失眠的原因

☉[加]邁爾·克利格 著 高嵩 譯

什么是失眠

睡眠研究專家們認(rèn)為，至少有以下一種癥狀就可被定義為失眠：難以入眠，難以安眠，或者醒來很早導(dǎo)致白天身體機(jī)能異常。對于很多人來說，潛在問題是白天也會過度反應(yīng)（神經(jīng)系統(tǒng)過于敏感）。即使在白天，這些患者的大腦中與清醒有關(guān)的區(qū)域，也進(jìn)行著比其他區(qū)域更多的代謝活動。

對于很多人來說，失眠并不是一種疾病。它只是其他疾病或異常狀態(tài)的一個癥狀。失眠會伴隨著許多潛在問題，包括心理問題、精神疾病及身體疾病，比如與心臟、肺、腎臟有關(guān)的疾病。另外，失眠與女性生命過渡階段相關(guān)的失調(diào)癥狀也有關(guān)，如月經(jīng)初潮和停經(jīng)。也可能是某些藥物的不良反應(yīng)。但并不是所有人經(jīng)歷以上情況時都會失眠。科學(xué)家們堅信大腦過度興奮引起的狀況也會引起失眠，所以他們用術(shù)語“伴發(fā)失眠”來定義這種情況。

因此，對于難以入睡或難以安眠的人來說，可能是以下某個或某幾個潛在原因引起的：

1.經(jīng)前期綜合征；2.妊娠；3.潮熱；4.家庭困難；5.生物鐘差異；6.不合理的工作安排；7.不寧腿綜合征；8.醫(yī)療條件較差；9.精神疾病；10.醫(yī)藥制劑。

在本章中，我仔細(xì)研究了對失眠患者很重要的一些問題，主要集中在與其他狀況無關(guān)的失眠類型。

失眠有多普遍

失眠不僅僅是壓力大、工作強(qiáng)度大的北美人的問題，在被調(diào)查的國家中，失眠普遍存在，包括法國、德國、英國、澳大利亞、中國、日本等。在這些國家，某些形式的失眠問題已經(jīng)廣泛存在。失眠在女性和年長者中更常見。瑞典的一項研究跟蹤記錄了一群38 歲的女性有睡眠問題的百分比，二十多年后再次調(diào)查有睡眠問題的人數(shù)的百分比。數(shù)據(jù)表明，20年間失眠率倍增。第一次調(diào)查時，17%的女性有睡眠問題，二十多年后再次調(diào)查分析時，這些女性中35%都有睡眠問題。

2002年美國的一項研究報告發(fā)現(xiàn)，超過半數(shù)（58%）的成年人在一周內(nèi)多多少少都有失眠的困擾，其中63%為女性。在調(diào)查者中，35%的成年人稱，他們幾乎每夜都會失眠。根據(jù)這項調(diào)查，失眠似乎在有孩子的家庭更普遍，健康狀況差的人也常會失眠，還包括輪班工作者。相比一周有幾晚失眠的人，被調(diào)查者中無失眠困擾的人通常覺得自己充滿活力、樂觀、開心、放松、易于滿足、心態(tài)平和。睡眠不足的人形容自己沒有耐心、急躁，而且容易犯錯。2015年的一項研究發(fā)現(xiàn)，處于痛苦狀態(tài)下的人更容易失眠，睡眠時長也會減少。

借用失眠的定義，科學(xué)家估計，約10%～15%的成年人都有慢性失眠。

事實上，有時被認(rèn)為非正常的癥狀，其實屬于正常的行為范疇。人們有時會向醫(yī)生咨詢導(dǎo)致自己痛苦的某種癥狀，但這不是醫(yī)學(xué)問題，這樣的人只想聽到醫(yī)生說自己一切正常。例如，我曾經(jīng)接觸過很多患者，他們需要30分鐘才能睡著，而另一些人卻覺得這還算正常。對于一些人來說，任何延遲入睡幾乎都很痛苦。我見過的大多數(shù)失眠患者，都需要45 分鐘以上才能入睡。

多年來，有很多患者告訴我，他們每晚只睡六七個小時，并由此判斷自己一定有失眠癥。許多人要求我開安眠藥，因為他們從書籍上了解到，一個人晚上睡八九個小時才正常。之后，我問他們白天的感受以及工作能力如何。如果他們覺得白天清醒且警覺，行為能力很強(qiáng)，我會告訴他們很幸運(yùn)，他們比其他人需要更少的睡眠。實際上，雖然有理想睡眠量的建議，但沒有確切的數(shù)字來定義每個人的最佳睡眠量。每個人似乎都有符合自身的最佳睡眠量。有些人認(rèn)識到了最適合自己的睡眠量，但很多人對此卻不確定，他們認(rèn)為自己睡眠不足。

