代餐食品大解碼

本刊編輯部

執行_常煜華

采訪專家_汪正園 上海市疾病預防控制中心

主管醫師、營養學博士

清晨起來，沒有油條沒有煎蛋，只喝一杯代餐奶昔;中午時分，沒有商務套餐，只嚼幾塊代餐餅干;晚上回家，沒有燜炒煎炸，只吃一碗代餐粥或者一根代餐棒……

不知何時起，五花八門的代餐食品悄悄登上了時尚人士的餐桌：魔芋做的代餐面、卡布奇諾口味的代餐曲奇、可可榛子口味的代餐棒、香草口味的代餐奶昔、南瓜口味的代餐湯……不一而足。這些產品具有高纖維、低熱量、易飽腹的特點，往往宣稱能在提供營養的同時減脂瘦身，令許多追求健康身材的現代人心動不已。與此同時，代餐市場紛繁蕪雜、缺乏標準，宣傳上也常常夸大其詞、云里霧里，不免讓人顧慮重重乃至選擇困難。

2019 年底，中國營養學會發布了國內首個代餐食品團體標準（以下簡稱《標準》），并于2020 年1月1日起正式實施。有了新標準，會對解決人們的“痛點”有哪些幫助？日常選購和食用代餐食品，要掌握哪些原則和技巧？

吃代餐食品，你合適嗎

“太胖了，我想控制自己的飲食，還得均衡搭配營養，想來想去吃代餐是最好的方案吧！”

“早餐我都是吃代餐，因為不用麻煩去做吃的了……”

以上都是代餐食品擁躉們的常見理由。確實，代餐食品之所以近年來越來越“熱”，一方面是由于人們對健康瘦身的關注，另一方面也是由于這類產品食用方便，符合人們快節奏生活的需求。那么問題來了，代餐食品是不是所有人都可以想吃就吃呢？

這還得從“代餐食品到底是什么”說起。汪正園博士指出，廣義的代餐食品邊界并不明晰， 從特殊醫學用配方食品到普通的即沖即食雜糧粉， 都有人用來替代一頓或部分正常餐食，并稱之為“代餐”。然而，中國營養學會發布的《標準》中明確，代餐食品是指為了滿足成年人控制體重期間一餐或兩餐的營養需要，代替一餐或兩餐， 專門加工配制而成的一種控制能量的食品。所以，一些特定人群如孕婦、哺乳期婦女、未成年人、病人和老人都不適用。孕婦和哺乳期婦女需要額外的營養，未成年人處于生長發育階段，病人需要補充相應營養，因而老年人往往容易發生肌肉量減少，因而都不能如此“減重”。另外，對于需要增肌“練塊”的健身人士，也不適合吃這類幫助減重的代餐食品，效果很可能南轅北轍。

當然，合理配方的代餐食品能起到調節營養素的作用。所以除了需要控制體重的成年人外，還有些“特殊”人群也可以選擇代餐食品來補充營養，如日常飲食不規律的商旅人士，備一些代餐食品來吃可以避免饑一頓飽一頓的不健康狀態;或是疾病恢復初期消化功能不完善的人群，食用合適的代餐食品可以減輕腸胃壓力，保障充足營養，比傳統的“白粥配咸菜”要好得多。

《標準》中對代餐食品的定義，是“為了滿足成年人控制體重期間”的營養需要而專門加工配置的食品，所以這其實是一種過渡性的飲食。一旦體重控制達到了既定目標，就可以停止吃代餐食品了。

腦子里要有這幾根“弦”

正在控制體重的人士往往講究“管住嘴，邁開腿”。在“管住嘴”這個環節，選擇代餐食品顯然比盲目節食優勢明顯。盲目節食雖然看起來是瘦了，可是常常隱藏著微量營養素攝入不足的“坑”，影響身體健康。比如缺鐵會造成貧血，缺鈣會使得骨密度降低，缺乏各類維生素會患上夜盲癥、壞血病和一些皮膚病等，得不償失。不如選用代餐食品，可以較容易地在控制總能量攝入的同時，又能保證主要營養素的充足攝入，盡可能不對我們的身體造成損害。

當然，代餐食品要吃得科學，還是需要專業指導的。細細解讀新發布的《標準》，就會發現其中蘊含了以下幾個原則：

不要用代餐食品取代一日三餐《標準》中提到，代餐食品是用來“代替一餐或兩餐”的，并不建議代替三餐。因為日常飲食除了讓身體獲取營養外，也提供了享受美食的愉悅感、社交等其他一些功能，一“代”了之并不是好辦法。

不宜長期食用代餐食品《標準》中對代餐食品的定義，是“為了滿足成年人控制體重期間” 的營養需要而專門加工配置的食品，所以這其實是一種過渡性的飲食。一旦體重控制達到了既定目標，就可以停止吃代餐食品了。那么“長期”是什么概念呢？根據《標準》，使用代餐食品超過兩個月，就應當尋求營養師的指導，因此超過兩個月可以看作是較長的一段時期。

至于有的人害怕停吃代餐食品以后體重會反彈，其實不必太擔心，因為身體的能量攝入與消耗一旦達到平衡，體重是不會那么容易被打回原形的。從這一點來說，長期吃代餐食品也并不會給你的減重大業持續地添磚加瓦，千萬不要對代餐食品吃出了心理依賴。

要保證蛋白質的攝入《標準》要求，“每餐代餐食品所提供的能量應大于等于835 千焦（200 千卡），不高于1 670 千焦（400 千卡）”。汪正園博士建議，一般人可以從每餐400 千卡能量開始嘗試，不要一步到位地“少吃”。而且，鑒于蛋白質對于維持肌肉量有重要意義，每天的蛋白質攝入量最好在50 克以上。人體的肌肉量與身體的基礎代謝水平是很有關系的，如果減重把肌肉量都減下去了，基礎代謝水平就會降低，反而更容易胖起來。很多人不明白這一點，還以為節食不到位，繼續加碼，結果陷入惡性循環。

