誰媽媽運動益處多講究科學是關鍵

劉姿含

孕期是女性的一個特殊的時期，注意休息、安心靜養是必須的。不過，適當的運動也是不能缺少的。俗話說，生命在于運動，科學運動對于孕婦本身以及胎兒都有益處。但是準媽媽要注意根據自己的體質以及懷孕時間，科學的安排運動內容。

準媽媽運動的益處

相信準媽媽們都有過以下類似的經歷：渾身疼痛，背痛到無法入眠，關節腫脹、腹部脹氣嚴重等。而緩解這些癥狀的最好辦法，就是每天參加30分鐘的運動鍛煉。專家認為，正常的孕婦每天都應當接受30分鐘以上的非劇烈運動。所以，如果你在孕期只喜歡坐在沙發上看電視，這可并不是什么好事情。

傳統觀念中不建議孕婦參與運動的原因，主要是為了防止孕早期劇烈運動而導致流產，孕中后期導致胎兒的早產，或者在運動中發生跌倒或者受傷的情況。然而有資料顯示，孕期缺乏鍛煉會導致孕期及胎兒體重過重、分娩產程加長等不利因素。國外一項包括2 000多名孕婦的系統綜述研究顯示，定期參與中等強度鍛煉的產婦，在整個孕期本人及胎兒并不會發生明顯的不良事件;并且即使孕前沒有運動習慣的孕婦，在孕期參與鍛煉同樣會讓自己和胎兒獲益。

研究發現，運動對孕婦的好處主要有以下幾點。（1）提高睡眠質量。很多孕婦都會出現入睡困難或醒后再難入睡，更不用說良好的持續睡眠狀態了。但堅持運動的孕婦都會發現自己的睡眠有了明顯改善，當然，我們并不建議在睡前做劇烈運動，因為睡前的劇烈運動反而會加重失眠。（2）激活腸道蠕動。孕期便秘是困擾大多數準媽媽的難題，而哪怕每天10分鐘的步行，也會激活腸道蠕動，對改善便秘癥狀起到明顯的作用。（3）幫助分娩并且加快產后恢復。雖然孕期運動并不能完全保證順利分娩，但產科臨床發現，經常運動的準媽媽約半數產程進展更快，并且在分娩過程中需要采用輔助性介人手段的可能性更小。同時，積極參與鍛煉的孕婦在產后體力及形態方面恢復速度較快，產褥期疾病風險更小。

另外，研究人員發現孕婦運動可以刺激胎兒的心率加快，提高胎兒血液含氧量，從而使寶寶獲益更多，包括長大后擁有更健康的體魄、更聰明的頭腦以及更好的自我調節能力。

不過，對于少數存在先兆流產、孕期持續出血、先兆子癇等情況，以及醫生明確禁止運動的孕婦，應該遵醫囑停止一切運動。

準媽媽如何選擇運動方式

孕期的運動應當科學。首先，準媽媽應當選擇孕期適合自己的運動方式，包括健步走、慢跑、游泳、瑜伽、力量練習（彈力帶、啞鈴、克服自重練習）等，最好是選擇在自己能力范圍內并且自己喜愛能夠堅持下去的運動。運動時間上，從孕早期（9-12周）一直到孕晚期（38-39周）都可以參與規律的運動。建議每天參與約30分鐘的中等強度運動，或者每周參與不少于3次，累計150分鐘的中等強度運動。

對于中等運動強度的界定，我們首先可以通過自身心率來把握，即在運動中保持60% -80%的最大心率（最大心率=220-年齡）。其次，我們可以通過在運動中的主觀感覺來判斷運動強度，一般當感覺心跳呼吸加快，但仍然可以講話，身體微微出汗時，即達到了中等鍛煉強度。在力量訓練中可以重復10-15次的力量練習，注意避免需要屏氣以及長時間仰臥位的練習。另外，在運動中應注意保持身體平衡，避免進行有較大跌倒風險以及沖擊力較大的運動。

如果你覺得保證每天至少參與30分鐘的運動鍛煉有些困難，也可以改成每天3次，每次10分鐘左右的步行，或者其他的小運動，同樣可以獲得健康效益。另外，可以在日常生活中增加體力活動的機會，比如坐公交車時提前一站下車，走到辦公室;爬兩層樓梯再換乘電梯;去離辦公室最遠的那個衛生間而不是對面那個，等等。

下面推薦一些準媽媽可以隨時進行的適合孕期的小運動，大家可以一試。

凱格爾運動又稱為骨盆運動，目的是鍛煉對孕產婦來說最重要的一塊肌肉——盆底肌。盆底肌是支撐子宮、膀胱、腸道的肌肉，它會在分娩時伸展開來，幫助寶寶娩出。強健的盆底肌可以減輕很多孕期及產后的不適癥狀，包括痔瘡、大小便失禁，也可以減少在分娩過程中出現陰道撕裂及需要側切的可能性。練習時應收緊陰道及肛門附近的肌肉向上提肛，感覺如同尿急卻無法及時去廁所而憋尿的動作。每次堅持10秒，然后慢慢放松。每天反復練習20次。注意在練習的過程中身體其他部位應保持放松，如果有腹部肌肉收縮發力的現象，說明動作有錯誤。

盤腿壓膝這項練習可以幫助拉伸大腿內側肌群，打開髖關節，增加下肢的柔韌性，幫助分娩順利進行。練習時應盤腿正坐，兩腳相對，雙手放在兩膝上并緩緩向下按壓，直至感覺大腿內側發緊停止，保持5秒后恢復起始姿勢。每天反復練習10次。注意練習過程中腰背部挺直，放松肩部及頸部。

腿部開合運動這項練習同樣可以起到拉伸并且增加下肢力量的作用。練習時身體朝一側臥.雙膝彎曲90度重疊。月份較大的孕婦可在肚子下放一個枕頭，使身體獲得更好的支撐。兩側大腿重疊，保持脊柱伸直并收腹。在保持兩腳接觸的同時，將上側腿慢慢外展打開，至最大角度后，停留三秒然后慢慢收回靠攏。重復10次后換另做一側。

貓背伸展貓背伸展可以牽拉背部，同時鍛煉孕婦的背部肌肉力量，減少孕期后背部的壓力，緩解孕期背痛。練習時雙膝微微打開，雙手撐地，與肩同寬，手臂及大腿與地面垂直。呼氣時低頭弓背，眼睛看向自己肚子;慢慢吸氣時抬頭看前方，背部放平。如此重復呼氣低頭弓背、吸氣背部放平的練習，每天可練習10次。

站立腿部拉伸這項簡單的拉伸可以讓孕期負擔加重的腿部獲得放松。練習時可扶住椅背、桌面或者其他固定的物體作為支撐，站直。彎曲左膝，用左手抓住左腳，使腳慢慢靠近臀部，同時將左側大腿向后伸展，保持背部挺直。保持30秒后換另一側腿。