中年人“逆生長”的運動三建議

柴小江

人到中年，家庭、事業趨于穩定，但有些疾病卻逐漸冒出了頭。飲食、作息不規律，短時間內看起來好像沒什么影響，但日積月累，足以令各種疾病蠢蠢欲動。不少人因為聲音嘶啞、頭痛、胸悶氣短、胃部不適、腰腿痛，才不得不去醫院就診。醫生對于這類疾病能開的處方藥其實很有限，多會建議患者注意飲食，多參加體育鍛煉。不少人聽到這種建議會覺得是老調重彈，等到“病情緩解”，便將大夫的醫囑拋諸腦后。事實上，國內外研究已經充分證實，規律性的健身鍛煉，對于維持較好的體質健康水平有積極作用。

★中年健身不怕晚，就怕不堅持

很多人覺得四五十歲才開始健身是不是已經晚了？發表在《運動醫學與科學》期刊上的一項研究顯示：任何時候開始鍛煉，都會讓身體走下坡路的速度放緩或者出現可逆的結果。這項研究顯示，40～65歲是中年人預防端粒縮短的“黃金時代”。端粒是人體染色體的頂端，端粒的長度與壽命有關，運動會使人端粒縮短的風險降低。所以，過了40歲開始鍛煉身體有益無害，但有效的關鍵在于長期堅持。

★中年人健身有訣竅

1.選對鍛煉時間

盡量選擇日出之后再進行鍛煉。日出前，在樹木茂密的地方氧分壓低，光合作用較弱，二氧化碳濃度相對較高，空氣中污染物濃度也較高。另外，此時機體血液黏度較高，交感神經興奮性會增高，因此患有心血管系統疾病的人清晨鍛煉，可能會有損健康，甚至引起病情突然加劇，乃至猝死。您可以等太陽出來，氣溫回升，污染物飄散，體內神經調節也相對穩定后，再去運動。

2.選對鍛煉項目

您可以選擇小運動量的有氧運動，即比較緩慢的、節律性較明顯的運動，每天運動15～30分鐘，如走步、慢跑、騎車、跳繩、游泳、扭秧歌、空竹、踢毽子、太極拳（劍）、健身操、舞蹈及部分器械練習等。其中尤以走步和慢跑最簡單且容易堅持。當然，您也可以根據個人條件，交替選擇上面提到的運動。另外，您應該養成階段性地監測血壓的習慣，并以此為依據來調節運動量，提高運動的安全性。需要注意的是，每周最好安排3次以上有氧運動，才會產生明顯的正面積累效應，切忌三天打漁兩天曬網。

3.選對鍛煉強度

您鍛煉時應注意身體反應及自我感覺，量力而行。可先慢跑10分鐘，做5～10分鐘肌肉力量練習，再步行或慢跑5～10分鐘。上下班時間允許的話，可選擇步行上班或提前1～2站下車后步行至目的地。游泳每次20～30分鐘。騎車一周4～5次，每次10～20公里。中年人應少參加劇烈運動和對抗性的比賽項目。鍛煉時應注意觀察和感受生理變化，呼吸節奏比平時稍快些即可，盡量避免出現大喘氣的狀態。

人到中年，應該將健身納入日常必做的事項。進行健身鍛煉貴在堅持，最終形成每天鍛煉的習慣——哪怕是下雨刮風也要堅持在室內進行適當活動，如徒手自重鍛煉、瑜伽等。