此外，有些食用代餐者很有毅力，崇尚“對自己狠一點”，這要當心狠過了頭。據介紹，曾有一位女生堅持有氧運動，同時用代餐保持低能量的飲食，結果長此以往，體脂變得過低，生理周期也受到了影響。

代餐和正餐的“相處秘笈”

既然代餐食品只是代一天中的一餐或兩餐， 那么哪餐吃它比較好呢？汪正園博士建議，不妨從每個人的實際情況出發來安排。

代一餐的方案，可以考慮早餐或晚餐。不少上班族早晨沒有充足的時間做早餐，這一頓吃營養均衡的代餐食品會很方便;而傳統習慣認為“早飯要吃好，午飯要吃飽，晚飯要吃少”，用體積較小的代餐食品來充當晚飯也沒有問題。

代兩餐的方案，可以是早餐加午餐，或者早餐加晚餐。有的人每天下班回家，晚飯雷打不動要和家人一起吃，圍桌而坐，其樂融融，這頓飯就有維系家庭情感的功能，那就可以選擇前者。有的人習慣于午飯和單位同事一起吃，或者和朋友、客戶相聚，這頓飯對他來說有重要的社交屬性， 那么可以選擇后者。

有意思的是，代餐食品里還有一個門類叫“部分代餐食品”，顧名思義，這樣一份食品并不能單獨代替一餐，而是要搭配其他食物才行。那么就要根據它的的營養成分表相應地搭配別的營養食品，如蛋類、乳制品、蔬菜、水果等，才能攝取到均衡的營養。

“選擇代哪一餐或哪兩餐，主要從你執行起來的可持續性來考慮。”總之，代餐和正餐的和諧相處并沒有一刀切的公式，而是可以既科學，又有滿滿的人情味和煙火氣。

選購代餐食品有方向

國內的代餐食品總體是個新興的市場，產品琳瑯滿目，制造商和品牌數量眾多，質量也參差不齊。如何能在“亂花漸欲迷人眼”中選到放心又合適的產品，也是消費者的一大心病。

對此，汪正園博士表示，這份新發布的《標準》并不是強制性標準，對生產企業沒有約束作用，但其中制訂的一些規則，對大家選購產品是有利的。

例如，代餐食品外包裝上的營養成分表會更具參考價值。國家強制標示的營養成分表內容是“1+4”，即能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉， 因為這五項內容與我國居民的主要營養問題以及“三高”之類慢性代謝綜合征密切相關。除此以外的其他營養成分如鐵、鈣、維生素等，則是生產企業根據產品特點自行標示的。而《標準》中的“技術指標”部分，規定了代餐食品中必須成分和可選擇性成分的含量，其中必須成分包括了膳食纖維、鈣、鎂、鐵、鋅和6 種維生素，遠多于國家強制標示的內容。這將有效地引導企業在營養成分的配比和標示上更科學、更細化。

《標準》還對產品標簽做了更人性化的規定，要求標示“每份”的營養素含量、標示不適宜食用的人群、禁止使用“減肥”這類容易誤導的詞語等。這樣一來，省了消費者在不同標示方法間辛辛苦苦地換算，也有利于糾正一些觀念偏差。

再有，《標準》也對產品所使用的食品添加劑、營養強化劑的種類和數量作了規定，并指定了污染物限量、真菌毒素限量和致病菌限量的相應標準，大大提高了產品的安全性。

“雖然《標準》不是強制性的，但作為目前該行業我國唯一的一份標準，對代餐食品的生產是有重大指導意義的，生產企業為了使自己的產品更具市場競爭力，一定會更積極地去執行《標準》中的這些規定。這當然符合廣大消費者的利益，大家選購起來更加有方向了。”

三個技巧和四大基石

要科學地執行“代餐計劃”，還離不開一些細節的加持。在網絡論壇上關于代餐的討論交流中， 有不少“過來人”的建議，比如要多喝點水、補充蔬果和零食等。汪正園博士在分析了這些坊間建議后，為大家支招了吃代餐期間的三個小技巧。

一是定期監測體重由于吃代餐是一種為達到特定目標而設置的過渡性飲食計劃，所以在整個過程中不要忘記定期稱量自己的體重，持續觀察效果。如果發現效果出現背離，可以再審視和調整自己的計劃，必要時咨詢營養師;如果已經達到了目標體重，就可以停止食用代餐了。

二是多喝水 攝入足量的水分對每個人都是必需的，而對正在吃代餐的人們尤為重要，因為代餐食品中粉劑居多，在胃內的排空速度較快， 多喝點水能夠緩解胃部的不適感。

三是適當地補充蔬菜、水果或其他零食 一些蔬菜水果或堅果熱量較低而膳食纖維含量高， 可適量食用，增加咀嚼的體驗感和飽腹感。不過操作起來要注意，對攝入的總能量要把握分寸， 不然一邊吃著低能量的代餐，一邊吃著高糖分的水果，仍然會掉進“管不住嘴”的圈套。

需要提醒的是，食用代餐食品雖然可以作為提供控制體重的飲食方案，但從生活的整體來說，我們也不要忽視了其他方面的提升。正如汪正園博士所說：“合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡， 是現代理念中的‘健康四大基石，我們在合理膳食之外，別忘了堅持運動、摒棄不良習慣、多營造幸福感，這樣才能全面地為健康保駕護航。”