提高睡商，還你一個“睡美人”

蘭政文

這是怎么啦？望著鏡子里那張熟悉又陌生的臉，歐陽女士蹙起了眉頭。過去的她光彩照人，活力四射。可半年前一次家庭糾紛與老公打起了“冷戰(zhàn)”后，一切都像坐上了滑滑梯：睡覺不再是一沾枕頭就著，往往輾轉(zhuǎn)反側(cè)或多夢早醒，精力、體力透支，腦子遲鈍，智商（IQ）、情商（EQ）似乎都在打折。更煩心的是，她臉色日趨憔悴，斑點、痘痘開始亮相……不能再放任不管了，歐陽女士立馬去拜訪了久違的閨蜜——一位心理醫(yī)生。閨蜜一看她睡眼惺忪的疲憊樣子便告訴她：你的 IQ、EQ都沒問題，是低睡商（SQ）惹的禍，要改變現(xiàn)狀只有從提升睡商做起。

睡商是衡量睡眠質(zhì)量的標準

心理醫(yī)生所說的睡商，與智商、情商等概念雷同，最早由美國學者提出，指人對睡眠知識的了解程度，自我心理認識的過程，以及身心在單位睡眠時間內(nèi)恢復精力和體力的程度。所以，從某種程度上說，這也是衡量睡眠質(zhì)量的一個重要標準。

睡商好的人常常表現(xiàn)為頭腦清醒、精力充沛、身體舒適，給人以精神煥發(fā)、皮膚光亮、活力四射的印象，就像半年前的歐陽女士那樣。睡商差者則相反，這類人往往輕視睡眠，任意熬夜或睡懶覺，以致醒后仍覺神疲身倦，無精打采，時間一長，就容易長斑、冒痘、皮膚變差，重者可給身心健康招來“大事兒”。

中國睡眠研究會近幾年的一項調(diào)查顯示，中國成年人失眠發(fā)生率高達38.2%。其中，失眠女性占比遠遠高出男性。究其奧秘，這與女性的諸多生理與心理差異有關(guān)。例如，女性的經(jīng)期、孕產(chǎn)期、更年期等特殊時段容易失眠，而且女性會較男性承受更多來自工作、生活與家庭的壓力，所以女性睡眠質(zhì)量較差也就不足為奇了。

測測你的睡商

睡商如此重要，你的睡商如何呢？這里不妨來做個小測試，做做下面10道題目（每題符合計1分，不符合計0分）：

1.能在15～20分鐘內(nèi)入睡。

2.能在晚上11點之前入睡。

3.每晚醒來5分鐘以上的次數(shù)不超過1次。

4.在床上時，85%的時間在睡覺。

5.入睡前不會回想白天發(fā)生的事。

6.睡眠中無驚夢或異常行為，所做的夢醒來后很快忘記。

7.周圍稍有動靜，也不會被吵醒。

8.清晨醒來時神清氣爽。

9.白天精神充沛，頭腦清晰，無困意。

10.午睡時間不超過30分鐘。

以上題目累計分數(shù)達8分以上者屬于優(yōu)質(zhì)睡眠，說明睡商高;得5～7分者屬于及格，應(yīng)當注意睡眠質(zhì)量了;不足5分者屬于低睡商。如歐陽女士，已明顯存在有睡眠障礙，睡眠質(zhì)量也就急待提高。

把握入睡時機很重要

盡管女性出現(xiàn)睡眠障礙者偏多，但其實低睡商并不可怕，只要及時發(fā)現(xiàn)并積極調(diào)整，睡商完全能得到提升進而恢復正常。

把握最佳入睡時機 ?結(jié)合大眾的作息規(guī)律與中醫(yī)學的養(yǎng)生精髓來看，晚上10點（最遲11點）至翌日早晨7點，是最佳睡眠時機。病人或已退休的老年人則應(yīng)做些調(diào)整，適當提前或延后，有利于更好地養(yǎng)病或養(yǎng)老。每晚應(yīng)該睡多久呢？現(xiàn)代醫(yī)學提倡按照年齡段來把握，不要籠統(tǒng)地拘泥于8小時，即青少年期每晚8小時，中年期每晚7小時，老年期每晚5～7小時。同時應(yīng)堅持每天午睡半小時，工作繁忙者至少每周午睡3次，每次半小時。

