輕斷食，給身體做做“斷舍離”

2019年，谷歌曾發布一份關于減肥飲食的搜索報告。這份報告總結了2019年十大飲食減肥法，其中輕斷食成為年度最火減肥法。而近日刊登于《新英格蘭醫學期刊》的一篇文獻綜述回顧過往研究，顯示輕斷食不僅有助于人們減重，還能降低血壓，預防癌癥，甚至延長壽命。那輕斷食療法到底是什么？它真的那么神奇嗎？又該如何操作呢？

輕斷食的概念我國古已有之

近年來，輕斷食概念的流行離不開一個人和一部紀錄片。2012年，英國廣播公司將醫學博士麥克爾·莫斯利與600人共同實踐輕斷食的經歷，拍成了一部名為《進食、斷食與長壽》的紀錄片，獲得極高收視率。麥克爾·莫斯利趁熱打鐵，出版《輕斷食》一書，獲得眾多歐美明星的追捧，輕斷食隨即成為一個時尚風潮，席卷整個歐美。目前，該書已發行36個版本，在80多個國家暢銷，成為意大利、丹麥、巴西、印度等地的年度暢銷書，全球6億人受其影響投身輕斷食。

那到底什么是輕斷食呢？中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅總結說，輕斷食也叫“間歇性斷食”，是指有時正常吃，有時少吃。目前，全球流行的輕斷食主要分為4個類型：一是隔日斷食法，一天正常吃，隔天食量降到25%～50%；二是5∶2斷食法，一周中有5天正常吃，其他不連續的2天為斷食日，食量降到25%～30%；三是果蔬汁斷食法，1個月內選擇不連續的2～5天斷食，只喝白開水、果蔬汁和蔬菜湯，每日攝入熱量控制在300～500千卡；四是日內斷食法，一天的16個小時中不吃東西，其余8小時正常進食。

研究斷食療法10多年的中山大學附屬第七醫院副院長秦鑒指出，輕斷食其實并非新鮮事物，只不過原來叫做“禁食”。他指出，我國《黃帝內經》中就有食忌療法、饑餓療法的記載；《紅樓夢》中也有針對斷食治病的描寫，比如第53回中寫道：“無論上下，只略有些傷風咳嗽，總以凈餓為主，次則服藥調養”。

而現代醫學上的“禁食療法”誕生于18世紀的歐洲。1911年，德國的奧托布辛格博士因膽囊炎和關節炎嘗試禁食，并獲得療效，此后他潛心鉆研，在9年后創辦了第一家開展禁食治療的醫院，從此禁食成為了一種療法。此后，德國、法國、意大利等相繼制定了禁食療法相關標準，并設立專門的禁食醫院。據報道，每10個德國人中就有1人接受過禁食療法。在亞洲，日本于1984年成立了專門指導斷食的“斷療所”，編寫教科書和輔導材料指導人們科學斷食。日本調查發現，13.2%的民眾曾嘗試斷食，未斷食的人中，19.6%表示很感興趣。

在秦鑒看來，作為自然療法，禁食療法是一種“無與倫比”的方法，簡便，成本低，副作用小，一法多效，可以減少藥物濫用。“中醫是上工治未病，下工才是用藥治，研究和推廣中醫禁食療法是在往上工的方向走。”他預測，隨著國人對健康問題的關注，未來10年之內禁食療法會在國內掀起高潮。

提到禁食，肯定會有人想到近幾年同樣很火的辟谷。佛山市第一人民醫院營養科主任潘文松潘文松則認為，兩者不一樣。辟谷是過去的修煉者在修煉過程中經歷的自然過程，他們希望通過辟谷提高功力，增加心的寧靜度，認為吃東西會導致濁氣上升，要開發智慧或達到特異功能，就不能讓飲食干擾身體。而現代意義上的禁食主要是從干細胞、腸道反應等科學研究進行理論支持。此外，禁食是短時間不吃東西，以激活體內的某些機能，禁食者今天還吃得飽飽的，明天就開始少吃或不吃東西了，但辟谷修煉者是在一個較長時間段內整體上都少吃東西。

多位醫生親自體驗，感受限食的健康益處

早在2008年，秦鑒就開始著手研究適合中國人的斷食法，并親自體驗7天。他并非完全不吃，而是限制熱量攝入。第1天，他吃了1.5千克水果，并用玄明粉灌腸；第2天至第6天，每日攝入熱量350千卡，三餐喝少量果汁，每天足量飲水。為了克服饑餓感，秦鑒用改良后的“苓桂術甘湯”代替飲水，補充能量，促進體內脂肪燃燒。7天后，他瘦了5.3公斤，神清氣爽。

