老年食譜的變與不變

梅雨霖

由于人體衰老過程的特殊性，老年人在攝入營養時應注意處理好變與不變的關系，即基本成分不能變，樣式花色常求變。

一、基本成分不能變

在所攝取食物的成分上，老年人原則上要求多攝取以下成分：

1.蛋白質。衰老過程中，蛋白質以分解為主，合成減慢。雖然老年人需要蛋白質較多，但因消化能力弱，肝腎功能差，所以，飲食中植物性蛋白質（豆類）和動物性蛋白質各占一半為宜。

2.水分。若體內水分不足，既易發生便秘，又易發生痔瘡，為防止老年人水分供應不足，平時宜適量喝些溫開水。

3.抗氧化劑。飲食中的抗氧化劑包括維生素C、維生素E、維生素B等，這些物質對抗衰老、防病十分重要，能夠增強機體免疫功能。因此，老年人應該多喝綠茶、菊花茶，多吃新鮮蔬菜、水果。

4.微量元素，尤其是鈣、鐵、鋅、硒等。老年人易患骨質疏松，因此飲食中應增加鈣及維生素D，以保持骨骼強健。老年人每日宜飲三杯牛奶（最好是脫脂乳），以獲得每日必需的1000毫克鈣。

二、每天三餐常求變

一日三餐不應固守一種模式，而要勤于變化。

1.品種求變。飲食養生的要旨之一是保持營養平衡，只有飲食多樣化，才能互相補充，保證平衡。因此，每天最好安排30種食物以備選擇，至少也要吃夠14種。僅以礦物質與微量元素為例，其數量多達幾十種，分布極其廣泛。如果食物都是一個樣，不僅影響口味，降低食欲，更糟糕的是會造成某些養分的不平衡，甚至缺乏，從而埋下患病的隱患。

2.三餐各異。一日三餐，每餐的進食時間不同，而人體的生理過程也在變化，因此，食譜的重點應做相應調整。

早餐應堅持低糖、低脂的原則，首選瘦肉、禽肉、蔬菜、果汁、低脂奶，輔以谷物、面食。

午餐以高蛋白食物為主。美國心理學家斯普林觀察發現，40歲以上的男女，在攝入碳水化合物食品（如面食）后的4小時內，精力比不上那些以攝入蛋白質食物為主的人。其奧妙就在于蛋白質進入人體內會分解出酪氨酸，進入大腦后轉化成使人振奮的多巴胺與去甲腎上腺素等物質，從而使人保持充沛的精力。

晚餐應以高糖、低蛋白食物為主。這是因為糖類會增加血清素分泌，可防止失眠。還應注意不要過飽，俗話說晚餐“少吃一口，舒服一宿”。

三、四季食譜力求變

比起一天來，一年四季的食譜變化應更大。

春季要多吃溫補陽氣的食物，如蔥、蒜、韭菜等蔬菜。根據“春日宜省酸增甘，以養脾氣”的原則，大棗、瘦肉、禽蛋、魚、豆類等亦是佳品。

夏季則首先要注意補足水分和鈉、鉀、鈣、鎂等礦物質、含氮物質及維生素B、維生素C等。一般每天蔬菜不少于500克，豆腐不少于100克，雞蛋1個，少量瘦肉。肉末豆腐、炒青菜、蒜泥拌茄子或黃瓜、咸鴨蛋等都是夏季佳肴。另外，在夏季可適量吃苦味食物，如苦瓜等，應少吃油膩食品。

秋季氣候干燥，易傷津液，產生“秋燥”癥狀，如咽干、唇裂、口渴、便秘等，飲食要點是養陰潤肺，故芝麻、蜂蜜、梨、蓮子、銀耳、葡萄、蘿卜之類為度秋佳品。此外，要注意用飲食緩解秋燥。平時要適當飲些淡茶、豆漿及牛奶等飲料，還應多吃些蘿卜、番茄、豆腐、香蕉等，禁煙、酒及辣椒等燥熱之品。暮秋時節，人們的精氣開始封藏，進食滋補食品較易被機體消化、吸收和藏納，有利于改善臟器的功能，增強身體素質。老年人在秋季可適量吃些雞、鴨、牛肉、豬肝、魚、蝦，以及蓮子、大棗之類的食品，有益祛病延年。此外，秋季飲食還應注意暖腹，禁食生冷的食物。

冬季天氣寒冷，是閉藏之令。進食的要點是“保陰潛陽”，即多吃點斂陽護陰的食物，如胡麻仁、鱉、藕、木耳等。宜增加熱能，加強抗寒能力，故可適量吃一些狗肉、羊肉等高熱能食物。另外，冬天應多吃些新鮮蔬菜，以免維生素缺乏，如胡蘿卜、油菜、菠菜、豆芽菜等。

四、軟食原則不能變

在食物的軟硬上，老年人應以軟為主，如果沒有糖尿病，不妨常食粥，尤其是藥粥來養生。

清代黃云鵠在《粥譜》中稱粥：“一省費，二味全，三滋潤，四利膈，五易消化。”人到老年，身體各器官功能逐漸減退，尤其是味覺、咀嚼、消化及吸收功能減退，加上易患各種慢性病，因此對飲食有特殊要求。

粥在我國已有近三千年的歷史，其最大特點是除主要原料糧食外，還往往輔以各種具有食療價值的配料，如蓮子、薏苡仁、百合、扁豆、紅棗、茯苓、山藥、胡桃等，或輔以營養豐富的羊肉、牛肉、魚肉、骨髓或禽蛋類，并經過不同的加工方法熬制，不僅營養豐富、味道鮮美，而且具有滋補、祛病和養生之功。

在我國，藥粥之學源遠流長。藥粥可用于防治疾病、輔助治療、病后調理、攝生自養等。晨起胃腸空虛，一碗溫熱的藥粥可滋潤腸胃，極易吸收，很適合老年人及病后體虛之人。藥粥由藥物、米谷及調料三部分組成，取藥物之性、米谷之味，食借藥力，藥助食威，兩者相輔相成，相得益彰，且取材方便，制作簡易，服用安全，真可謂寓治療于飲食之中，亦食亦養，亦補亦治，一舉兩得。但米粥易迅速提升血糖，糖尿病患者食粥應該注意，要么少食，要么加進雜豆類煮粥。

責編/斌子