如何留住偷偷跑掉的鈣？

于荷 杜冬梅

補(bǔ)鈣就像減肥，是很多人常掛在嘴邊的話題，但補(bǔ)來(lái)補(bǔ)去很多人卻發(fā)現(xiàn)怎么還是缺呢？我補(bǔ)的鈣哪去了？

骨頭湯含鈣并不高

我們?nèi)梭w每天需要多少鈣？國(guó)家高級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師杜冬梅說(shuō)：中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量中鈣的推薦攝入量：1～4歲，600mg/d;4～7歲，800mg/d;7～11歲，1000mg/d;11～14歲，1200mg/d;14～18歲，1000mg/d;18～50歲，800mg/d;50歲以上，1000mg/d;孕婦早期，800mg/d;孕婦中晚期及哺乳期，1000mg/d。

那么我們從食物中可以獲取多少鈣呢？杜冬梅說(shuō)：日常所吃的白米飯、白饅頭、白面包等食物中，鈣的含量很低;肉類(lèi)中的鈣含量，無(wú)論豬肉牛肉羊肉雞肉，也都非常低;即便肉骨頭熬的湯，鈣的含量也少得可憐;蛋類(lèi)魚(yú)類(lèi)比肉類(lèi)好一點(diǎn)，但鈣含量仍然是不足的。膳食中供應(yīng)鈣的主要食物有：奶類(lèi)（牛奶、酸奶、奶酪）、豆制品（鹵水豆腐、石膏豆腐、豆腐干等）、深綠色的葉菜（小油菜、小白菜等），還有芝麻醬、堅(jiān)果、帶骨小魚(yú)和蝦貝類(lèi)。

單純補(bǔ)鈣沒(méi)有用，留住是關(guān)鍵

其實(shí)補(bǔ)鈣不難，難的是如何幫助它吸收，不讓它偷偷跑掉。杜冬梅說(shuō)：?jiǎn)渭兊难a(bǔ)鈣是沒(méi)有用的，如何能夠吸收才是關(guān)鍵。鈣的吸收主要在小腸，鈣的吸收率隨年齡的增長(zhǎng)而下降。嬰兒為60%，11～16歲為35%～40%，成年人為20%～30%，老年人的鈣吸收率最低<20%。

鈣的吸收受多種因素影響，其中，維生素D是主要因素。食物中富含維生素D的有魚(yú)肝油、雞蛋黃、黃油、肝、奶等，植物性食物幾乎不含維生素D。人的皮膚中含有7—脫氫膽固醇，經(jīng)紫外線或陽(yáng)光照射后轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素D，經(jīng)常曬太陽(yáng)是人體廉價(jià)獲得充足有效維生素D3的最好來(lái)源。除了維生素D外，鈣攝入之后能不能留下，還跟幾方面有關(guān)系：

1.適宜的鈣、磷比值可促進(jìn)鈣吸收。一般認(rèn)為鈣、磷比值在2：1益于鈣吸收。有的營(yíng)養(yǎng)學(xué)家推薦，嬰兒時(shí)期的鈣、磷比值以1.5∶1為宜，1歲以后鈣、磷比值維持在1∶1為宜;

2.膳食蛋白質(zhì)供應(yīng)充足，有利于鈣的吸收。蛋白質(zhì)消化分解為氨基酸尤其是賴(lài)氨酸和精氨酸后，與鈣形成可溶性鈣鹽，因而利于鈣的吸收;

3.過(guò)多的脂肪影響鈣吸收，過(guò)多的鹽也增加鈣的排出;

4.吃足夠的蔬果、豆類(lèi)和薯類(lèi)，可以提供豐富的鉀、鎂元素，有利于鈣的利用;

5.鈣離子釋放需要胃酸的幫忙，食欲不振、胃酸分泌不足、消化道炎癥、經(jīng)常便溏腹瀉等情況，都會(huì)影響鈣的吸收。所以，在補(bǔ)鈣的同時(shí)，更要注意治療消化吸收不良的問(wèn)題;

6.研究表明，運(yùn)動(dòng)可增加鈣的吸收，所以，除了注意飲食外，還應(yīng)做些對(duì)骨骼有輕微刺激的運(yùn)動(dòng)，讓補(bǔ)的鈣發(fā)揮作用。