如果你不確定自己需要睡多少小時，請嘗試以下試驗：在接下來的兩個星期里，記

錄自己的夜間睡眠時長，并在一天結(jié)束時，對白天身體機(jī)能進(jìn)行評估，評分從1（身體機(jī)能最差）到10（身體機(jī)能最好）。同樣，你也可以評估自身工作效率，在業(yè)余愛好和其他活動中的表現(xiàn)，以及與家人互動的情況。兩周后，看看自己的夜間睡眠和第二天的體能之間的關(guān)系。有些人可能會注意到，睡眠時間較短時，第二天表現(xiàn)極佳，睡眠時間較長時，第二天表現(xiàn)反而較差。但大多數(shù)人的體驗是，睡眠時間越長，第二天感覺越好。

環(huán)境因素造成的失眠

有些人出現(xiàn)睡眠問題不是由疾病引起的，而是因為他們沒處在良好的睡眠環(huán)境里。房間里光線過亮可以讓人們保持清醒或者在清晨過早醒來，遮光性好的窗簾則可以營造好的睡眠環(huán)境。過多的噪聲會讓人們難以入睡，戴耳塞、使用降噪機(jī)器，或者關(guān)閉手機(jī)鈴聲都可以幫助入睡。如果溫度太高或太低，人們也會難以入睡。

每當(dāng)我外出旅行住酒店時，都會要求入住一個安靜的房間，遠(yuǎn)離街道、電梯等。我還會要求安排使用非羽毛枕頭或非羽絨被的房間。為什么我會排斥羽毛？因為我對羽毛過敏。如果有人半夜起床出現(xiàn)鼻塞或打噴嚏的情況，可能是對被褥中的填充材料過敏。

人類平均有三分之一的時間是在床上度過的，應(yīng)該確保自己不會因此而出現(xiàn)睡眠問題。事實上，很多人的床太硬了。有些人不知道，如果床墊或床架不舒適，會造成睡眠問題。這時應(yīng)該更換床墊，甚至更換床架，而不是每天晚上努力在一張不適的床上睡覺。另一個問題是很多人試圖睡在一張大小不合適的床上。例如，青少年個子長得快，身高可能會突然增加很多，睡了多年的標(biāo)準(zhǔn)單人床很可能就不合適了。另外，同床伴侶應(yīng)該特別注意找張倆人都覺得舒適的床。在商店里短暫的“試床”可能不足以確定一張床是否舒適。在買床之前，要確保自己如果睡過后覺得不舒服，可以回來換床。旅行時，如果發(fā)現(xiàn)酒店床墊特別舒適，可以詢問相關(guān)人員關(guān)于床的牌子和型號，然后自己去購買。

真正想睡的人在任何能睡的地方幾乎都可以睡，但是床越舒服，人就睡得越好。2012年美國的一項調(diào)查發(fā)現(xiàn)，合適的床墊、枕頭，甚至干凈的床單，都有助于提高人們的睡眠質(zhì)量。

不過，失眠本身可能并不是一個問題，它可能是環(huán)境等因素的結(jié)果，也可能是與環(huán)境無關(guān)的潛在危險因素的征兆。我的兩個鄰居從健康博覽會回家，每家都各買了一張幾千美元的床，床是真舒服。但這張看似神奇的床治好了他們的失眠了嗎？沒有，因為他們的失眠不是由床造成的：一個人背部受傷嚴(yán)重；另一個是重度吸煙者，夜間會醒來吸煙。對他們來說，失眠是一種不同的癥狀。

習(xí)得性失眠

由于壓力或疼痛而失眠的人應(yīng)該學(xué)習(xí)如何管理或嘗試減少癥狀。否則，即使引起失眠的原因消失之后，他們?nèi)杂锌赡芾^續(xù)遭受失眠的折磨。