吃好三餐 ?在堅持平衡膳食的基礎(chǔ)上適當向四種養(yǎng)分傾斜：一是色氨酸，其有助于生成5—羥色胺與褪黑素等助眠物質(zhì)，一般食物中小米、腐竹、豆腐皮、蝦米、紫菜、黑芝麻、瓜子仁中含量較高，最適合晚餐食用。二是鎂，缺乏鎂可能導致人抑郁或產(chǎn)生其他心理問題，進而誘發(fā)入睡困難，鎂在深綠色帶葉蔬菜、南瓜籽、芝麻、豆類、小扁豆以及魚類中含量豐富。三是鉀，缺乏鉀可致夜間易醒，香蕉、豆類、綠葉蔬菜、土豆、鱷梨等為其“富礦”。四是維生素D，缺乏維生素D易致白天犯困，食物中牛奶、酸奶、動物肝腎、沙丁魚、三文魚、金槍魚等富含維生素D。

營造良好的睡眠環(huán)境 ?除了適宜的溫度（室內(nèi)溫度20℃～23℃，被窩溫度32℃～34℃）、濕度（夏季以40%～80%為宜，冬季應(yīng)控制在30%～60%）和新鮮空氣（睡前、醒后開窗通風）外，睡眠環(huán)境最重要的因素就是安靜。生活在交通要道、廠礦周邊等地方，不妨采用裝隔音玻窗、使用耳塞等措施來減輕噪聲干擾。在寢具方面，英國學者認為藍色（平復情緒，安神鎮(zhèn)定，降低血壓和心跳，有助于快速入眠）最優(yōu)，其次為黃色（屬于暖色調(diào)，能給人帶來溫暖的感覺）、綠色（能營造寧靜的休息氣氛）、銀色（會讓人大腦產(chǎn)生看見月光的錯覺而增強睡意）、橙色（能促進消化，減少夜醒的幾率），可供參考。

失眠了，莫焦躁

一般而言，在中年階段，大多數(shù)人上老下有小，生活和工作壓力較大，尤其是職業(yè)女性，一方面需要照顧家庭，一方面又要應(yīng)對激烈的職場競爭，如果調(diào)節(jié)不好自身狀態(tài)，很容易造成失眠。像歐陽女士這樣，與丈夫產(chǎn)生紛爭，更是嚴重影響了情緒，增加了心理負擔，所以才會出現(xiàn)低睡商的情況。

壓力大的女性想要改善睡眠質(zhì)量，應(yīng)從這幾方面入手：①動員家庭成員分擔家務(wù)，減輕自身壓力;②培養(yǎng)良好的作息習慣，入睡前建議提前半小時關(guān)掉電視、手機等電子設(shè)備，代之以看書、冥想、做瑜伽等方式放松身心;③嘗試或是強迫自己睡前不考慮任何大小事，清空頭腦，毫無心理負擔地上床。切忌睡覺前還在想明天需要干什么或是今天做錯了什么，思慮過多很影響睡眠質(zhì)量。

當然，也有一部分女性被失眠困擾的主要原因可能與其違反了睡眠規(guī)律有關(guān)，如白天睡太多、沒有太多個人興趣愛好來充實生活等。這類女性想要改善睡眠質(zhì)量，應(yīng)從這幾方面入手：①白天犯困較重者應(yīng)到醫(yī)院（如缺血性腦血管病容易引起白天嗜睡）并予以正規(guī)治療;②無病者則須注意多活動，午睡不超過半小時;③晚餐吃些牛奶、燕麥、小米、香蕉、萵筍、鮮藕、大棗、蓮子等有助眠功效的食物;④睡前做做意念訓練、冥想或聽催眠樂曲;⑤培養(yǎng)一個自己的興趣愛好，讓生活充足起來。

身處一個大發(fā)展、快節(jié)奏的時代，有一個高睡商顯得格外重要。畢竟睡好人生的三分之一，才可讓余下的三分之二人生散發(fā)更強的光、更多的熱。