老年人鍛煉應(yīng)遵循中庸原則

田鑫磊 孟慶義

王女士，退休后加入小區(qū)老年合唱團(tuán)。在一次合唱團(tuán)站立進(jìn)行的2個(gè)小時(shí)的發(fā)聲訓(xùn)練結(jié)束后，緊接著進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)鍛煉，俯身再抬頭時(shí)，突然栽倒在地上，搶救無(wú)效去世。據(jù)參與搶救的醫(yī)生介紹，臨床初步診斷為猝死。老年人不活動(dòng)不鍛煉不可取，但過(guò)度鍛煉造成的危害也十分巨大！老年人身體活動(dòng)和鍛煉應(yīng)遵循中庸原則。

從中年開(kāi)始人體有氧能力會(huì)以每年1%左右的速度下降，而在經(jīng)常鍛煉的人群中，該比率減半。體力活動(dòng)可使各年齡階段的人群都獲益，并可降低全因發(fā)病率及延長(zhǎng)壽命。除了減少死亡率，運(yùn)動(dòng)還能增加健康老齡化（以完整的身體功能和認(rèn)知功能狀態(tài)生存）的可能性。所有老年人均能從體力活動(dòng)中獲益，存在慢性疾病時(shí)，即使進(jìn)行少許體力活動(dòng)且無(wú)論程度如何，都對(duì)健康有所裨益。

一、老年人鍛煉六大益處

（一）改善狀態(tài)、肌力、柔韌性和整體身體素質(zhì)。

（二）降低發(fā)生跌倒和跌倒相關(guān)性損傷的可能性。

（三）降低發(fā)生心血管疾病、血栓栓塞性腦卒中、高血壓病、2型糖尿病、骨質(zhì)疏松、肥胖、結(jié)腸癌、乳腺癌、焦慮、抑郁和認(rèn)知功能減退的風(fēng)險(xiǎn)。

（四）提高活動(dòng)能力，并減少活動(dòng)能力相關(guān)性失能（殘疾）的發(fā)生，并增加從活動(dòng)能力相關(guān)失能轉(zhuǎn)變?yōu)闊o(wú)失能的可能性。

（五）可能還會(huì)降低身體功能受限的發(fā)生率和嚴(yán)重程度。有研究表明，積極活動(dòng)的老年人發(fā)生功能受限的幾率低于久坐者。

（六）規(guī)律鍛煉可改善多種慢性疾病的轉(zhuǎn)歸和預(yù)后，這些疾病包括：心境障礙、慢性疼痛、充血性心力衰竭、腦卒中、便秘和睡眠障礙。

二、老年人過(guò)度鍛煉有危險(xiǎn)

隨著年齡的增長(zhǎng)，人體的生理功能會(huì)有所降低。如心肺功能會(huì)相對(duì)減弱。因此，老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)吸入的氧氣量也會(huì)相應(yīng)降低，供氧不足可能會(huì)誘發(fā)多種疾病，如大腦缺氧會(huì)導(dǎo)致昏厥以及心臟缺氧會(huì)導(dǎo)致急性心肌梗死等。除了心肺功能之外，血管系統(tǒng)也隨著年齡的增長(zhǎng)而老化，血管壁變得更加脆弱，而脂肪和身體內(nèi)其他物質(zhì)的沉淀和堆積隨著年齡的增加而增多，血管阻塞風(fēng)險(xiǎn)更大。若在進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，血流加速，血流的剪切力可使血管壁上的斑塊脫落，可堵塞大腦或心臟等重要器官的血管，嚴(yán)重者可導(dǎo)致猝死。人在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，血液循環(huán)速度會(huì)加快，以便能夠運(yùn)輸更多的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和氧氣到達(dá)身體的各個(gè)部位，這對(duì)血管會(huì)造成較大的壓力。老年人的血管脆弱得不堪一擊，如果運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，血液流速加快也會(huì)造成血壓的升高，較易造成一些器官的毛細(xì)血管破裂，腦出血就是其中的典型例子。

因此，運(yùn)動(dòng)量過(guò)大有危險(xiǎn)，過(guò)度的運(yùn)動(dòng)就等于在透支自己的生命力。

三、老年人鍛煉要適度

老年人鍛煉應(yīng)選擇非劇烈運(yùn)動(dòng)，如散步、打拳、做操、慢舞等。為了達(dá)到最健康的鍛煉效果，老年人在鍛煉前應(yīng)請(qǐng)醫(yī)生對(duì)自己的身體狀況進(jìn)行評(píng)估。根據(jù)醫(yī)生的專(zhuān)業(yè)檢查結(jié)果和建議，選擇最適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，來(lái)進(jìn)行適度的鍛煉。那么，如何做到“適度”呢？

