可以鍛煉肩膀、手臂、腿部的肌肉，讓全身進入運動狀態，加快體內脂肪燃燒。

平板支撐

在瑜伽墊上，腳與肩部同寬，用手肘和腳尖撐起身體，盡量保證身體與地面平行，堅持1分鐘左右。平板支撐看起來簡單，但是對手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。適當進行平板支撐，可以鍛煉全身肌肉，對減肥有幫助。

仰臥起坐

平躺著瑜伽墊上，兩腿膝蓋屈起并攏，兩手合握放在頭后，利用腹肌收縮，迅速坐起，然后還原成躺下，連續進行。此動作對腹部肌肉的增強有促進作用，可以改善腹部肥胖的情況。

老年人

老年人本身的生理特點是，隨著各器官的衰老，神經系統、心血管系統、呼吸系統、消化系統、運動系統等各方面功能均比成年時期有較大程度退化。尤其在疫情期間，年齡較大和患有哮喘、糖尿病、心臟病等疾病的人感染新型冠狀病毒的可能性更大。全國老齡工作委員會辦公室針對疫情防控，提出了12條建議，其中第7條建議明確指出：合理適度鍛煉身體，可利用室內空間活動。保證充足和規律的睡眠，保持身心愉快。

所以老年人居家鍛煉的主要目的為改善心肺功能，維持肌肉力量和柔韌、平衡等基本活動能力，提高免疫力，預防和改善慢性疾病；并且通過居家運動舒緩心情，保持樂觀自信良好心態，配合科學的膳食和充分的休息，全面增強抗病毒的能力。

所以老年人居家鍛煉有以下幾點主要原則

隨時了解自己的身體狀況，安全第一。在感冒、發燒、血糖血壓不穩定，或者睡眠不足時不要急于開始運動。過度肥胖者，有骨質疏松、骨關節方面的病變的老人不要做跳躍動作。高血壓患者要盡量避免屏氣或過分用力的動作，或猛然低頭彎腰等動作。在運動中出現胸悶氣短、惡心、胸痛或頭暈，請停止運動，安靜休息，嚴重時應立即就醫。

合理控制運動強度，老年人居家鍛煉的強度控制在中等。所謂中等強度是指每次鍛煉時感覺到心跳和呼吸加快，能說話但不能唱歌。但老年人對運動強度的適應性隨年齡、體能狀況、鍛煉基礎等因素的差異是不同的，對于體質較弱或初次鍛煉者而言，開始的運動要低強度、短時間，適應后再逐步增加運動強度。

要有規律、持之以恒地參加鍛煉。世界衛生組織推薦的運動量是老年人每周完成至少150分鐘的有氧運動，這150分鐘可以分布在每周的3～7 天內。在鍛煉過程中， 老年人可以分段完成，比如說將30分鐘的鍛煉時間分成每段若干分鐘，只要能達到中等強度，都可以累計到總運動量中。切忌三天打漁、兩天曬網式的鍛煉。

重視運動前后的熱身活動和整理活動。年齡越大，準備活動越要充分，10分鐘左右的伸展動作、慢走可避免運動損傷。

鍛煉方式盡可能多樣化。老年人居家鍛煉的運動方式主要為有氧和力量鍛煉，兼顧柔韌和平衡素質練習。同時老年人宜選擇全身性的體育活動，避免某一肢體或器官負荷過重。

居家鍛煉期間要保持規律的起居生活習慣。保證充足的睡眠， 注意飲食和營養，飲食以易消化、含充足的蛋白質和維生素、低脂肪為主。要控制熱量、糖和鹽的攝入量，禁煙、酒。

推薦運動————

腹部呼吸法

放松全身，先自然呼吸一段時間。然后右手放在腹部肚臍，左手放在胸部。吸氣時，最大限度地向外擴張腹部，胸部保持不動。呼氣時，最大限度地向內收縮腹部，胸部保持不動。每次5—15分鐘，做30分鐘最好，每天一次。注意做此運動時需注意兩點：

（1）用鼻吸氣用口呼氣，無論是吸還是呼都要盡量達到“極限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼為度；

（2）呼吸要深長而緩慢，一呼一吸掌握在15秒左右。即深吸氣（鼓起肚子）3—5秒，屏息1秒，然后慢呼氣（回縮肚子）3—5秒，屏息1秒。

顫抖健身

運動前先喝一杯涼開水。然后，仰臥在床上（或地板上），枕頭不必太高，雙手、雙腳自然平放。靜止1分鐘后，雙手緩緩向上舉起，雙腳豎起，四肢與身體形成90度角。然后，四肢同時輕輕抖動，每次3～5分鐘，早晚各一次。顫抖運動可促進血液循環，有助于緩解頭痛（神經內科）、高血壓（心胸外科 心血管內科）以及腰酸背痛等疾病。

踱步健身

在屋內來回踱步，不急不緩，步履勻稱，堅持走3000余步，就可以達到平時散步的效果。在家踱步時，還可以聽聽輕音樂或新聞，不知不覺就完成了當天早晨的鍛煉任務。這樣踱步可以活動全身，促進血液循環，使睡了一晚上的身體得以放松。

下蹲健身

雙手叉腰，雙腳與肩同寬，兩眼平視，屈膝緩緩下蹲、腳跟離地，重心落在腳尖上，同時口中念“哈”字，將腹中濁氣吐出，起立時吸氣，意守丹田，意想自己已經把新鮮空氣吸入丹田。運動宜緩，周而復始，中老年人運動可慢一點，亦可取半蹲姿勢。每天練2～3回，每回30次左右。

局部健身

坐在沙發上，運動雙手，或擊掌拍手，或引體向上。如此各做30次后，切換到做眼保健操，揉耳操，按摩腹部操等。此外，“搖頭晃腦、抓耳撓腮”也是很好的鍛煉方式，并且很適合老人。所謂搖頭晃腦，就是慢節奏地左右上下晃動腦袋，以頭不暈眼不花為標準。所謂抓耳撓腮，就是搓揉自己的雙耳，自上而下，反復50次。因為，耳朵集中了人體的各個部位之穴道，不斷刺激有防病健體之功效。（編輯/高緯時）