任何參加過心理學(xué)課程的人，以及很多沒有學(xué)過心理學(xué)的人，都聽說過巴甫洛夫的狗的實驗。在20 世紀(jì)初，生理學(xué)家巴甫洛夫進(jìn)行了一個非常著名的實驗：他搖了一個鈴鐺，然后給一只狗喂了食物。最初，狗看見食物就流口水。巴甫洛夫會測量狗的唾液的分泌量。在巴甫洛夫搖了幾次鈴鐺后，馬上喂狗食物，狗的口水越來越多。之后每當(dāng)聽到鈴聲，即使巴甫洛夫沒有給食物，狗也會流口水。狗的行為表明，它已經(jīng)把鈴鐺聲和食物聯(lián)系起來了，且已經(jīng)習(xí)得了這個習(xí)慣（條件反射）。

其實，人也會有條件化或習(xí)得性反應(yīng)。有些人在看電影時喜歡吃爆米花。時間久了，如果他們在看電影時總吃爆米花，他們會發(fā)現(xiàn)，看電影的動作會勾起吃爆米花的沖動。對于很多人來說，即使剛剛吃了一頓豐盛的晚餐，他們走進(jìn)電影院的第一件事，就是吃爆米花。

失眠也會習(xí)慣。比方說，一位男士因為遭受過背部傷害而無法入睡。在這次受傷之后的幾天或幾周里，當(dāng)他對無法入睡這件事感到越來越沮喪時，他開始把床與沮喪聯(lián)系起來。即使之后他的傷已經(jīng)痊愈，他仍然患有失眠——現(xiàn)在的失眠不是疼痛造成的，而是一種習(xí)慣性行為。他把床和失眠聯(lián)系到一起。不管上床睡覺前有多累，一上床他就立即感覺到清醒和警覺，床本身已經(jīng)成為失眠的暗示。而且因為他睡得很少，所以他在白天嘗試保持清醒，因此經(jīng)常會飲用大量的咖啡。但如果臨近就寢時飲用咖啡，會加重失眠，從而加重了相關(guān)癥狀。

習(xí)得性失眠的另一個常見原因是焦慮。很多人在旅行之前都很難入睡。他們擔(dān)心自己不能按時醒來，或者出現(xiàn)其他突發(fā)問題，這種焦慮使他們睡得斷斷續(xù)續(xù)。旅程結(jié)束后，如果順利，一切都會正常。但在下一次旅行之前，他們還會經(jīng)歷同樣的焦慮和失眠，在旅行前的晚上依舊睡不著覺。當(dāng)有人覺得晚上會睡不好時，他通常會一夜難以入睡。習(xí)慣性失眠非常普遍。

因此，很少或僅在特定時間才會失眠的人，可能不必特別擔(dān)心。他們可以嘗試使用下頁列出的方法來克服。但是晚上睡不著、第二天會出現(xiàn)焦慮的人，應(yīng)該關(guān)注失眠問題。如果常見的治療失眠的方法沒有用，那么他們就需要告訴自己的主要照顧者，讓照顧者對此多注意。而照顧者可能會讓失眠者去看睡眠醫(yī)學(xué)專家。

壓力導(dǎo)致的失眠

任何類型的壓力都會導(dǎo)致難以入睡或難以保持好睡眠，如第二天的考試、會議或旅行。慢性壓力如婚姻沖突、分居、離婚、經(jīng)濟(jì)困難、自身或家庭成員的疾病，或工作場所問題。有些壓力不是患者能控制的，例如，“9·11”恐怖襲擊后，美國人普遍感到緊張，導(dǎo)致美國失眠病例激增。使用藥物助眠的人數(shù)從11%增加到15%。另外，人的睡眠也會受到人際關(guān)系、戰(zhàn)爭以及暴力事件的影響。

對于大多數(shù)人來說，引起壓力的因素消失時（除非有心理或生理因素在起作用），他們的睡眠會恢復(fù)正常。在這種情況下，壓力會減少，但睡眠中突然醒來的癥狀會變嚴(yán)重，這時使用藥物進(jìn)行治療會有效。患者應(yīng)該向醫(yī)生咨詢可供選擇的藥物類型，每種藥物的優(yōu)缺點(diǎn)，以及費(fèi)用。一般情況下，壓力引起的失眠不經(jīng)過治療也會自行消失，患者應(yīng)該先嘗試度過困難時期，而不是借助藥物。