（一）考慮以往運(yùn)動(dòng)習(xí)慣

老年人運(yùn)動(dòng)量首先應(yīng)考慮平日的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。老年人（以及所有成年人）如果在過(guò)去的3個(gè)月內(nèi)每周至少有目的地運(yùn)動(dòng)3天，每天30分鐘，就被歸類(lèi)為“有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣”（physically active）；沒(méi)有達(dá)到這一運(yùn)動(dòng)量的老年人（以及所有成年人）則被歸類(lèi)為“沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣”（physically inactive）。

對(duì)于有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的老年人，如果沒(méi)有任何心血管、代謝或腎臟疾病；沒(méi)有心血管、代謝或腎臟疾病的跡象和癥狀（比如頭暈或是暈厥），可以進(jìn)行中等至劇烈強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量可以循序漸進(jìn)地增加。

對(duì)于沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的老年人，如果他們沒(méi)有任何心血管、代謝或腎臟疾病；沒(méi)有心血管、代謝或腎臟疾病的跡象和癥狀，就可以進(jìn)行低到中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)量可以循序漸進(jìn)地增加。

（二）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度如何掌握

因運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是因人而異的，老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)更要注意相對(duì)強(qiáng)度。最容易理解相對(duì)強(qiáng)度的一種測(cè)量方法，是將中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)理解為在運(yùn)動(dòng)時(shí)可以說(shuō)話但無(wú)法唱歌；高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)則是在運(yùn)動(dòng)時(shí)只能說(shuō)出只言片語(yǔ)。如果在運(yùn)動(dòng)時(shí)完全開(kāi)不了口，那么運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可能過(guò)高；反之，如果可以開(kāi)口唱歌，那么運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度則太低。

還可以用所需勞力的相對(duì)尺度來(lái)估算運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。應(yīng)用0～10的尺度時(shí)，0即保持坐位時(shí)所需的勞力程度；10即可能達(dá)到的最大勞力程度；5和6表示中等強(qiáng)度活動(dòng)，其可導(dǎo)致呼吸和心率顯著加快；而7和8則代表較劇烈活動(dòng)，可導(dǎo)致呼吸和心率大幅增加。

（三）運(yùn)動(dòng)時(shí)需要高度警惕的8種癥狀

老人在運(yùn)動(dòng)時(shí)，如出現(xiàn)以下8種癥狀應(yīng)提高警惕（見(jiàn)表1）。

老年人應(yīng)避免以下五種鍛煉方式：

一、運(yùn)動(dòng)時(shí)憋氣

老年人心肺功能減退，用力憋氣會(huì)導(dǎo)致肺泡破裂而發(fā)生氣胸，還會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)，引起胸悶、心悸。憋氣時(shí)因胸腔的壓力增高，易發(fā)生頭暈?zāi)垦Ｉ踔粱柝省１餁庵螅匦难矿E然增加，血壓升高，易發(fā)生腦血管意外，如舉重、拔河等。

二、狂跳廣場(chǎng)舞

廣場(chǎng)舞有很多身體旋轉(zhuǎn)、下肢扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作，這對(duì)身體重心控制、下肢力量和穩(wěn)定性都有較高的要求。跳廣場(chǎng)舞動(dòng)輒一兩個(gè)小時(shí)，對(duì)體力消耗很大，所以要適當(dāng)控制時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

三、頭頸過(guò)度鍛煉

經(jīng)常做頭頸部繞圈練習(xí)，對(duì)頸椎、對(duì)緩解頸肩部的酸痛有好處。但是，患有重度動(dòng)脈硬化或頸動(dòng)脈有斑塊形成的老年人，做這個(gè)動(dòng)作可能導(dǎo)致頭暈、惡心嘔吐，甚至跌倒，重則還會(huì)造成動(dòng)脈斑塊脫落，導(dǎo)致意外事件的發(fā)生。老年人進(jìn)行頭頸部鍛煉要適度，應(yīng)降低動(dòng)作幅度、速度和力度，兩側(cè)及前后擺動(dòng)的幅度應(yīng)該控制在180度以?xún)?nèi)，間斷進(jìn)行。

四、肩部過(guò)度鍛煉

老年人健身時(shí)喜歡做一些肩部鍛煉，比如單杠和提拉重物。頻繁進(jìn)行這些動(dòng)作，會(huì)加重肩關(guān)節(jié)的負(fù)荷，造成或加重肩袖撕裂。

五、小燕飛動(dòng)作

小燕飛動(dòng)作可鍛煉腰背肌，但對(duì)老年人不一定適合。因?yàn)槔夏耆岁P(guān)節(jié)、椎間盤(pán)老化，有關(guān)節(jié)增生，椎管狹窄，過(guò)度的伸展會(huì)加劇關(guān)節(jié)的擠壓和碰撞，讓椎管更加狹窄，甚至造成骨折。