何以戰“疫” 以羽入道

天堂有羽

在3月刊的雜志上，我們介紹了適合羽毛球迷宅練街健的七種訓練法，也推薦了相應的器材。硬件的介紹告一段落，這一期作為之前的內容延展，主要介紹一些使用方法，即“軟件篇”。

輕器械體操——跳繩

專業隊員的跳繩訓練比較剛，17分鐘內雙搖1500下（注意是跳1500下，而不是搖1500下），強度逼近垂直馬拉松（爬樓大賽）的世界紀錄。

我個人的跳繩訓練方法分為兩個階段：

1、約2015年前，以次數為主，1000下，前面900下為普通單搖，后面100下沖刺雙搖（大約1分鐘）;

2、此后至今，以時間為主，造成這個改變的原因是手機開始智能了，出現了“KEEP”這類輕健身APP。我一開始使用的是KEEP健身里的“13分鐘鄒市明戰斗跳繩”。后來這個課程于2018年5月3日下架，我改練“16分鐘高級HIIT跳繩”，但后者里面的跳繩只分慢速與快速，在腳法上比較單調，而戰斗跳繩的動作形式豐富得多，且接近拳擊步法，如“開合跳”、“前后換腿跳”等花式跳法，與羽毛球的步法也非常類似。于是，我最終的方案是在后者的框架里面跳鄒市明戰斗跳繩，但如“反向跳繩”能訓練后部肌肉，且有助于提高后退步法速度，于是保留了下來。

3、在習慣了原來的強度后，就可以開始往里面加雙搖了。我個人的做法如下：

（沿用“16分鐘HIIT高強度跳繩”，灰底部分為相對原方案所做的個人改動，讀者也可以根據自己的能力做靈活調整。）

與專業隊的17分鐘全部雙搖做對比，在差不多的時間內，我只能搖不到4分鐘，其他的都是中低強度的花式跳，但練完也足以出一身汗。堅持這個外加HIIT一兩年，也能讓體能接近半馬、全馬的標配。平時也不再畏懼單打，曾試過4個小時三個人輪流單打，另兩位年輕我10歲左右的90后打完“癱了”，但我還想拉他們起來練練網前球。

HIIT / TABATA 高強度間歇訓練

HIIT目前的爭議比較大，綜合贊成與反對兩方的觀點后，我還是偏向于贊成方，畢竟贊成方里有英國BBC與日本速滑隊這樣的權威機構，但也不再認為像慢跑那種長時間有氧運動一無是處。我只是建議羽毛球迷在時間有限的情況下，應該先保證HIIT的訓練時間，管夠后再去練跑步等其他項。我一個平時從來不跑步的人，在堅持HIIT外加跳繩幾年后，全馬自動跑進標配時間，也就平均每天花不到半個鐘頭的時間，拿來跑步跑不了5公里。

我聽不得別人說“我太忙，沒時間”，這是懶人的借口。每天擠出4至6分鐘時間總是可以的吧，已經足夠進行一次Tabata訓練。如果說里面的訓練動作陌生或怕練傷的話，羽毛球的揮拍動作總會吧，這4至6分鐘就是“20秒全力揮拍+10秒休息”共8組，外加熱身與拉伸時間。熟悉的動作加很短的時間，外加日本短道速滑國家隊與Tabata博士的實力背書，這4分鐘時間都不愿花的人，直接說懶就行了，不要用忙與沒時間當借口。

APP還沒有出現的時候，我把HIIT訓練的視頻下載到手機里再跟著做。有APP后就方便多了，一開始是火辣健身APP里面的“減脂訓練營-Tabata高級訓練（10分鐘）”，后來因為火辣APP的服務器有問題，老是連接不上，我以為火辣公司燒完過億投資后涼掉了，沒想到后來又正常了。不過后面我發現了KEEP里面的“12分鐘熱力Tatata”的編配更好，且KEEP在訓練的時候有自拍功能，可以用錄像的形式記錄訓練過程，所以我轉投K家。但因為我已經熟悉火辣家多年，所以仍然是跟跳繩一樣，在A框架里面執行B內容，在K家的12分鐘里面訓練火辣家的10分鐘內容。

可以說幾乎被我改到面目全非，KEEP基本淪為一個幫我掐訓練與休息時間和做自拍的簡單的工具軟件。改的原因是為了適配上次提到的羽毛球運動的特點，增加更多的核心肌群與下肢力量訓練，也是想在逐漸習慣了原來的強度后，慢慢把強度低的換成強度更高的。

再介紹一些至今我覺得練了幾年仍然在20秒內會讓我力竭的訓練方式，比如：

騰空技：俯臥撐波比跳、各種深蹲跳、手觸地跳躍、交替箭步蹲跳等;

俯身技：快速手指俯臥撐、各種俯身登山、仰臥兩頭起等;

器械技：幾乎所有的戰繩動作、或者快速拉動彈力繩練習擊球動作等;

羽球技：連續做完整的跳殺動作、連續練習馬來步、中國跳等步法等。

運動貴在堅持

最后一個問題，知道怎樣練之后，如何才能堅持下來？這其實更需要自我提升。如梁冬在《處處見生機》一書中提到一個人堅持游泳的故事：

我認識一個挺有意思的人，叫宋剛，他創辦了一個叫做“和順堂”的醫館，做得很大，也做得很好，也是我的前輩，我很尊敬他。他每天早上游泳，大年初一也要去游泳，每天都游。我說：“你那么喜歡游？”他說：“不，我只是認為應該游，游泳對身體好。”事實上游完的確感覺身體好，所以他堅持游。

他不是那么愛游泳，但是他能堅持每天游，最后游到習慣了之后，不游就不舒服了，也就游出了一個好身體。我開始聽到他這個故事的時候，心里面是有點覺得他這樣做未免也太累了吧，結果后來發現人家游得并不累，因為他游了很多年，不游是很累的。所以你決定了就去做，做久了就習慣了，習慣了就順了，順了就好了。

可以說，這兩段話一下子說到我的心坎上。我堅持宅練街健也有約摸十年了，大年初一也練，刮臺風下大雨也練，在外地旅游的時候，能抓到5至10分鐘的間歇也練。其實，相對于打羽毛球這種有競技樂趣的團體活動而言，宅練街健這種跟自己死磕的個人活動，幾乎可以等同于枯燥無味，但是練成習慣就好了。一旦你形成習慣、變成一種自律后，再回到羽毛球場上，你就可以收獲更多的技術提升與體能突破的樂趣。練成習慣后，不練是會感覺累的，因為身體已經習慣了運動后才能收獲的快樂激素，收獲多巴胺的獎勵。如果到了那個點，你不動起來，就會覺得少了點什么。一旦你習慣于上面的運動強度，所謂累，也就是在沖刺那么幾下子，練完經過一兩分鐘拉伸，心率一平緩，累的感覺自動消失，取而代之的則是運動后才能體驗的酣暢淋漓感。

文章最后，借此寶地表一個心愿：愿山河無恙，人間皆安，羽友健康，共渡難關。

【參考資料】

1、《第二套羽毛球操 10個步法訓練動作一步到位》，羽播天下，2017-03-05;

2、《keep懂你，但keep不懂健身》，老楊-健身小食堂，2017-06-02;

3、《除了波比跳減脂，這9個徒手訓練同樣練到酸爽！》，每日減脂，2018-02-24;

4、《什么！想瘦卻不做波比跳？真是替你感到可惜》，火辣健身，2016-12-12;