內分泌專家、江蘇省中西醫結合醫院副院長劉超也是輕斷食的體驗者。從2012年開始他研究“限食療法”，研究前他自己先體驗了一把。這次體驗分為3個階段：緩沖期2天、限食期5天、恢復期2天，不是不吃，而是限制熱量攝入。一般來說，成年、輕體力勞動的男性每日推薦攝入熱量2250千卡。在緩沖期和恢復期，劉超每日攝入600千卡熱量，而在限食期，僅為300千卡。劉超坦言，饑餓感是輕斷食最大的考驗，從緩沖期開始，他就想念各種美食。到了正式限食的第一天，他喝完杯里的米糊，還要用水再沖下杯子，不舍得浪費一點食物。從嚴格限食的第4天起，劉超開始覺得精神煥發，對食物不像之前那樣急不可耐。9天堅持下來，他體重減了4公斤，腰圍減了8厘米，原本略高的血糖、血脂恢復正常。劉超認為，限食利于人們克制貪欲、逃離誘惑，科學進行對身心有益。后來，劉超在內分泌科開展了限食療法的研究，一些具備適應證的患者紛紛加入進來，比如單純性肥胖患者、多囊卵巢綜合征患者、糖尿病早期及糖尿病患者，很多人取得較好療效。

北京協和醫院腸外腸內營養科副主任醫師陳偉也是禁食的實踐者之一，他每周一和周四禁食2天。禁食期間并不是什么都不吃，而是將進食的分量減少到原來的1/4，即男性一天總能量的攝入量為600千卡左右，女性為500千卡左右。除此之外，在輕斷食的過程中，他還會配合運動鍛煉。陳偉認為，輕斷食的這兩天可以減少運動，剩下的那5天一定要堅持鍛煉，這樣結合，才能夠達到體重的長治久安。

多項研究證實，輕斷食有益身心健康

《衛生寶鑒》中說：“食物無貪于多，貴在有節。”人身體的健康閾值有一定范圍，如果超出了“底線”，就會對身體健康不利。黑龍江中醫藥大學附屬第二醫院張瑞教授介紹，有許多研究表明，對正常人而言，間歇性的短期斷食不僅能夠減肥和排毒養顏，在調理各種慢性病方面也有一定作用。

1.減輕體重。每周堅持2天輕斷食，可降低肥胖者的體重、體脂率、腰臀比。有研究證實，多數男性在科學合理地限制飲食一周后，體重會下降5～7公斤，女性下降3～5公斤。因此，2016年《中國超重/肥胖醫學營養治療專家共識》將輕斷食模式作為B級推薦，認為輕斷食飲食模式有益于控制體重和改善代謝（證據級別2b，來自于至少一個其他類型的合理設計的準試驗研究的證據）；同時，可以增強糖尿病、心腦血管疾病及其他慢性疾病的治療獲益（證據級別2a，來自于一個合理設計的非隨機的對照研究的證據）。

2.促進血液循環。吃的太多，尤其是整天大魚大肉、喜歡吃油膩食物的人，體內的脂肪、熱量都比較多，身體代謝比較慢，血液的黏稠度還會增加，所以血液循環也會變慢。而發表在《上海中醫藥》雜志上的研究指出，輕斷食有促進血液循環的作用，利于增強全身組織血氧供應。

3.幫助控制血糖。刊登在《世界糖尿病雜志》上的研究指出，輕斷食是一種安全的飲食干預，利于改善空腹血糖和餐后血糖水平。澳大利亞南澳大學研究發現，輕斷食可在減少降糖藥用量的同時，有效降低2型糖尿病患者的血糖水平。當然，研究者也特別指出，糖尿病患者的輕斷食方案仍需要謹慎進行，特別是對于使用磺脲類和/或胰島素的患者，需要及時調整藥物，并定期監測，特別是在輕斷食開始的最初階段。

4.降低“壞膽固醇”。哈佛醫學博士AmyWalker的研究指出，短期禁食可有效分解脂肪及膽固醇。發表在《美國臨床營養學雜志》上的研究表明，輕斷食可降低“壞膽固醇”和甘油三酯水平，卻不影響“好膽固醇”水平。

