健康吃水果：不甜不等于“低卡”

王貞虎

近年來不少施肥、栽培法改良，讓一些水果甜度大增，相關(guān)評(píng)鑒比賽還將“甜度”作為重要指標(biāo)，多數(shù)民眾也是以甜不甜作為選購(gòu)原則。其實(shí)，甜不甜與個(gè)人的味覺感受有關(guān);若要攝取水果營(yíng)養(yǎng)，同時(shí)還不想攝入過多卡路里，最重要的還是均衡適量、適時(shí)。

三種糖比例影響甜度

不少人認(rèn)為水果含糖量高等于熱量高，同時(shí)也認(rèn)為愈甜的水果熱量就愈高，而不甜的水果就可以安心吃;又或者認(rèn)為水果的糖是天然糖，比較健康，因此可以放心大吃特吃。但事實(shí)并非如此。

水果的糖分有三大種類，分別是果糖、蔗糖、葡萄糖，每克熱量都約有4大卡，換句話說，糖量高確實(shí)代表熱量高;而影響水果在味覺上甜不甜的，則是三種糖類的比例。在水果所含的三種糖中，果糖在口感上會(huì)讓人覺得最甜，葡萄糖甜度則最弱。比如含糖量都是5克的兩種水果，人們會(huì)感到果糖4克、葡萄糖1克的水果比果糖1克、葡萄糖4克的水果甜，但兩者熱量則都約是20大卡。

若怕吃太甜就控制數(shù)量

水果的甜度并不完全代表熱量。味道微酸的水果，糖分也可能比很甜的水果高。比如酸酸的檸檬、奇異果，含糖量也可能超過吃起來口感較甜的水果。

比起擔(dān)心“吃太甜”的水果不健康，水果“吃適量”才重要，成年人每天約可吃2到4份水果，每份約拳頭大，或等于一般飯碗裝一平碗水果的量（可裝入切片的水梨、蘋果、香蕉或葡萄、小西紅柿），每份熱量約60大卡。

糖分與熱量成正比，無論人工或天然糖分都有熱量。攝取糖分過量還不運(yùn)動(dòng)進(jìn)行代謝，多余的糖分熱量就會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪，最后引起肥胖等問題。

避免純果汁，果渣也要吃

通常市售的果汁是濃縮還原汁，還有色素等人工添加物，距離鮮榨果汁的營(yíng)養(yǎng)落差不小;但飲用鮮榨的水果汁，也不能與吃新鮮水果畫等號(hào)。因?yàn)闉V過渣的果汁缺乏水果纖維。

對(duì)咀嚼不易的人而言，果汁其實(shí)是不錯(cuò)的營(yíng)養(yǎng)來源，但應(yīng)避免純果汁。因?yàn)榧児奶欠挚赡苓^高。建議可搭配青椒、甜椒等蔬菜，打出水果與蔬菜比例1比1的蔬果汁，這樣糖分剛好;此外，水果搭配牛奶或酸奶一起打汁，也是不錯(cuò)的選擇。

當(dāng)餐間點(diǎn)心，餐前不吃

民間流傳著“早上吃水果是金，中午是銀，晚上是銅”的說法，到底何時(shí)吃水果最好？其實(shí)，水果營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不會(huì)因吃的時(shí)間而改變，但建議在餐與餐之間當(dāng)點(diǎn)心吃最好。

睡前、正餐前都不建議吃含水量高的水果如西瓜、水梨等，以免會(huì)因此睡一半醒來跑廁所;或因水分稀釋胃酸，降低胃口，讓人吃不下正餐。而餐前吃鳳梨等偏酸性水果則可能刺激胃部，吃含糖量高的水果則容易讓胃酸分泌過多;吃飽后立刻吃水果，會(huì)讓血糖飆高。因此，在三餐之間吃水果最好。