疫情之下， 如何居家提高自身免疫力

陶祥元

新型冠狀病毒肺炎的主要傳染途徑是飛沫傳播和接觸傳播，戴口罩、認真洗手是預防新型冠狀病毒肺炎的關鍵。但除此之外，我們千萬不能忽視自身免疫力對病毒的抵御作用。自身免疫力提高了，就不易被感染，即使感染了也不易發展為重癥。那么，如何才能提高自身的免疫力呢？

〇 免疫力是“核心競爭力”

免疫力不能量化（盡管有某些生物學指標），所以我們也不知道自己的免疫力究竟有多高。所謂免疫力，簡言之，就是人體生存的能力。免疫力可影響人體多種疾病的發生或消亡，人體的免疫力就是如此重要。免疫力可抵御外部病毒和細菌的侵襲，也可以克制體內的某些疾病。所以，我們可以將免疫力看作是“治愈疾病的能力、抵抗疾病的能力、人類生存的能力”。

我們都有這樣的感受：免疫力高了，不易患病毒性感冒，即使不小心中招了，有時也不會有特別不適的感覺;皮膚受了傷，如果有良好的免疫力，傷口就不會輕易化膿，且能很快痊愈;我們體內每天會產生很多癌細胞，免疫力可以保護我們的機體不會輕易罹患癌癥。

隨著年齡的增長或在某些因素的影響下，人體的免疫力會有所下降。免疫力低的孩子容易得變態反應性疾病，免疫力低的老人罹患感冒后很難治愈。

雖然有一些觀點認為，最好將人的免疫力保持在“適度”狀態，避免免疫過度，但是免疫過度有其特有的基因機制，應另當別論。為了健康著想，我們還是希望努力提高免疫力的。那么，應該怎么做呢？

一些研究者指出“改善呼吸系統和消化系統的活力，就能提高免疫力”，這是值得我們關注的。

隨著水和食物進入體內的細菌，由消化系統的免疫力去對付;通過呼吸進入人體的細菌，由呼吸系統的免疫力去對付。

〇 深呼吸可以提高免疫力

呼吸、吃飯，不學就會。還沒聽說過誰從父母那里學習呼吸的方法吧？但是遺憾的是，我們大多數人僅僅只利用了普通的呼吸，而不懂最大限度地利用肺來好好地做一次呼吸。我們最好的呼吸是深呼吸，它能大大提高肺的功能。肺功能好了，人的免疫力也提高了。

肌肉運動使體內產生熱量，它遵循這樣一個“路徑”：運動肌肉—身體發熱—代謝加強—免疫力提高。同理，深呼吸也能按照這個“路徑”發揮作用。深呼吸就是這么重要！然而，我們平時卻忽略了深呼吸給予的恩惠。

什么才能稱為深呼吸呢？深呼吸有兩個要點：一是必須用鼻子來吸氣，二是一定要慢慢吸氣，慢慢吐氣。在做深呼吸時，一定要做腹式呼吸，持續做幾次，做到后背伸直，腹部凹陷。在深呼吸時，橫隔膜運動強度較高，連續做五六次深呼吸可能會出汗。

可以按照下面三個步驟來完成深呼吸：

1.先用鼻子緩緩吸氣，吸氣一定要用鼻子。

2.充分吸足氣后，停止呼吸1～2秒。

3.盡可能以最長的時間將氣從口中吐出。

以上三步為一套深呼吸的動作，做到出汗為止效果更佳。吸足氣后屏住呼吸，是為了讓肺部充分膨脹。通過這樣充分的深呼吸，可以加強肺功能，提高免疫力。

〇 適量攝入腸內細菌必需的食物纖維

那么，怎樣提高腸功能的活力呢？

首先觀察一下你的大便。如果大便像香蕉那樣，那么，你的腸道活力很好，用不著再去提高了。否則，就需要激活腸內細菌的活力，為腸內細菌投入“食餌”——食物纖維。

獲得食物纖維后，腸內細菌會變得精力充沛，腸內細菌分解的食物纖維會代謝出短鏈脂肪酸，然后被送往肝臟，成為人體的營養。短鏈脂肪酸能調整大腸黏膜功能，還能刺激交感神經，燃燒脂肪。這個過程會使我們的身體強壯，還能提高免疫力及預防肥胖。

不過，攝取食物纖維，不能寄希望于保健品，應多多攝入蔬菜。一些深色蔬菜，比如紫色、紅色、黃色、綠色蔬菜中含有抗氧化作用較多的維生素C、維生素E，以及多酚類、胡蘿卜素類、礦物質類營養素等。每種顏色的蔬菜最好都要攝入。

洗手、戴口罩，每天堅持幾組深呼吸，再配合富含食物纖維的食物，你將不會輕易被新型冠狀病毒擊倒。

資料來源：新型肺炎に負けない「免疫力を高める」とは、どういうことなのか？

（編輯? ? 楊小龍）