5.預防老年癡呆。美國約翰·霍普金斯醫學院研究發現，每周堅持2天輕斷食，控制熱量攝入，會對大腦產生積極影響，預防阿爾茨海默癥（俗稱“老年癡呆”）和帕金森癥。

6.疏解不良情緒。輕斷食剛開始很難受，但一段時間后，情緒會變得愉悅。美國國家衛生研究院神經科學實驗室主任馬克·馬特森研究發現，輕斷食會提高BDNF（大腦衍生神經滋養因子）水平，BDNF有類似抗抑郁藥物的效果。另有研究發現，52例患有慢性疼痛的患者，在經歷為期兩周的斷食療法后，超過80%的人抑郁、焦慮程度得到緩解。

7.減少患癌風險。美國斯基德莫爾學院研究發現，輕斷食利于降低身體氧化應激水平，而氧化應激水平和糖尿病、心臟病及癌癥等慢性病的發生、發展密切相關。英國南曼徹斯特癌癥預防中心研究發現，每周堅持2天輕斷食可降低乳腺癌風險。

8.提高免疫力。美國南加州大學先前的研究發現，每年禁食8天可以提高免疫系統功能，禁食2天或2天以上有助于啟動人體的免疫系統，消耗掉體內儲存的脂肪和糖分，分解大量舊細胞。專家認為：“在禁食狀態下，人體會發出信號，命令干細胞再造白細胞，重建整個免疫系統。”

9.延年益壽。這一點聽起來是不是聽起來很玄幻？但其實多項研究結果對此給予了證實。科學家分析其原理可能是：通過輕斷食的方式，有助于減緩表觀遺傳速率，延長衰老過程的時間，達到壽命增長的效果。簡單來說就是，在人類年齡增長的過程中，有一種叫做表觀遺傳的過程正在發生，但它并不像是基因突變那樣突然性地改變基因排列，而是平緩持續地進行，從基因的表達上出現差異化（就像是同樣一段話的不同讀法）。而這種表達的速率越快，衰老的越快，壽命時間也就越短，剛好輕斷食可以有效地減緩表達速率，使得壽命得到延緩。

輕斷食不是忍饑挨餓，要講究科學的方法

如果想嘗試輕斷食，秦鑒、陳偉、張瑞、范志紅等多位專家共同提醒，應注意以下幾點：

1.不是不吃東西

“輕斷食”是一種很專業的療法，絕非單純不吃飯那么簡單，應由專業醫師做出評估和指導。盡管輕斷食的確有健康好處，但中西方飲食存在差異，西方人肉類攝入量明顯高于中國人，抗饑餓能力也更強，因此西方傳過來的輕斷食法不一定適合照搬到自己身上。

這里提供了一個5∶2輕斷食食譜，供斷食日使用。早餐為較稀的青菜燕麥小米粥（小白菜葉80克、燕麥片5克、金絲小棗5克、枸杞5克、小米20克，加500毫升水煮成粥）；午餐為果蔬漿3杯（生藕或土豆100克、草莓和桃肉100克、維生素C片5片，加400毫升水，用高速打漿機打成勻漿）；下午可以吃10克干棗或西梅干；晚餐吃水煮木耳西蘭花（水燒開后加半勺香油、少量鹽和醬油）；睡覺前半小時吃20克紅小豆粉沖的糊糊。

2.并非人人適合

兩天以內的禁食是安全的，大多數人可進行，特別適合肌肉較壯、身體超重、腰圍過大、血脂升高、胰島素敏感性下降，且控制食量能力較差、工作忙碌沒時間調整飲食的人。但兒童、青少年、70歲以上老人、孕婦、哺乳期女性、肝病患者、體弱者、中樞神經疾病者、嚴重慢性感染者、腫瘤患者、嚴重營養不良者、1型糖尿病及其他嚴重疾病者，并不適合禁食。糖尿病患者如果想嘗試禁食，最好提前咨詢醫生。

3.適度運動不能停

控制飲食與適量運動對于控制體重都很重要，最好同時進行，缺一不可，但禁食期間不要進行劇烈運動。

4.不要長期進行

一般在采取禁食2～3個月后，體重就會明顯下降，此后不必再長期堅持，可以通過飲食和運動調節來控制體重。每周禁食的時間不要超過2天，以1～2天為宜，禁食期間觀察自身情況，一旦出現不適馬上停止。連續2天以上的禁食一定要在專業醫生的指導下進行。

5.保持健康飲食習慣

經過禁食療法減肥后，體重容易反彈，所以一定要長期堅持健康的飲食習慣和生活方式，并定期參加體育鍛煉。

最后，需要提醒的是，對于社會上打著禁食養生旗號的各種班，大家一定不要盲目相信，最好在正規醫院醫生的指導下進行。

（綜合摘編自《生命時報》《中國婦女報》等）