在大多數(shù)情況下，即使壓力持續(xù)幾個月甚至幾年，睡眠也會在壓力消失后恢復(fù)正常。但在某些情況下，壓力結(jié)束后，失眠會持續(xù)很長時間。我曾在臨床上遇見過一些人，他們曾承受過巨大的壓力，在壓力消失幾十年后仍然有失眠的癥狀。舉個極端的例子，有許多大屠殺幸存者，在遠(yuǎn)離屠殺浩劫多年后仍難以入睡或安眠。許多人仍然被可怕的噩夢折磨著，有些人還患有創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙。

當(dāng)壓力狀況沒有改善，失眠持續(xù)時，患者應(yīng)該尋求幫助來應(yīng)對壓力。患者可以求助親密的家人、朋友，與他們談?wù)撟约撼惺艿膲毫Γ@樣做可能會緩解部分壓力，并減輕失眠癥狀。如果癥狀嚴(yán)重，患者應(yīng)該考慮尋求醫(yī)生或心理咨詢師的幫助。

戰(zhàn)勝失眠的13條建議

1.只有需要睡眠和性生活才上床。

2.如果在床上躺15～20 分鐘還不能入睡，下床做一些放松活動。

3.睡覺前避免任何可能導(dǎo)致大腦過度興奮的活動。避免爭論、討論金錢或其他重大問題，不看刺激神經(jīng)的電視或書籍。睡前四五個小時避免任何劇烈的活動（性行為似乎可以除外）。睡覺前一小時關(guān)掉所有電器屏幕。

4.不要吃油膩或辛辣的飯菜，這可能會導(dǎo)致胃灼熱或不適。睡前既不要吃太飽，也不要讓自己感到饑餓。

5.如果使用鬧鐘，那就把它稍微放遠(yuǎn)一點(diǎn)。整晚都不要看。

6.做一些睡前放松活動，如讀一些能放松心情的書籍。

7.如果有夜間護(hù)理職責(zé)（照顧孩子、年邁的父母、寵物），找人分擔(dān)。

8.避免白天或晚上小睡（尤其是睡前四五個小時）。如果一定要小睡，確保不要超過20分鐘。

9.多鍛煉，但鍛煉時間不要太接近就寢時間。

10.限制待在床上的時間。待在床上的時間超過睡眠時間，可能導(dǎo)致睡眠質(zhì)量更差。

11.洗個熱水澡或喝杯熱飲料（不含酒精或咖啡因），可以幫助放松。

12.減少吸煙量或不吸煙。嚴(yán)格限制咖啡因的量。如果失眠嚴(yán)重，午餐后避免喝咖啡。減少飲酒量，因為酒精會擾亂睡眠。

13.如果持續(xù)失眠，請咨詢醫(yī)生。有些藥物或疾病也是導(dǎo)致失眠的原因。

向醫(yī)生尋求幫助

作為日常醫(yī)療評估的一部分，失眠者尋求藥物幫助時，應(yīng)該提醒醫(yī)生注意自己的睡眠情況。

而醫(yī)生則應(yīng)該花時間與患者討論有壓力的情景，做相關(guān)評估、看患者是否有抑郁癥或健康問題。這種情況下，醫(yī)生切忌開安眠藥或抗抑郁藥的處方，而應(yīng)該進(jìn)一步弄清患者失眠的原因和癥狀。

多年來，有很多人在治療時說出自己情緒壓抑之后，就被醫(yī)生介紹來咨詢我。其中，許多患者正在接受抗抑郁藥治療，但有些患者說自己并沒有感到抑郁。其中的一個病例讓我感到最痛心。她是一位因出差經(jīng)常失眠的女性，并自那時起服用了30年的抗抑郁藥。而事實上，那是一種抗精神病藥物。她曾經(jīng)看過的幾位醫(yī)生，沒有一位醫(yī)生質(zhì)疑，為什么她會服用這種藥物。因此她大部分時間都處于迷迷糊糊、云里霧里的狀態(tài)。

當(dāng)醫(yī)生開處方藥治療失眠時，患者務(wù)必要弄清楚藥的類型。這是安眠藥還是抗抑郁藥？是否被批準(zhǔn)用于治療失眠癥？需要服用多長時間？哪些藥物有治療作用？

如果醫(yī)生將患者轉(zhuǎn)診給另一位醫(yī)生——精神科醫(yī)生或心理醫(yī)生，患者不必感到驚訝或擔(dān)心。這不代表醫(yī)生能力差，而是一種負(fù)責(zé)任的態(tài)度，這證明了醫(yī)生知道自身的局限性，并且了解何時應(yīng)將患者轉(zhuǎn)診給其他專家。